החל מהפרעות במקום העבודה ועד חור הארנב המכונה גם מדיה חברתית, אין זה פלא שיש לך בעיות ריכוז. הסחות דעת מכל הסוגים משתוללות בכל מקום, מה שמסביר מדוע אתה עלול להיתקל בתדירות גבוהה תחושות של תסכול כשזה מגיע לישיבה ולמעשה להשלים משימה על המטלה שלך רשימה.
"אנו חיים בצונאמי של טקסטים, מיילים, שיחות טלפון, פרסום ברשתות החברתיות, הזמנות להתחבר ופיתויים מתמידים ללכת לרשת כדי לקנות או לגלוש ברשת אחרת". ד"ר אדוארד הלואל, רופא ומומחה ל- ADHD, מספר ל- SheKnows. "לעולם אין לנו גישה למקום אחר. אנו תמיד, בכל מקום זמינים; מכאן שאנו לעולם איננו נוכחים במלואם. אנו חיים בעידן ההפרעה ".
אבל החדשות הטובות הן שיש דרכים לשפר את יכולת הריכוז שלך. להלן כמה טיפים שיעזרו לך להתמקד בתוך כל הפטפוט וההמולה סביבך.
תרגיל
Hallowell ממליץ לעסוק בפעילות גופנית נמרצת במשך חמש דקות לפני שהוא מתרכז במשימה העומדת על הפרק. "זה משנה את הכימיה של דם המוח שלך לגמרי. זה כמו ללחוץ על כפתור האיפוס במוח שלך ", הוא אומר ומוסיף כי הקפדה על שגרת פעילות גופנית קבועה תעזור גם ליכולת המיקוד שלך.
הימנע מרובות משימות
בזמן ריבוי משימות הצליח איכשהו להפוך לתג של כבוד בחברה שלנו, על פי ד"ר טמסין אסטור, פסיכולוג ומדעני מוח ומחברם של כוח ההרגל: שחרר את הכוח שלך על ידי פיתוח הרגלים נהדרים, אנחנו בעצם צריכים לעשות את ההפך.
"ריבוי משימות הוא משהו שכולנו חושבים שאנחנו יכולים לעשות, אבל למעשה, רק אחוז זעיר מהאוכלוסייה מסוגל לבצע ריבוי משימות אמיתיות", היא אומרת ל- SheKnows. "מה שרובנו עושים הוא לעבור הלוך ושוב בין דברים רבים ולקח יותר זמן ולהיות פחות יעיל. התרכזות במשימה אחת בכל פעם הופכת אותנו ליעילים יותר ”.
לְהַרהֵר
הן הלואל והן אסטור ממליצים לעשות מדיטציה כדי לעזור בריכוז. "זה משפר את יכולת הריכוז כי זה תרגול מתמיד של שחרור המחשבות וחזרה לנשימה", אומר אסטור.
הלואל, שאומר כי מדיטציה פועלת על אותם נוירוטרנסמיטורים בהם הוא משתמש לטיפול ADHD, מציעה מדיטציה במשך חמש דקות לפני שאתה יושב להתמודד עם משימה הדורשת ריכוז.
תכנן את היום שלך
"אם יש לך סדר אירועים שנקבע בבירור, קל יותר להתרכז במשימה שעומדת בפניך מכיוון שאתה יודע שיש לך זמן מתוזמן לשני דברים ברשימת המטלות שלך-כמו לאכול, להתאמן, להתקשר ללקוחות, לאסוף ילדים-ואתה לא מבזבז זמן להסיח את דעתך בהחלטות ", אומר. אסטור. בניסיון להגביל את זמן המסך שלך עוד יותר, כדאי לשקול לבחור מתכנן שולחני כדי לתזמן את היום שלך.
נסה את טכניקת פומודורו
אסטור מציעה להשתמש ב- טכניקת פומודורו, שיטת ניהול זמן שפותחה על ידי פרנצ'סקו סירילו בסוף שנות השמונים. השיטה משתמשת בטיימר המוגדר באורך של 25 דקות כדי לפרק את העבודה למרווחים, המופרדים בהפסקות קצרות.
כדי למקסם את הפרודוקטיביות שלך, אסטור מייעצת לבחור ביצירה ספציפית להתמודד איתה באמצעות הטכניקה ולספר על כך לעמיתיך לצורך אחריות. לאחר שהטיימר כבה, "דווח על איך היה ותן לעצמך חמש דקות לקחת כוס תה או למתוח את הרגליים. חזור."
התחבר לאנשים לא מקוונים
למרות שקיים קשר מתמיד עם אנשים מקוונים עלול להסיח את דעתנו, מצד שני, Hallowell ממליץ על מינונים קבועים של מגע אנושי חיובי במצב לא מקוון יכול לשפר את הריכוז.
"זה מה שאני מכנה 'ויטמין C השני'", הוא אומר. “ויטמין מתחבר. זה יכול להיות חיוך, חיבוק, שיחה חמה, טיול עם חבר ”. קשר אישי ידוע כמפחית מתח, ומתח מפריע ליכולת הריכוז שלנו, הוא מסביר.
נהל את הלחץ שלך
למעשה, ניהול מתח הוא חשוב ביותר בכל הנוגע להתמקדות. "הורמוני לחץ - אדרנלין וקורטיזול - נועדו לאפשר לגופנו להילחם או לברוח, והם עושים זאת על ידי הוצאת הדם מהמוח ומהמעיים לגפיים", מסביר אסטור. "זה אומר שהמוח שלך לא עובד טוב גם כשאתה נתון בלחץ."
זו הסיבה שהיא ממליצה לישון שבע עד שמונה שעות בלילה, להתאמן באופן קבוע, לעשות מדיטציה ולאכול אוכל טוב. "סרוטונין, שמרגיש טוב הורמון, נמצא במעיים שלך, אז מה שאתה אוכל משפיע על הרגשתך", היא אומרת.
למרות שאנו לא יכולים להיות חופשיים מהסחות דעת, אם ניקח את הזמן להתאמן, לעשות מדיטציות, ליצור קשר עם יקיריהם ולתכנן את רשימות המטלות שלנו, סוף סוף נוכל להבין את הריכוז.
גרסה של סיפור זה פורסמה בנובמבר 2018.
לפני שאתה נוסע, הנה כמה מהאפליקציות הזולות לבריאות הנפש המועדפות עלינו לנסות:
