Non c'è niente di peggio che sentirsi come se il tuo corpo non funzionasse bene, specialmente quando ricordi un momento in cui le cose erano diverse. Il dolore articolare, in particolare, può essere una vera seccatura. Tuttavia, nonostante i dolori, è importante trovare il tempo per un movimento regolare. I giusti tipi di esercizi e allenamenti possono aiutare ad alleviare dolori articolari e costruire la forza muscolare.
Vorrei sapere. Alcuni anni fa, mi piaceva molto il CrossFit ed ero entusiasta di partecipare al mio primo CrossFit Open. Durante uno degli allenamenti, sono andato a fare un movimento che mi richiedeva di sollevare un bilanciere sopra la mia testa e ho sentito immediatamente qualcosa che mi pizzicava nella parte bassa della schiena. Dopo aver consultato un fisioterapista e aver fatto una risonanza magnetica, la diagnosi non è stata esattamente eccezionale: artrite lombare, innescata tra il mio L4 e l'L5.
Per fortuna, sono tornato a funzionare in perfetta forma. Ma anch'io ho attraversato un periodo in cui avevo bisogno di modificare drasticamente la mia routine di allenamento per adattarsi alle articolazioni sensibili.
"Le articolazioni sensibili possono essere causate da una serie di fattori", Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT presso Fisioterapia atletica, dice SheKnows. “L'artrite è uno dei problemi articolari più comuni che vediamo nei pazienti e può colpire qualsiasi articolazione del corpo. Mentre i geni possono svolgere un ruolo, anche le lesioni precedenti e l'obesità svolgono un ruolo importante".
Bierman nota anche la crescente fondazione della ricerca sull'area delle neuroscienze del dolore e su come il nostro cervello interpreta il dolore. "Le ginocchia artritiche di due persone possono sembrare esattamente le stesse su una radiografia, ma una persona può avere un minimo dolore e mobilità decente, mentre l'altra persona può avere un dolore significativo e una scarsa mobilità ", ha dice.
"Allo stesso modo, alcune persone con immagini normali possono avere un dolore di 10/10 su una scala del dolore", afferma Bierman. "Se possiamo insegnare alle persone come il loro cervello interpreta il dolore, la ricerca mostra che proveranno meno dolore, avranno meno paura e si muoveranno meglio nonostante ciò che la loro immagine potrebbe dire".
Eppure, il dolore è dolore. Ciò significa che anche tu potresti essere alla ricerca di qualche consiglio su quale sia il modo migliore per essere attivo per te, sulla scia di una situazione scomoda. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS e titolare di APEX Fisioterapia, suggerisce di appoggiarsi ad allenamenti che hanno una quantità minima di martellamento o forze di compressione.
Parole al saggio: Le persone con dolori articolari dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova esercizio routine. “Essendo esperti di movimento, i fisioterapisti sono in una posizione unica per sviluppare una nuova routine di esercizi per i pazienti con dolori articolari, prescrivendo un programma appropriato e onnicomprensivo e assicurandosi che venga eseguito con una buona comprensione dei propri limiti", afferma Bierman.
Inoltre, anche la frequenza, l'intensità e la durata sono cose importanti da considerare per le persone con dolori articolari. Dosare l'esercizio in modo appropriato nel corso della settimana può aiutare a ridurre al minimo eventuali riacutizzazioni del dolore articolare, consiglia Bierman e, a seconda del tipo di esercizio, dovrebbe essere un riscaldamento e un raffreddamento adeguati considerato. Qui, offriamo alcuni allenamenti intelligenti per le persone che soffrono di articolazioni sensibili e dolori articolari, indipendentemente dal fatto che tu ne abbia Artrite reumatoide, si sta modificando a causa di un infortunio o ha qualsiasi altro motivo per prestare molta attenzione allo sforzo sul proprio corpo giunti.
Nuoto
Ora è il momento perfetto per entrare in piscina. "A seconda della gravità dei sintomi, gli allenamenti in acqua possono essere un ottimo modo per iniziare a muoversi", afferma Bierman.
Ci sono molti modi per integrarsi in questo modo di attività, che sia semplicemente nuotando giri in una piscina della comunità locale o iscriverti a lezioni di aerobica in acqua o altri corsi di nuoto presso un YMCA o una palestra. Ricerca mostra che il nuoto è efficace quanto camminare per alleviare il dolore e migliorare la qualità della vita delle persone con osteoartrite del ginocchio (che comporta l'usura a lungo termine delle articolazioni) e fibromialgia.
In esecuzione
Prima di dire "ehi, aspetta!" lascia che la ricerca parli da sola. Ricerca, tra cui uno studio del 2016 dell'American College of Rheumatology, mostra che i corridori hanno effettivamente ginocchia migliori perché il loro corpo si adatta e ha una cartilagine più spessa e più sana.
Ma gli esperti avvertono di colpire il marciapiede per la prima volta se si verificano dolori articolari. "Se non sei un corridore, non è intelligente iniziare a correre per migliorare la forza delle ginocchia", avverte Lobert.
Yoga
Per quanto riguarda l'attività, yoga è più sicuro che mai. Ricerca mostra che lo yoga è una forma sicura di cura tradizionale per i problemi di salute, poiché gli infortuni sono estremamente rari. Lo yoga dolce è una pratica eccellente da aggiungere alla tua routine se soffri regolarmente di dolori articolari. Prima di partecipare a una lezione, assicurati di far sapere all'istruttore dove provi disagio. In questo modo, possono offrire suggerimenti per rendere la tua pratica più piacevole. È incoraggiato ad affidarsi all'uso di oggetti di scena, come blocchi o cinghie, per personalizzare la tua esperienza secondo necessità.
Allenamento della forza
L'allenamento della forza è la cosa migliore che puoi fare per alleviare i tuoi dolori articolari. "Se non sei in grado di farlo in carico come squat o affondi, allora inizia in non carico con cose come leg extension e leg press", suggerisce Lobert. Assicurati di evitare di iniziare con un rafforzamento più intenso come gli squat con salto o altri salti, corse o salti finché non sei più forte.
Rotazione
Salire sulla bici è un ottimo modo a basso impatto per fare un po' di cardio e allo stesso tempo prendersi cura delle articolazioni, in particolare delle ginocchia. Quando entri in una lezione di spinning, assicurati di parlare con l'istruttore per ottenere un'impostazione adeguata sulla cyclette. Un assetto inadeguato (come guidare su una sella troppo alta) potrebbe comportare complicazioni altrimenti evitabili.
Una versione di questo articolo è stata precedentemente pubblicata nell'agosto 2018.
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