La stagione dei bikini chiama: sei pronto a scoprire la pancia in spiaggia? Un tronco tonico e teso è qualcosa che tutti desideriamo, soprattutto con l'avvicinarsi dell'estate, ma non è sempre facile da ottenere. Per aiutarti nella tua ricerca per essere pronto per l'estate, abbiamo messo insieme alcuni elementi di base ma affidabili esercizi addominali mirato a tonificare, rassodare e rafforzare giusto in tempo per la stagione balneare.
Consigli esperti per appiattire gli addominali
Abbiamo chiesto a Manning Sumner, personal fitness trainer e proprietario di Vestibilità legacy, per i suoi esercizi preferiti per addominali più piatti. Ci dice che le seguenti sono le sue scelte migliori perché per eseguire correttamente i movimenti, il tuo core deve essere impegnato. Ciò significa che non barare. "Non c'è spazio per barare o andare in giro a lavorare i gruppi muscolari appropriati con questi", dice.
Prendi nota
Tonifica la tua pancia con questi cinque ab-appiattitori, ma non sottovalutare la dieta nella tua ricerca di un corpo pronto per il bikini. "Se non hai e non mantieni una corretta alimentazione, tutto questo aiuterà solo a rafforzare il tuo core, ma non appiattirà nulla", avverte Sumner. I suoi consigli nutrizionali: mantieniti idratato, fai pasti piccoli e frequenti durante il giorno ed evita di mangiare quattro ore prima di andare a letto.
1
Crunch dalle nocche alle ginocchia
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani (a pugno) al centro delle cosce. Quando inizi il tuo crunch, guarda verso l'alto e fai scivolare le nocche sulle cosce verso le ginocchia, fermandoti proprio nella parte inferiore della rotula. Trattieni un respiro, allora lentamente abbassati di nuovo nella posizione di partenza, mantenendo sempre una tensione costante negli addominali. Obiettivo per due serie di 15 crunch lenti.
2
Plank
Mettiti in una posizione perfetta per le flessioni. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, mantenendo la schiena piatta e i fianchi a un livello in cui senti che gli addominali sono impegnati. Mantieni la posizione per un minuto, lavorando fino a due. Questa posa funziona su tutto il tuo nucleo e, anche se potremmo non sorridere attraverso questa, sappiamo che funziona perché sentiamo il suo potere di appiattimento degli addominali.
3
seduta isometrica
Siediti con i piedi alzati e le mani distese sopra la testa. Assicurati che il tuo core sia impegnato (e non ti affidi alla parte bassa della schiena per fare il lavoro), tieni premuto per un minuto, lavorando fino a due. Questo è fantastico da fare davanti alla TV.
4
svolazza
Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi. Siediti leggermente nel punto in cui togli l'arco dalla schiena e gli addominali sono contratti. Solleva le gambe a sei pollici da terra (o più in alto che puoi) e muovile leggermente su e giù con un movimento svolazzante. Inizia con il maggior numero che puoi fare con una forma perfetta. Potrebbero essere necessari solo 20 secondi per iniziare, ma aumenta il numero di secondi.
5
Portare il sacco di sabbia
Scegli qualcosa di pesante (da 30 a 50 libbre, a seconda della tua forza complessiva), come un sacchetto di sabbia o una palla medica. Tienilo sotto il mento e fai 50-100 grandi passi di potenza mentre tieni gli addominali contratti per tutto il tempo. Alzerai la frequenza cardiaca e tonificherai la parte centrale: è una vittoria per tutti.
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