Sebbene la maggior parte di noi abbia un'adeguata proteina nella nostra dieta occidentale, continua la tendenza verso la scelta di cibi più proteici. I ristoranti stanno iniziando a soddisfare coloro che seguono la popolare dieta Paleo, il che significa che i piatti ricchi di proteine appaiono più frequentemente nei menu poiché la domanda continua ad aumentare.
Cosa puoi fare se vuoi aumentare il tuo contenuto proteico?
Inizia con alcuni scambi di cibo di base:
1. Cambia il tuo yogurt normale in yogurt greco
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Lo yogurt greco contiene circa 10 grammi di proteine per 100 grammi, rispetto ai soli 3,8 grammi per 100 grammi dello yogurt normale. Scegli le varietà semplici piuttosto che le versioni aromatizzate cariche di zucchero e addolcisci con frutta fresca.
2. Sostituisci il riso bianco con la quinoa o il grano saraceno
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Sia la quinoa che il grano saraceno sono indicati come fonti complete di proteine perché contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali (quelli che il corpo umano non può produrre). Entrambi contengono anche circa 14 grammi di proteine per porzione da 100 grammi, che è il doppio del contenuto proteico del riso.
3. Mangia uova a colazione invece dei tuoi soliti cereali
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Un uovo contiene circa 6 grammi di proteine di alta qualità ed è anche una fonte proteica completa. Prova le uova sode con i toast imburrati al posto di un cereale per la colazione zuccherato.
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4. Scegli un'insalata con ricotta all'ora di pranzo al posto di un panino
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La ricotta ha un contenuto proteico leggermente superiore rispetto allo yogurt greco, con circa 12 grammi per porzione da 100 grammi. È anche una fonte completa di proteine e un alimento versatile che si abbina a tutto. Scegli varietà a basso contenuto di sodio e di grassi.
5. Prova a utilizzare noci e semi macinati come alternativa più proteica al pangrattato
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I semi di girasole, zucca e sesamo hanno ciascuno tra i 18 ei 21 grammi di proteine per porzione da 100 grammi, così come le noci come mandorle e anacardi. Un mix macinato di questi può essere usato per rivestire pezzi di pollo o pesce, come sostituto proteico più alto per il pangrattato che in media solo 13 grammi di proteine per 100 grammi.
6. Noci e semi sono uno snack molto più sano e ricco di proteine rispetto a un pacchetto di patatine
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Con il loro alto contenuto proteico, noci e semi sono molto più salutari delle patatine ad alto contenuto di grassi (e sale) che in media solo 7 grammi di proteine per porzione da 100 grammi.
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7. Tutti noi amiamo le patatine fritte, ma le patatine di verdure sono un'ottima alternativa
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Le patatine fritte o le patatine fritte sono ricche di grassi e contengono circa 41 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Con solo 10 grammi di carboidrati per 100 grammi, le patatine vegetali sono un'alternativa molto più salutare. Potresti provare un mix di carote, patate dolci, zucchine e barbabietole e, per l'opzione più salutare, arrostirle al forno piuttosto che friggerle.
8. Assetato? Scegli un bicchiere di latte invece di succo o soda
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Il latte ha 3,4 grammi di proteine per 100 grammi rispetto a soli 0,1 grammi in 100 grammi di succo di mela. Ha anche metà della quantità di zucchero.
9. Sostituisci il purè di patate con il purè di verdure, i noodles con le zucchine o i "noodles" di zucca e il riso con il "riso" di cavolfiore
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I noodles vegetali forniscono un'alternativa più sana e a basso contenuto di carboidrati rispetto ai normali noodles, con 3,1 grammi di carboidrati nella versione con zucchine contro 25 grammi per 100 grammi nei noodles all'uovo.
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Oltre a fare piccoli scambi di cibo, ci sono altri modi per aumentare l'assunzione di proteine, come l'aggiunta di lenticchie e fagioli agli sformati. Puoi anche aggiungere semi, come girasole e zucca, alle insalate per una croccantezza extra. L'aggiunta di proteine in polvere e verdure verde scuro, come spinaci e cavoli, ai frullati offre un'efficace spinta post allenamento.
Come con qualsiasi cibo, qui si applica il principio di tutto con moderazione. Troppe proteine possono equivalere a calorie in eccesso, che ovviamente porteranno ad un aumento di peso. Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni e usa carne magra senza il grasso. Distribuisci l'assunzione di proteine durante il giorno e ricorda che le proteine impiegano più tempo per essere digerite, quindi non ne hai bisogno. In altre parole, può farti sentire sazio più a lungo. Come con qualsiasi dieta, la varietà è fondamentale, quindi mescola anche le proteine. Una gamma di carni bianche, carni rosse, frutti di mare, latticini e proteine vegetali, come quinoa, tofu e grano saraceno, ti aiuterà a mangiare una gamma completa di aminoacidi essenziali.
