Quest'estate, perché non approfittare del bel tempo e portare il tuo allenamento in acqua? L'allenatore ad alte prestazioni, Belinda Wasowski di Intensity PT (@intensity_personal_training), ci mostra perché la piscina è il luogo perfetto per allenarsi con il caldo.
L'obiettivo. il gol
Per questo allenamento, faremo un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Ciò comporta brevi raffiche di esercizi ad alta intensità, seguiti da esercizi a bassa intensità o riposo. Con HIIT, ottieni risultati migliori in meno tempo, quindi è perfetto per le persone che hanno solo 20-25 minuti a disposizione. Le piscine sono ottime per questi tipi di allenamenti poiché l'acqua stressa molto meno le articolazioni.
L'allenamento acquatico
Completa il seguente circuito 4-5 volte (per un totale di 16-20 minuti). Lavora più che puoi per 20 secondi, poi riposa per 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Se vuoi ottenere un buon rapporto qualità-prezzo, ecco come farlo!
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Calci veloci — 20 secondi
Tieni il bordo della piscina o una pedana e galleggia con le gambe dritte dietro di te. Calcia le gambe più forte e veloce che puoi (tenendo le gambe sott'acqua invece di schizzare sulla superficie). - Riposa per 20 secondi
Consiglio: Registra il tempo necessario per completare 10 giri e prova a battere quel punteggio la prossima volta!
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Rana senza gambe — 20 secondi
Metti una boa da piscina tra le gambe (o semplicemente incrocia le gambe). Usando solo la parte superiore del corpo, muoviti in piscina con un movimento a rana. - Riposa per 20 secondi.
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Calci lenti, a forbice - 20 secondi
Tieni di nuovo il bordo della piscina o una pedana, ma questa volta scalcia le gambe mirando alla massima libertà di movimento. Tieni le gambe sott'acqua per tutto il tempo. - Riposa per 20 secondi
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Salti squat — 20 secondi
Questo è esattamente come un normale squat jump, tranne per il fatto che lo farai sott'acqua. Stare in piedi con le braccia distese ai lati all'altezza delle spalle. Accovacciati, quindi salta fuori dall'acqua il più in alto possibile. Mentre salti, allunga le braccia sopra la testa. - Riposa per 20 secondi
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Salti a forbice — 20 secondi
Stai con i piedi uniti. Fai un grande passo avanti con il piede destro: questa è la tua posizione di partenza (simile a un affondo). Salta più in alto che puoi, cambiando piede allo stesso tempo in modo che il tuo piede sinistro sia ora davanti e il tuo piede destro dietro. Stringi il sedere ogni volta che salti. - Riposa per 20 secondi
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Calci di testa — 20 secondi
Corri sul posto, prendendo a calci il sedere con i piedi mentre corri. -
Intervalli di sprint in piscina
Per il gran finale, completa 10 giri di ritorno il più velocemente possibile. Per fare ciò, corri da un'estremità all'altra della piscina con le ginocchia alte. Pompa le braccia mentre corri e dai tutto quello che hai. Torna all'inizio con una corsa lenta. Questo è un giro!
Mescolalo
Quando sei pronto per variare il tuo allenamento in piscina, lancia uno di questi esercizi.
A galla
Questa è una delle cose più difficili da fare nel tempo e spiega perché i giocatori di pallanuoto sono così incredibilmente in forma! Inizia o termina l'allenamento camminando nell'acqua per 2 minuti, quindi aumentalo fino a 5, 10 o anche 15 man mano che diventi più in forma.
Sbattiuova
Per aumentare davvero il battito cardiaco, prova il frullino per le uova. Mentre calpesti l'acqua, muovi entrambe le gambe contemporaneamente in direzioni opposte. Quindi, la gamba sinistra va in senso orario e la gamba destra va in senso antiorario, ma la sfida è far girare entrambe le gambe contemporaneamente. Per ottenere punti bonus, cerchia le braccia per mirare a spalle e tricipiti.
Calci con le mani in alto
Questo esercizio viene eseguito esattamente nel modo in cui sembra: stai dritto, cammina sull'acqua mentre tieni le mani in alto. Questo è molto impegnativo e sentirai bruciare i glutei e i muscoli del core. Ma ricorda: quell'ustione ti sta avvicinando di un passo a quel corpo da spiaggia che hai sempre sognato.
Controlla
Se sei interessato ad allenarti con Belinda e a diventare seriamente in forma, forte e in salute, dai un'occhiata a www.intensitypt.com.au.
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