Ognuno ha un modo diverso in cui ama assumere quelle endorfine che fanno sentire bene e sudate. Forse sei un grande corridore e prendi una corsa da miglia inzuppate all'alba con la compagnia di un buon amico. O forse, sei un dedicato yogi caldo che adora nient'altro che un Savasana inzuppato, un top corto firmato, con una chitarra acustica in sottofondo. Indipendentemente dal tuo go-to allenamento, c'è una cosa inconfutabile: se stai assumendo quelle endorfine senza prendere la giusta quantità di tempo per riposare e recuperare, potresti commettere un grave errore.
"Lo stress più il riposo è uguale alla crescita", dice a SheKnows Dan Giordano, DPT, CSCS e co-fondatore di Bespoke Treatments a New York City. “Questa equazione può essere vera per qualsiasi cosa tu voglia crescere. Se carichi il tuo corpo con troppo stress senza riposo, diventerai soggetto a lesioni, malattie, esaurimento”.
Certo, diversi allenamenti mettono diverse quantità di stress sul corpo. Qui, ci colleghiamo con i migliori esperti per i loro suggerimenti su quale tipo di recupero si abbina meglio a cinque diversi tipi di fitness popolari.
Yoga
Misuratore di intensità: da 3 a 6
Metodo di recupero: Idrato
Lo yoga può variare drasticamente di intensità. Alcune donne si appoggiano all'antica pratica in un giorno di riposo attivo, allungando i muscoli tesi che potrebbero essere il risultato di un'attività fisica più intensa come lo Spin o la corsa. Altri lo scelgono per aumentare davvero il calore, appoggiandosi allo hot power yoga o ad altri flussi in costante movimento per aumentare la frequenza cardiaca. Indipendentemente dal tuo stile di flusso, l'idratazione post-yoga è una strategia di recupero essenziale.
"La reidratazione è importante quanto la preidratazione, poiché il nostro corpo è composto principalmente da acqua", Bethany Lyons, fondatrice di Lione Den Power Yoga a New York City, dice SheKnows. “Quando prendi una lezione di yoga sudato perdi acqua ed elettroliti attraverso questo raffreddamento naturale processo e il sano equilibrio di questi due è essenziale per mantenere i sistemi ben funzionanti in il corpo. La disidratazione può portare a vertigini, confusione, vertigini e mal di testa”.
Una buona regola pratica per la strategia di idratazione? Per ogni chilo perso, reidrata con 16-20 once di acqua, dice a SheKnows Tina Marinaccio, MS, RD, CPT di Health Dynamics LLC a Morristown, nel New Jersey.
In esecuzione
Misuratore di intensità: da 5 a 8
Metodo di recupero: Allungamento
C'è una differenza drastica tra una corsa leggera e uno sprint a tutto campo. A differenza dello yoga, la corsa stressa molto di più il corpo a causa dell'impatto con il suolo. I corridori sono noti per avere una tensione persistente in tutte le gambe e nella parte bassa della schiena, che possono essere assistiti con allungamenti di buona qualità.
"Lo stretching post-corsa è un ottimo ripristino post-allenamento", dice a SheKnows Rich Velazquez, allenatore e COO del Mile High Run Club di New York City. “Mentre corriamo, ci adattiamo a schemi di movimento determinati dal terreno, dal comportamento tradizionale (AKA il tuo lavoro d'ufficio) o persino dalla fatica generale. Per tornare a uno stato neutrale, lo stretching è decisamente consigliato”.
Ciò contribuirà ad allungare la fascia (il tuo importante tessuto connettivo sotto la pelle), a mantenere la mobilità delle articolazioni e a decomprimere il corpo. Inoltre, il movimento post-corsa incoraggerà la circolazione sanguigna che ridurrà qualsiasi potenziale dolore, afferma Velazquez. Assicurati che tutto lo stretching prima dell'attività sia fluido e che il post-sforzo sia statico o fermo. Mantieni tratti statici per 20-30 secondi per entrare davvero in quei muscoli.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Livello di intensità: da 7 a 10
Metodo di recupero:Bolthouse Farms Protein PLUS Cioccolato
Ricerca mostra che la maggior parte delle persone apprezza davvero l'allenamento a intervalli, perché si sente come se potesse ottenere un allenamento davvero solido in poco tempo. Ed è vero: gli allenamenti HIIT sono veloci, possono stimolare il metabolismo, e migliorare la forma cardiovascolare e la resistenza. "L'HIIT costruisce massa muscolare magra e allo stesso tempo perde grasso", afferma Giordano.
"Quando ti alleni, danneggi leggermente i tuoi muscoli, li stressi il più possibile e poi, abbastanza presto, potrebbe verificarsi un dolore muscolare a insorgenza ritardata", aggiunge l'allenatore. Da lì, dice che il tuo corpo inizia a ripararsi entro 48-72 ore.
Un ottimo modo per assistere il processo? Rifornisci il tuo corpo nel modo giusto. Con 30 grammi di proteine per 15,2 once. bottiglia, Bolthouse Farms Protein PLUS Cioccolato è un'ottima presa per dare ai tuoi muscoli il TLC che desiderano davvero. La bottiglia fornisce anche il 70% del valore giornaliero raccomandato per il calcio, il 35% del folato e il 45% della vitamina D, oltre a 21 vitamine e minerali, inclusi quelli essenziali B.
pilates
Livello di intensità: da 6 a 8
Metodo di recupero: Rotolamento di schiuma
Il pilates è un esercizio a basso impatto che pone l'accento sul rafforzamento muscolare migliorando la flessibilità e l'allineamento e può essere eseguito su un tappetino o sul riformatore. Otto settimane di Le lezioni di pilates possono migliorare la flessibilità, l'equilibrio e la resistenza addominale, secondo Il Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. E anche se non stai schiacciando gli intervalli HIIT con salti squat o burpees, i piccoli movimenti coinvolti ti renderanno probabilmente molto dolorante il giorno successivo. È qui che entra in gioco il rullo di schiuma.
"Il rotolamento della schiuma può aumentare la flessibilità muscolare, il che significa che puoi eseguire i tuoi allenamenti in modo più efficiente e con una forma migliore", Caitlin Krause, istruttore presso SLT e barella a Allunga*d, dice a SheKnows. “In Pilates, la forma è tutto. Una forma corretta non solo ti protegge dagli infortuni, ma ti consente di ottenere il massimo beneficio per il tuo tempo aumentando la qualità di ogni esercizio che fai.
Il rotolamento della schiuma aiuta a rompere le aderenze oi nodi muscolari e normalizza anche il flusso sanguigno al muscolo. Rilasciare questi punti trigger aiuta a ristabilire schemi di movimento corretti e migliorare le prestazioni, afferma Krause.
Rotazione
Livello di intensità: da 7 a 10
Metodo di recupero: Fai un bagno
Una lezione di spinning è l'occasione perfetta per ignorare il mondo esterno, aumentare la musica e semplicemente cavalcare. Con tutto ciò che spinge e tira i pedali, stai ottenendo un ottimo allenamento cardio e anche costruendo la forza essenziale. Dopo essere scesi dalla sella, un bagno può essere un ottimo modo per rilassarsi e recuperare. "Un bagno caldo dopo l'allenamento è fantastico", dice a SheKnows Jamey Powell, istruttore presso SWERVE Fitness a New York City. "Il calore può aiutare a regolare il flusso sanguigno nel corpo e sciogliere i tessuti molli".
Per quanto riguarda gli unguenti topici e gli add-on per il bagno, Powell dice di prenderli con un granello di sale (epsom). La pelle è una barriera piuttosto difficile da superare in base al design, quindi il legittimità di prodotti come sali di magnesio e balsami al mentolo è discutibile. Detto questo, un piccolo effetto placebo non ha mai fatto male a nessuno.
Il trucco: i bagni sono una soluzione piuttosto a breve termine quando si tratta di sollievo muscolare (supponendo che tu stia in media solo circa 15 minuti in un bagno). Alternanza tra bagno caldo e freddo può avere un effetto più positivo sui tempi di recupero, secondo ricerca francese.
Questo post è stato creato da SheKnows per Bolthouse Farms.
