4. Riga della plancia
Inizia in una posizione di plank alto a terra, questa volta afferrando un manubrio in ogni mano in modo che i manubri siano posizionati sotto le spalle, leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Controlla la tua forma per assicurarti che il tuo corpo stia formando una linea retta dalla testa ai talloni, il tuo nucleo stretto e impegnato. Se necessario, puoi far cadere le ginocchia a terra in una tavola modificata.
Sposta leggermente il peso a sinistra e solleva il manubrio da terra, portandolo al petto mentre coinvolgi la schiena, tirando la scapola verso la colonna vertebrale. Il tuo braccio dovrebbe rimanere vicino al tuo fianco per tutto il tempo. Invertire il movimento e ripetere sul lato opposto.
Continua l'esercizio, alternando i lati, per 60 secondi.
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5. Colpi di palla medica
Tieni una palla medica tra le mani all'altezza del petto, i piedi posizionati leggermente più larghi della distanza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. "Carica" lo slam salendo sulle punte dei piedi (ginocchia leggermente piegate) mentre sollevi la palla medica sopra la testa. Con un unico movimento energico, premi i fianchi all'indietro e inclina il busto in avanti mentre lanci la palla direttamente verso il basso, solo un piede o giù di lì davanti ai tuoi piedi, piegando le ginocchia mentre i talloni tornano indietro terreno.
Accovacciati, usando la corretta forma di squat (peso sui talloni, le ginocchia che rimangono dietro le dita dei piedi, petto e busto in posizione eretta e alta) per raccogliere la palla medica e tornare in piedi.
Continua gli slam per 60 secondi.
6. Curtsy affondo curl
Tenendo un manubrio in ogni mano, stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno, con il peso sui talloni. Sposta il peso sul piede destro e sposta il piede sinistro in un angolo dietro il destro, come se stessi per fare un inchino, piantando la pianta del piede sinistro a terra. Mantenendo il busto eretto e alto, piega entrambe le ginocchia, tenendole allineate con le dita dei piedi, abbassando il ginocchio posteriore verso terra. Mentre pieghi le ginocchia, piega contemporaneamente i gomiti, arricciando i manubri fino alle spalle, mantenendo la parte superiore delle braccia "fissa" ai fianchi.
Inverti i movimenti e torna in piedi mentre abbassi i manubri sui fianchi. Torna alla posizione originale e ripeti l'inchino di affondo sul lato opposto.
Continua l'affondo, alternando i lati, per 60 secondi.
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