Dopo quegli estenuanti allenamenti del campo di addestramento o corse di 10 miglia, i tuoi muscoli sono esauriti e hanno bisogno di nutrimento. Ma quanto tempo dopo aver sudato dovresti fare rifornimento e hai bisogno di mangiare dopo brevi e facili sessioni di esercizio? Abbiamo contattato l'esperta di fitness con sede in Illinois Angie Miller, fondatrice di AngieMillerFitness.com, per dacci l'ultima parola sul momento migliore per mangiare dopo l'esercizio e sui benefici di un post-allenamento pasto.
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Angie Miller è un personal trainer e istruttore di fitness certificato da NASM, AFAA e ACE. È anche Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit e EFI Sports Medicine Gravity Group Instructor che insegna lezioni a Elgin e Huntley, Illinois. Miller è anche la creatrice dell'acclamato DVD di esercizi "Core & Strength Fusion", "Kettlebell Bootcamp" e della sua uscita più recente, "Angie Miller's Crave Results". Inoltre, Miller è uno dei professionisti del fitness nel set di DVD Top Trainers Workout, un fornitore di formazione continua ACE e AFAA, AFAA Specialista di certificazione, Master Trainer BOSU, Istruttore senior di Kettlebell Concepts e fornitore di workshop a convegni professionali In tutto il mondo. Lei è una dinamo fitness!
Domande e risposte con l'esperta di fitness Angie Miller
SheKnows: Prima di dare un morso ai pasti post-allenamento, parliamo dell'idratazione post-allenamento. L'acqua è la scelta migliore o dovremmo cercare bevande sportive?
Angie Miller: Un corretto equilibrio dei liquidi è essenziale per gli atleti e per gli utenti ricreativi. La disidratazione può avere un impatto negativo sulle prestazioni e quando non si assumono abbastanza liquidi può interferire con la capacità del corpo di mantenere la temperatura normale. Durante la maggior parte delle attività, l'acqua è sufficiente per prevenire la disidratazione. Tuttavia, durante eventi di resistenza o attività superiori a 60 minuti, potrebbe essere necessaria una bevanda sportiva per migliorare le prestazioni. La bevanda dovrebbe contenere carboidrati per alimentare adeguatamente il sistema nervoso e muscolare. Specificamente per l'idratazione post-allenamento, la ricerca suggerisce che per ogni chilo di peso perso, bere circa 16-20 once di liquido e poi bere altri 16 once di liquido con il tuo pasto post allenamento.
SheKnows: Quanto tempo dopo un allenamento dovremmo mangiare un pasto post-allenamento?
Angie Miller: C'è una finestra di opportunità o "finestra metabolica", che dura circa 60-90 minuti immediatamente dopo l'esercizio, in particolare l'allenamento intenso. Durante questo periodo, il corpo è più ricettivo all'assorbimento dei nutrienti e hai le migliori possibilità di ridurre il danno muscolare. Questa finestra ti consente anche di massimizzare la forza e i guadagni muscolari che hai guadagnato durante l'allenamento.
SheKnows: Il pasto post-esercizio dovrebbe essere un cibo solido o un sostituto del pasto liquido?
Angie Miller: Nel momento in cui smetti di esercitare questa finestra si apre e da quel momento in poi i benefici iniziano a diminuire. Poiché in genere sono necessarie dalle 2 alle 3 ore per digerire il cibo solido, il consumo di cibo solido non è un'opzione consigliata durante questo periodo, poiché la finestra si chiude quando il cibo viene digerito. Sebbene le barrette nutrizionali con i giusti rapporti di carboidrati, proteine e grassi possano essere utilizzate efficacemente prima e dopo esercizio, il liquido è generalmente raccomandato a causa della velocità con cui viene assorbito e i nutrienti vengono consegnati al muscoli.
Secondo il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport, “A causa del tempo necessario per digerire e assorbire i nutrienti dai pasti tradizionali, i cibi integrali… non possono fornire i nutrienti necessari abbastanza rapidamente da consentire massimi risultati dall'esercizio...” Pertanto, si consigliano bevande liquide sostitutive a digestione rapida per aiutarti a recuperare dopo l'esercizio e per garantire guadagni muscolari e di forza.
SheKnows: Quanto tempo dopo un allenamento duro e/o lungo possiamo mangiare cibi solidi?
Angie Miller: Questo è importante per gli atleti e gli atleti competitivi che hanno programmi di allenamento rigorosi. Quando si tratta di consumare un pasto post-evento o post-esercizio, uno che consiste di cibi solidi, la maggior parte la ricerca sostiene che dovresti aspettare da 1,5 a 2 ore dopo l'attività principale a seconda del tuo post-allenamento merenda. Alcuni studi mostrano che dovresti aspettare circa 1 ora dopo l'allenamento se il tuo snack/bevanda liquida sostitutiva era inferiore a 200 calorie e da 1 a 2 ore dopo se superava le 200 calorie. Inoltre, la ricerca sostiene che il pasto post-allenamento con cibi solidi dovrebbe contenere circa il 60% di carboidrati, il 20% di proteine e il 20% di grassi (i carboidrati dovrebbero essere 3 volte più alti delle proteine).
SheKnows: Quali sono i benefici specifici dei pasti post-esercizio?
Angie Miller: Per la maggior parte degli utenti ricreativi, i pasti e gli spuntini post-allenamento non sono fondamentali, ma possono aumentare il potenziale benefici che ricevi dal tuo allenamento, oltre ad aiutarti a prevenire lesioni, combattere la fatica ed evitare lo stress di sovrallenamento.
Ancora più importante, indipendentemente dall'intensità di un allenamento, uno spuntino post-esercizio o una bevanda sostitutiva aiuta a favorire quanto segue:
- Riduce i danni muscolari
- Riduce al minimo lo stress ossidativo, lo stress causato dai radicali liberi che danneggiano le cellule
- Stimolare la crescita muscolare e la riparazione
- Ricarica e rifornisce le riserve di energia
- Ripristina e riequilibra i liquidi corporei e gli elettroliti
- Supporta il tuo sistema immunitario
SheKnows: Qual è la tua risposta finale quando si tratta di pasti post-esercizio?
Angie Miller: Sebbene gli spuntini e i pasti post-recupero siano importanti, non sono così significativi per gli atleti ricreativi quanto lo sono per gli atleti di resistenza. Incoraggio sempre i miei clienti a ricordare che c'è la ricerca e c'è l'"ideale", poi c'è la vita reale. Se non ti rifornisci secondo le ultime ricerche, questo non vuol dire che non raccoglierai ricompense e non otterrai risultati positivi. Suggerisce di ottenere risultati ancora migliori quando si alimenta correttamente, oltre a migliorare le proprie prestazioni. Il mio consiglio è di fare quello che puoi fare, fare del tuo meglio e cercare di fare scelte consapevoli della salute quando si tratta di dieta ed esercizio fisico, non solo dopo il recupero, ma sempre.
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