Più di 54 milioni di adulti statunitensi hanno artrite, con alcuni casi peggiori di altri. Per chi soffre con dolori articolari causato dall'artrite, a volte l'esercizio fisico può sembrare impegnativo o addirittura controintuitivo. Le torsioni e le svolte che accompagnano yoga può sembrare che peggiori l'artrite dolori articolari, non aiutarlo. Ma questo non potrebbe essere più falso. Secondo il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie, quando le persone che soffrono di artrite partecipano a un'attività fisica favorevole alle articolazioni, possono migliorare il dolore, la funzione, l'umore e la qualità della vita dell'artrite.
Le attività fisiche a favore delle articolazioni sono a basso impatto, il che significa che mettono meno stress sul corpo, riducendo il rischio di lesioni. Questi possono includere attività aerobiche a basso impatto come camminare, andare in bicicletta e nuotare o esercizi di rafforzamento muscolare come sollevamento pesi, lavoro con bande di resistenza e yoga.
Spesso, incorporare lo yoga nella tua routine può ridurre l'infiammazione, che è legato al dolore articolare causato dall'artrite. Lo yoga è anche ottimo per aiutare a costruire la forza e migliorare l'equilibrio e può essere abbastanza delicato da includere e divertirsi regolarmente in una routine di esercizi. Ce ne sono molti diversi tipi di yoga, e numerosi pose gentili e sequenze fluide che puoi provare per aiutare con il dolore articolare. Puoi anche includere oggetti di scena, come una sedia o un blocco yoga, per aiutarti. Naturalmente, parla con il tuo medico in modo specifico del tuo dolore articolare prima di fare yoga o qualsiasi esercizio. Una volta che hai il via libera, ecco le nostre posizioni yoga preferite per i dolori articolari.
Posa del bambino
La spondilite anchilosante (SA) a volte può causare rigidità nel parte bassa della schiena. La posa del bambino è un modo delicato per allungare la parte bassa della schiena e alleviare parte di quella rigidità. Metti le ginocchia su un tappetino da yoga e tieni la punta dei piedi sul pavimento. Inginocchiati con il petto sulle gambe e appoggia i fianchi sui talloni o sui piedi. Allunga le braccia davanti a te a terra e senti davvero quei muscoli che si allungano mentre ti stendi nella posa.
Posa della sfinge
Ottima anche per la parte bassa della schiena è la posa della sfinge. "Questa posa ti aiuterà a trovare l'estensione attraverso i muscoli nella parte bassa della schiena", dice Samantha Leonetti, un praticante di yoga di Filadelfia che studia per diventare fisioterapista. Sdraiati sulla pancia con le gambe posizionate fianco a fianco dietro di te. Posiziona delicatamente i gomiti sotto le spalle, con gli avambracci sul pavimento. Inspira, solleva il busto e allontanati dal pavimento. Questo creerà una leggera curvatura nella tua schiena, che è quello che stai cercando.
Posa del cobra
Dalla posa della sfinge, puoi estenderti alla posa del cobra per un allungamento ancora maggiore della parte bassa della schiena. Nella posa della sfinge, spingi le mani verso l'alto, posizionando i palmi delle mani a terra davanti alle spalle. Le tue braccia saranno ora estese e la tua schiena sarà in una curva più profonda per un ulteriore allungamento.
Apri libro tratto
L'allungamento a libro aperto è utile per allungare i muscoli delle spalle e del torace. Sdraiati su un fianco e tieni le ginocchia unite, piegate a un angolo di 90 gradi. Tieni le mani unite, con le braccia distese davanti a te. Questa è la parte del "libro chiuso" del tratto. Tenendo unite le ginocchia, inizia ad aprire le mani l'una dall'altra mentre ruoti indietro il braccio superiore il più lontano possibile. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna insieme per richiudere la posa del libro. Ripetere alcune volte prima di passare all'altro lato.
Posa del pesce supportata
Leonetti consiglia questa posa per allungare la parte anteriore del petto. Posizionare un sostegno yoga junior longitudinalmente sul tuo tappetino. Seduto davanti al cuscino, appoggiati all'indietro sul cuscino. Assicurati che il mento sia all'altezza o più in basso della fronte, poiché inclinare troppo la testa all'indietro può rendere la posizione scomoda. Se lo desideri, puoi posizionare una coperta piegata davanti al cuscino per appoggiare la testa. Con la schiena appoggiata sul cuscino, consenti alle braccia di riposare lungo i fianchi con un angolo di 45 gradi, con i palmi rivolti verso il cielo. Fai dei respiri profondi e rilassati nella posizione il più a lungo possibile. Questa posa è ottima per gli impiegati che si accasciano su una tastiera tutto il giorno.
Posizione di Anjali Mudra
Conosciuta anche come posizione di preghiera, Anjali Mudra è una posa che Leonetti consiglia per il dolore al polso. Con i palmi aperti, unisci le mani al centro del tuo cuore. Mantieni la posa per tutto il tempo che desideri.
Piano del tavolo con allungamento del polso
Per un maggiore allungamento del polso, mettiti in posizione da tavolo, con le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento. Ruota lentamente le dita verso le ginocchia il più possibile. Leonetti suggerisce di tenere la maggior parte del peso sulle gambe e appoggiare lentamente un po' di peso nelle mani. Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi, lascia riposare i polsi, quindi ripeti.
Esercizi di respirazione
Leonetti osserva che la psoriasi a placche e alcune altre forme di artrite sono innescate o peggiorate dallo stress. Lei consiglia di fare un po' di yoga esercizi di respirazione per alleviare lo stress e potenzialmente alleviare alcuni dolori da artrite innescati dallo stress. "L'espirazione espira più a lungo rispetto all'inalazione attinge al sistema nervoso parasimpatico e aiuta a calmare il corpo se eseguita pochi minuti al giorno", afferma. Prova a fare inspirazioni di tre secondi con espirazioni di quattro-cinque secondi. Puoi anche provare nadi shodhana prānāyāmao respirazione a narici alternate. "Questo aiuta a bilanciare i lati destro e sinistro del cervello, bilanciando così il sistema nervoso parasimpatico e simpatico", spiega Leonetti.
