Stanco del tuo solito allenamento in palestra? Prova questo allenamento a circuito in cinque mosse da un esperto di fitness Angie Miller. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo, un paio di manubri e una fascia di resistenza, e sarai sulla buona strada per la forma fisica di tutto il corpo.
di Angie Miller Desiderio di risultati
Non devi passare ore in palestra per ottenere il corpo dei tuoi sogni. Hai semplicemente bisogno degli esercizi giusti. La professionista del fitness Angie Miller condivide cinque mosse dal suo DVD Angie Miller's Desiderio di risultati che farà esplodere il grasso e ti aiuterà a modellare, scolpire e cesellare ogni muscolo del tuo corpo. In Desiderio di risultati, Miller si concentra su esercizi funzionali che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, mantenendo questo allenamento efficiente, stimolante e divertente.
"L'allenamento funzionale consiste nel renderti più forte per i movimenti e le attività quotidiane", afferma Miller. "I nostri muscoli non lavorano in isolamento e gli esercizi che eseguiamo dovrebbero simulare il modo in cui ci muoviamo nella vita di tutti i giorni".
Tutti i suoi allenamenti includono l'equilibrio e il lavoro di base. "L'equilibrio è una delle risorse naturali del nostro corpo da cui dipendiamo per la stabilità e il nostro nucleo è il nostro centro di gravità. Più forte e stabile è il nostro centro di gravità, più efficienti e controllati saranno tutti i nostri movimenti", aggiunge Miller.
Squat
Mira a glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli del core
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Fissare il tubo di resistenza sotto i piedi e tenere le maniglie all'altezza delle spalle.
Movimento: Piega le ginocchia come se ti sedessi su una sedia. Fermati quando i glutei sono paralleli al pavimento, quindi allunga lentamente le gambe e torna in piedi. Assicurati di mantenere il core impegnato, il busto lungo e le ginocchia dietro le dita dei piedi. Guarda dritto davanti a te e tieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
Eseguire: 16 ripetizioni
Fila piegata a braccio singolo
Mira alla schiena, alle braccia e alle spalle
Posizione di partenza: Posiziona un'estremità di un tubo di resistenza sotto il piede sinistro e tieni l'altra estremità con la mano destra. Fai un passo indietro con il piede destro e metti la mano sinistra sulla coscia per supporto. Crea una resistenza sufficiente con il tubo in modo che non ci siano allentamenti. Ruota leggermente in avanti e stabilizza il tuo core contraendo gli addominali e la schiena.
Movimento: Inizia con il braccio esteso e porta lentamente il gomito in alto e indietro verso le costole. Concentrati sulla contrazione dei muscoli della parte superiore della schiena come se stessi cercando di spostare la scapola verso la colonna vertebrale, o "mettila nella tasca posteriore". Quindi abbassa il braccio fino a quando non è completamente esteso e ripeti. Assicurati di tenere il braccio vicino al corpo durante l'esercizio. Per evitare l'iperestensione, fermati quando il palmo della mano è a filo con il corpo e cerca di evitare qualsiasi movimento dell'anca.
Eseguire: 16 ripetizioni per lato
Affondo laterale a una presa del ginocchio per l'equilibrio
Mira a glutei, muscoli posteriori della coscia, interno coscia, quadricipiti e muscoli del core
Posizione di partenza: Stai in piedi, tenendo un manubrio orizzontalmente tra i palmi delle mani all'altezza del petto. Crea una colonna vertebrale neutra con testa, spalle, anche e ginocchia allineate.
Movimento: Fai un ampio passo laterale con il piede destro finché il ginocchio non è piegato di circa 90 gradi e la coscia è parallela al pavimento. Tieni la gamba sinistra estesa (dritta). Quindi fai un passo indietro in una presa del ginocchio per l'equilibrio e la stabilizzazione del core. Durante il movimento, usa il peso per fornire ulteriore resistenza e potenza. Mentre entri nell'affondo, sposta il peso davanti al tuo corpo in un piccolo semicerchio, quindi premi e tienilo sopra la testa mentre ti equilibri. Concentrati sul mantenimento del controllo del tuo centro, mantenendo i fianchi aperti e il corpo rivolto in avanti.
Eseguire: 8 ripetizioni a destra. Cambia e ripeti 8 ripetizioni a sinistra.
Taglialegna inversa
Mira a muscoli del core, glutei e gambe
Posizione di partenza: Stai in piedi, tenendo un manubrio orizzontalmente tra i palmi delle mani all'altezza del petto. Gli addominali sono impegnati e il busto è lungo.
Movimento: Inizia con uno squat, piegando le ginocchia come se fossi seduto su una sedia; fermati quando i glutei sono paralleli al pavimento. Mentre ti accovacci, ruota il busto, portando il peso fuori dai fianchi. Quindi allunga le gambe e guida il peso sopra la testa mentre torni al centro. Mantenere il controllo del movimento ed evitare di oscillare il peso. Concentrati sul mantenimento di un nucleo forte e stabile e sulla rotazione del busto anziché dei fianchi.
Eseguire: 16 ripetizioni per lato.
Scalpellatore di anime
Mira a petto, braccia, spalle, addominali, schiena e obliqui
Posizione di partenza: Usando un tappetino o un asciugamano, inizia in posizione prona (tavola), sulle ginocchia o sulle punte dei piedi, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle o leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Movimento: Mantenendo un centro forte, piega i gomiti e abbassa il corpo, avvicinando il petto il più possibile al tappetino il più possibile, quindi spingi indietro fino al plank estendendo lentamente i gomiti e raddrizzando il tuo braccia. Concentrati sul mantenere il tuo centro stretto in modo che il tuo fondoschiena non scenda, facendo ondeggiare la parte bassa della schiena. Assicurati di tenere la testa in linea con la colonna vertebrale ed evita di "sbattere la testa" sul tappetino.
Quindi, gira il tuo corpo e apriti in una posizione di plancia laterale, assicurandoti che la tua mano di supporto sia direttamente sotto la tua spalla. Evita di scaricare il peso sulle spalle e considera di posizionare il ginocchio inferiore sul pavimento con un angolo di 90 gradi per un supporto aggiuntivo. Durante il movimento, rinforza il tuo core impegnando gli addominali e la parte bassa della schiena e tenendo stretto il centro.
Torna alla posizione di plank, quindi gira il corpo e apriti in una posizione di plank laterale rivolto nella direzione opposta.
Eseguire: 4 ripetizioni totali. Riposa e ripeti.
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