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Piramide inversa della parte superiore del corpo
Prendi un set di manubri e preparati ad essere dolorante! Questo allenamento è un allenamento continuo di tre esercizi in una formazione piramidale inversa. In altre parole, eseguirai 10 ripetizioni di ogni esercizio, poi nove ripetizioni, poi otto, sette, sei, cinque e così via, fino a una ripetizione di ogni esercizio. L'intera serie dura da 8 a 10 minuti, a seconda della tua forza, ma se finisci presto, inverti la piramide e inizia a risalire in ripetizioni.
La routine:
- 10 ripetizioni di flessioni al ginocchio, piegate su file e dip
- 9 ripetizioni di flessioni al ginocchio, piegate su file e dip
- 8 ripetizioni di flessioni al ginocchio, piegate su file e dip
- 7 ripetizioni di flessioni al ginocchio, piegate su file e dip
- 6 ripetizioni di flessioni al ginocchio, piegate su file e dip
- 5 ripetizioni di flessioni al ginocchio, piegate su file e dip
- 4 ripetizioni di flessioni al ginocchio, piegate su file e dip
- 3 ripetizioni di flessioni al ginocchio, piegate su file e dip
- 2 ripetizioni di flessioni al ginocchio, piegate su file e dip
- 1 ripetizione di flessioni al ginocchio, piegate su file e dip
Se non riesci a eseguire l'intera piramide in 10 minuti, non preoccuparti! Fai semplicemente quello che puoi in 10 minuti e poi prova a battere il tuo punteggio la prossima volta che fai l'allenamento.
Flessioni al ginocchio
Inizia in una posizione di piegamento: in equilibrio su palmi e ginocchia, il tuo corpo forma una linea retta dalla testa alle ginocchia. Se lo desideri, impugna un manubrio in ogni mano per alleviare la pressione sui polsi. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, invertendo il movimento quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Spingiti indietro per iniziare.
Piegato sulle file
Inginocchiarsi a terra e tenere un manubrio in ogni mano. Punta in avanti sui fianchi, inclinando il busto in avanti, ma tienilo dritto e stretto. Lascia che le braccia pendano dalle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Con un unico movimento, piega entrambi i gomiti e tira i manubri verso il petto mentre stringi insieme le scapole. Quando li hai tirati più in alto che puoi, inverti il movimento e abbassali indietro per iniziare.
salse
Inizia in una posizione di camminata del granchio a terra, in equilibrio su palmi e piedi, il tuo corpo formando una "M". Piega i gomiti all'indietro dietro di te e abbassa il busto verso il pavimento. Quando ti sei abbassato il più possibile, premi i palmi delle mani e allunga le braccia indietro per iniziare.
