10
Allenamento alla sedia
A volte, semplicemente non vuoi alzarti dalla sedia. Lo capisco. Fortunatamente, questo allenamento ti consente di eseguire esercizi utilizzando nient'altro che una sedia robusta come supporto. Esegui questa routine mentre guardi i tuoi programmi preferiti o esegui le mosse in ufficio. Ad ogni modo, esegui la serie di esercizi e consenti un riposo minimo tra le serie e le ripetizioni. L'intera routine richiede circa 8-10 minuti, quindi se finisci presto, riempi il tempo extra facendo jogging sul posto.
La routine:
- 30 tocchi tozzi
- 2 serie da 15 ripetizioni di affondo a gamba singola
- 2 serie di flessioni sulla sedia da 12 ripetizioni
- 2 serie da 12 ripetizioni di dip sulla sedia
- 2 serie da 12 ripetizioni di trazioni alle gambe
- 2 set di plank laterali da 30 secondi per lato
Tocchi tozzi
Mettiti direttamente di fronte a una sedia con i piedi distanti l'anca. Inclinare i fianchi all'indietro e piegare le ginocchia, abbassando il sedere verso la sedia. Non appena le cosce o il sedere entrano in contatto con la sedia, torna immediatamente in piedi.
Affondo a una gamba
Mettiti un paio di piedi davanti a una sedia e allunga una gamba dietro di te, posizionando la parte superiore del piede sopra la sedia. Questo isola il movimento di affondo alla gamba anteriore. Piega entrambe le ginocchia e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Quando ti sei lanciato il più lontano possibile, inverti il movimento e premi il piede anteriore per tornare in piedi.
Flessioni della sedia
Mettiti dietro una sedia robusta e appoggia entrambe le mani sullo schienale. Tieni presente che anche le sedie robuste possono ancora muoversi, quindi questo richiederà forza nella parte superiore del corpo per eseguire il push-up mentre si lavora anche per mantenere la sedia stabile. Metti i piedi dietro di te finché il tuo corpo non forma una linea retta. Piega i gomiti e abbassa il petto verso lo schienale della sedia. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, spingiti indietro per iniziare.
La sedia si tuffa
Sedersi sul bordo di una sedia e afferrare il bordo anteriore della sedia con entrambe le mani. Metti i piedi davanti a te in modo che i talloni siano a terra e le gambe dritte. Premi i palmi delle mani per sollevare il sedere dalla sedia. Sposta il peso in avanti finché il busto non si trova davanti alla sedia. Questa è la posizione di partenza. Piega entrambi i gomiti all'indietro e abbassa il sedere verso il pavimento. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, estendi i gomiti e spingiti indietro per iniziare.
Tira la gamba
Siediti sul bordo anteriore di una sedia e afferra i lati con entrambe le mani, leggermente dietro il sedere. Inclinare il busto all'indietro e sollevare i piedi da terra, allungando le gambe davanti alla sedia. Contrai il core e tira le ginocchia verso il petto, quindi estendile di nuovo.
Plance laterali
Mettiti di fronte a una sedia e poi gira il tuo corpo da un lato. Posiziona il palmo più vicino alla sedia sul sedile della sedia, quindi fai uscire i piedi, estendendo il corpo fino a quando il corpo forma una linea retta dai piedi alla testa, in modo che tu sia in equilibrio su un palmo e sui lati di uno o entrambi piedi. Puoi impilare i piedi uno sopra l'altro, oppure puoi appoggiare entrambi i piedi a terra, uno di fronte all'altro. Mantieni la posizione per il conteggio completo.
Altre idee per l'allenamento
Allenamento di agilità e velocità
Stamina e allenamento di resistenza
Allenamento di forza e condizionamento
