Rinunciare alla carne può darti un grande impulso alla salute, ma la mancanza di ferro, proteine e altre vitamine e minerali essenziali può farti cadere a terra durante l'esercizio. Ecco alcuni suggerimenti per mantenere la tua dieta equilibrata e mantenerti favolosamente in forma!
Forse sei un amante degli animali. Forse non ti piace il sapore della carne, o forse sei vegetariano solo per i benefici per la salute. Qualunque sia il motivo per cui hai scelto di eliminare la carne (o, in alcuni casi, tutti i prodotti animali) dalla tua dieta, è probabile che tu stia raccogliendo i benefici della vita vegetariana. Molti di coloro che scelgono di rinunciare alla carne dicono di sentirsi bene e di avere più energia che mai. Tuttavia, se la tua dieta vegetariana non fornisce il giusto equilibrio di nutrienti, potresti sentirti piatto, soprattutto se sei un vegetariano in movimento.
COSA PUOI MANCARE
Mentre alcuni studi scoprono che i vegetariani hanno tassi più bassi di malattie cardiache, vivono circa tre anni in più rispetto a carnivori e hanno un rischio inferiore di quasi tutti i tipi di cancro, tagliare la carne potrebbe metterti a rischio di dieta ottimale. Potresti non assumere una quantità sufficiente di proteine, ferro o calcio, di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per guarire e recuperare dopo l'esercizio.
Tieni presente che una porzione di bistecca contiene fino a 30 grammi di proteine, che è quasi la metà della quantità raccomandata per una donna di 150 libbre. E se eviti uova, formaggio o pollo, potresti perdere fino a 42 grammi di roba buona per riparare i muscoli. Una dieta vegetariana squilibrata che lesina su ferro e calcio può anche lasciarti stordito e letargico, per non parlare del rischio di lesioni a causa delle ossa fragili.
SWAP INTELLIGENTI
La buona notizia è che ci sono molti sostituti sani e sostanziosi della carne che possono mantenere alti i livelli di proteine, ferro e calcio. Per cominciare, puoi fare il pieno di proteine mangiando cereali integrali, come riso integrale o farina d'avena. Per un mix proteico ancora migliore, unisci fagioli e cereali (prova ad aggiungere fagioli vegetariani al riso integrale o mescolando lenticchie con salsa di spaghetti serviti su pasta integrale).
Per aumentare il conteggio del ferro e del calcio, mangiati verdure a foglia verde come cavoli e bietole, broccoli e patate. Le verdure scure contengono sia ferro che calcio, quindi usale in un'insalata o al vapore come contorno. Dovresti anche considerare formaggio di capra, che è senza caglio, più digeribile rispetto ai formaggi di latte vaccino, e una buona fonte di calcio.
Anche le lenticchie, i fagioli mung e i fagioli borlotti sono ottime fonti di ferro e proteine. Stesso discorso per i prodotti a base di soia, che potete utilizzare in sostituzione di piatti tradizionali a base di carne, come le lasagne, o utilizzati per fare dolci vegetariani. E poiché la vitamina C migliora significativamente l'assorbimento del ferro, fai scorta di frutta e verdura come arance, ananas, fragole e peperoni verdi.
ECCEDERE GLI OMEGA 3
Assumere abbastanza acidi grassi omega-3 nella dieta è importante tanto quanto assicurarsi di consumare altri nutrienti chiave, come proteine, calcio e ferro. L'assunzione di omega-3, che hanno capacità antinfiammatorie, può aiutare ad accelerare la guarigione delle lesioni muscolari indotte dall'esercizio. Se ti va bene mangiare pesce, opta per il pesce più grasso per assicurarti di avere abbastanza di questi grassi "buoni per te". Scegli i tipi di acqua fredda come salmone, aringa e sgombro, o carica altri cibi ricchi di omega-3 come Noci, melone, foglie di vite o cavolfiore. Puoi anche optare per integratori pop come semi di chia, olio di pesce o olio di semi di lino.
E ogni volta che apporti un brusco cambiamento alla tua dieta, è importante consultare un nutrizionista o la tua assistenza sanitaria fornitore per assicurarti di mangiare una quantità adeguata di tutti i minerali e le vitamine di cui hai bisogno per rimanere in salute e forte.
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