Se la parola "diabete” evoca visioni di case di cura e persone fuori forma, potresti avere una sorpresa. Circa 215.000 persone di età inferiore ai 20 anni avevano il diabete negli Stati Uniti nel 2010, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). La fama non ti dà neanche un pass gratuito. Personaggi famosi con diabete includono il rocker Bret Michaels, l'attrice Halle Berry e la golfista professionista Michelle McGann. Tutti devono lavorare per tenere sotto controllo la glicemia. Ecco come l'esercizio fisico può aiutarti a gestire il diabete.
Come l'esercizio aiuta a controllare il peso e la glicemia
Insieme alla dieta e ai farmaci (se necessario), l'esercizio mantiene il peso e la glicemia a livelli sani. Ecco come funziona.
Quando mangi...
Quando mangi, normalmente il tuo pancreas rilascia insulina mentre la glicemia aumenta, un po' come i paparazzi che si eccitano quando sentono che Kim Kardashian è in città. L'insulina stimola il fegato e i muscoli ad assumere glucosio in eccesso, che abbassa i livelli di zucchero nel sangue.
Quando ti alleni...
L'esercizio richiede glucosio extra per l'energia per alimentare i muscoli. L'esercizio continuo e moderato, come quello richiesto dai paparazzi mentre corrono per catturare Kim, può far sì che i muscoli assorbano glucosio a quasi 20 volte la velocità normale. Questo processo abbassa i livelli di zucchero nel sangue. Anche dopo l'inseguimento, il corpo reintegra le riserve di glucosio (chiamato glicogeno) nelle cellule muscolari e nel fegato, che abbassano ancora di più i livelli di zucchero nel sangue, per le ore successive.
Attenzione all'esercizio intenso
Tuttavia, brevi e intense raffiche di esercizio possono avere l'effetto opposto. Ad esempio, se Kim decide di scappare dalla porta sul retro e i paparazzi danno la caccia all'improvviso, può aumentare il loro ormone dello stress, l'adrenalina. Questo stimola il fegato a rilasciare glucosio extra nel flusso sanguigno. Questa non è una buona notizia per i diabetici. Anche la glicemia può essere un problema se è troppo alta per iniziare (di solito oltre 250 mg/dL), indicando una bassa attività dell'insulina. Quando ciò si verifica, il medico può raccomandare di assumere un po' di insulina in più dopo un esercizio così intenso.
Consigli sugli esercizi per gestire il diabete
Paparazzi o no, l'American Council on Exercise (ACE) raccomanda quanto segue se si soffre di diabete di tipo 2.
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per discutere del monitoraggio della glicemia prima e dopo l'esercizio.
- Stabilisci l'obiettivo di bruciare 1.000 calorie attraverso l'esercizio e l'attività fisica ogni settimana. Il modo in cui ci arrivi dipende dal tuo peso e dal tuo livello di forma fisica attuale, ma questo generalmente richiede da tre a sette giorni alla settimana di esercizio di intensità da bassa a moderata (camminare, andare in bicicletta, fare escursioni, nuotare, ecc.) da 20 a 60 minuti. Il quotidiano funziona meglio. Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, raddoppia questi consigli, seguendoli gradualmente.
- Esegui esercizi di allenamento di resistenza un minimo di due giorni alla settimana, mirando ai principali gruppi muscolari - schiena, gambe, petto, braccia - per una serie da 10 a 15 ripetizioni a intensità da bassa a moderata.
- Allunga i principali gruppi muscolari almeno due o tre giorni alla settimana, mantenendo la posizione per 15-30 secondi, da due a quattro ripetizioni per ogni allungamento.
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