Sei a tre settimane da questa sfida di fitness di quattro settimane. Ormai hai sviluppato un'abitudine di allenamento e hai migliorato la tua forza e la tua capacità cardiovascolare. Ora è il momento di dare un'altra spinta alle cose.
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Come funziona:
Questa settimana eseguirai questa routine una volta, aggiungendola al due allenamenti dalla prima settimana e allenamento della seconda settimana. Quindi, hai fino a quattro allenamenti totali questa settimana!
L'obiettivo di questa settimana è aumentare la frequenza cardiaca per intense raffiche di lavoro intervallate da periodi di riposo. Gli allenamenti ad alta intensità sono brevi, dolci e difficile. Poiché ti riposi qua e là durante la routine, sei in grado di spingerti più forte e sperimentare un maggiore consumo di calorie e carico cardiovascolare.
- Avrai bisogno: solo il tuo corpo
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L'allenamento: Esegui ogni esercizio il più velocemente e duramente che puoi per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo prima di passare all'esercizio successivo; riposa un minuto dopo aver terminato tutti e sette gli esercizi; ripeti l'intera serie tre volte
1. T-jack
- I T-jack sono l'esatto opposto dei jumping jack. Inizia con i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate, le braccia distese lateralmente in una formazione a "T".
- Salta i piedi lateralmente mentre abbassi le braccia lungo i fianchi, atterrando con le ginocchia leggermente piegate.
- Continua il più velocemente possibile con una buona forma per tutti i 45 secondi.
2. alpinisti
- Inizia in una posizione push-up, i palmi delle mani sotto le spalle e le gambe distese dietro di te, il corpo formando una linea retta.
- Porta il ginocchio sinistro verso il petto, toccando leggermente le dita dei piedi a terra.
- Salta indietro la gamba sinistra mentre estendi il ginocchio e contemporaneamente salta la gamba destra in avanti mentre spingi il ginocchio destro verso il petto.
- Salta immediatamente entrambe le gambe indietro nella posizione di partenza (gamba sinistra in avanti, gamba destra indietro) e continua l'esercizio il più velocemente possibile per tutti i 45 secondi.
3. Affondo sul calcio frontale
- Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate.
- Lancia la gamba sinistra in avanti, piantando il piede con il peso sul tallone sinistro. Piega entrambe le ginocchia e abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento.
- Appena prima che il ginocchio posteriore tocchi a terra, sposta il peso in avanti e premi il piede sinistro mentre sollevi il ginocchio destro davanti al corpo, calciando il tallone destro in avanti. Sollevi la gamba il più in alto possibile e tieni la gamba sinistra leggermente piegata per favorire l'equilibrio e la stabilità.
- Invertire il movimento, tornando a un affondo prima di tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall'altro lato, quindi continua l'affondo alternato con il calcio per tutti i 45 secondi, prestando particolare attenzione alla forma piuttosto che alla velocità.
4. Squat con tagli superiori
- Allarga le gambe, le dita dei piedi inclinate verso l'esterno. Piega le ginocchia e abbassati in mezzo squat, il peso centrato tra i talloni.
- Crea dei pugni con le mani e tienili davanti al corpo, i gomiti piegati. Stringere le braccia, le spalle e il core.
- Colpisci il tuo braccio destro in un montante davanti al tuo corpo - pugni in alto e attraverso il tuo corpo in un angolo moda, il tuo busto può ruotare leggermente mentre dai un pugno, quindi tieni il core e i fianchi stretti per proteggerti Indietro.
- Segui immediatamente il pugno destro con un pugno sinistro e continua i montanti destro-sinistro il più velocemente possibile mantenendo una buona forma. Continua per tutti i 45 secondi.
5. Affondo con salto di 180 gradi
- Stai in piedi con i piedi sfalsati, il piede sinistro qualche metro davanti al destro, il peso sul tallone sinistro. Piega entrambe le ginocchia e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento, mantenendo il busto eretto e alto.
- Spingi il tallone sinistro e torna in piedi, quindi salta in aria, ruotando il corpo di 180 gradi, quindi atterri con il piede destro davanti, il piede sinistro dietro, le ginocchia leggermente piegate.
- Torna giù in un affondo, torna in piedi, poi salta di nuovo in aria e gira di 180 gradi.
- Continua questa sequenza lunge-hop-lunge per tutti i 45 secondi. Concentrati sulla forma, piuttosto che sulla velocità.
6. Spinte a V
- Inizia in una posizione di flessione completa, le mani sotto le spalle, le gambe distese dietro di te, il peso sulle punte dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dal tallone alla testa.
- Salta i piedi in avanti, in modo che le ginocchia siano tirate sul petto, la schiena sia ancora dritta, il peso sulle punte dei piedi.
- Salta le gambe indietro e verso destra, in modo che siano posizionate in diagonale a destra delle tue spalle.
- Salta di nuovo i piedi al centro, quindi fai un salto indietro con le gambe a sinistra, in modo che questa volta siano posizionate in diagonale a sinistra delle tue spalle.
- Continua questa formazione a "V" mentre salti su-back-up-back per tutti i 45 secondi. Mantieni il tuo nucleo forte e teso per proteggere la schiena durante ogni fase di salto, atterrando con leggerezza sulle punte dei piedi.
7. Super banane
- Sdraiati a pancia in giù, le gambe distese dietro di te, le braccia protese davanti a te.
- Con un solo movimento, stringi il tuo core e solleva braccia e gambe da terra, come se stessi volando come Superman. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassati a terra.
- Rotola sulla schiena, le braccia lungo i fianchi e le gambe distese.
- Con un unico movimento, contrai il tuo core e solleva le gambe da terra mentre sgranchisci anche le spalle dal pavimento. Tieni premuto per un secondo e inverti il movimento.
- Torna allo stomaco e continua questa combinazione superman-banana per tutti i 45 secondi.
Immagini: Laura Williams per SheKnows
Altri allenamenti di sfida fitness di quattro settimane
Settimana 1: l'allenamento di base
Settimana 2: L'allenamento della forza
Settimana 4: L'allenamento della flessibilità
