Comprensione dei dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti

Comprensione nutrizione fatti su etichette alimentari è essenziale per fare scelte alimentari più sane. Ora è il momento di iniziare a cambiare il modo in cui guardi il cibo, e inizia con l'etichetta del cibo.

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Donna che legge l'etichetta del cibo al supermercato

I dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti possono essere piuttosto complicati da decifrare. Quanti grammi di grasso sono accettabili per porzione? Cosa significa valore giornaliero percentuale? La dimensione della porzione è importante? Cosa significa in realtà "una buona fonte di fibre"? È tempo di rispondere a queste domande e a ulteriori risposte con questa guida per comprendere i dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti.

Porzione e calorie

La prima cosa da considerare è la dimensione della porzione, le porzioni per contenitore e le calorie per porzione. Questo è estremamente importante per evitare di mangiare troppo. Se sai che mangi un intero sacchetto di patatine in una volta sola e vedi che un sacchetto ha ben più di 1.000 calorie, ti farà pensare due volte prima di acquistarle.

Dalla FDA, ecco una guida generale alle calorie:

40 calorie è considerato "basso"
100 calorie sono "moderate"
400 calorie o più è "alto"

La persona media ha bisogno tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno. Il tuo può essere più alto o più basso a seconda del tuo peso e del tuo livello di esercizio. Tutti e tre i pasti dovrebbero avere lo stesso peso, così come i tuoi spuntini. Ad esempio, se mangi 2.000 calorie al giorno, dovresti assumere circa 600 calorie per ogni pasto e due spuntini da 100 calorie. Oppure, mangia semplicemente sei piccoli pasti al giorno ciascuno composto dallo stesso numero di calorie.

Cosa limitare e cosa caricare

Ecco cosa limitare:

Grasso. Questo è specificamente grasso saturo e grasso trans. Non dovresti assumere più di 78 grammi al giorno (se stai cercando di perdere peso, non più di 35 grammi).
Colesterolo. Il colesterolo è legato alle malattie cardiache. Limita l'assunzione a non più di 200 mg al giorno. Tieni presente che un uovo ha 180 mg.
Sodio. Il sodio fa trattenere l'acqua in eccesso. L'American Heart Association consiglia non più di 2.000 mg al giorno.
Zuccheri. Dovremmo mangiare solo 30 grammi di zucchero al giorno, ma la maggior parte di noi ne consuma quattro volte tanto! Lo zucchero indebolisce il sistema immunitario, provoca la carie e contribuisce alle malattie. Cerca di evitare questo il più spesso possibile.

Ed ecco su cosa dovresti caricare:

Fibra. Le donne hanno bisogno di 25 grammi al giorno e gli uomini di 38 grammi al giorno. La maggior parte di noi non riceve mai l'importo richiesto. Secondo l'AHA, "alto contenuto di fibre" è di 5 grammi o più per porzione e una "buona fonte di fibre" è compresa tra 2,5 e 4,9 grammi.
Vitamine e minerali. Questi sono elencati nella parte inferiore delle etichette degli alimenti e sono seguiti da una percentuale. Questo è il valore percentuale giornaliero o la percentuale giornaliera che otterrai da quel cibo. Ogni giorno hai bisogno del 100% di vitamine e minerali.

ingredienti

Infine, dai una rapida occhiata agli ingredienti contenuti nel cibo. Fai del tuo meglio per evitare sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (una parola di fantasia per zucchero), oli idrogenati e raffinati, MSG e dolcificanti e coloranti artificiali. Nessuno di questi ingredienti è sano o naturale e causerà più danni che benefici al tuo corpo.