Segui questi cinque semplici consigli per un piatto completo. Daranno alla tua famiglia più energia, nutrizione e varietà.
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t È stata una lunga giornata di lavoro e di svago, e poi arriva la cena. È sempre la stessa domanda: cosa dai da mangiare ai bambini?
t Hanno il loro posto, ma non possiamo vivere solo di zuppa in scatola e ramen.
t Con l'obiettivo di creare pasti semplici che lascino la mia famiglia meglio nutrita, meno scontrosa e più energizzata (perché qualcuno deve lavare i piatti), ecco cinque consigli collaudati per creare un piatto semplice e completo piatto da cena.
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Pianifica intorno alle proteine
t Nella mia famiglia, se i pasti sono pianificati in primo luogo intorno alle proteine, è facile aggiungere contorni con cereali integrali e grassi. Le proteine ci aiutano a sentirci sazi prima, ci rendono meno inclini agli spuntini a tarda notte e aiutano a scomparire il desiderio di zucchero. Una porzione di proteine è piuttosto piccola e può includere un paio di uova, 5 once di pollo o 5 once di tonno. Una tazza di lenticchie fornisce un enorme
18 grammi di proteine.
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Colori
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t È difficile sbagliare con un piatto pieno di verde, arancione, rosso e giallo. Il cibo colorato di solito significa una varietà di frutta e verdura. Anche se stai solo tirando fuori gli avanzi, mangiare cibi multicolori aiuta tutti a mangiare porzioni più piccole di molti cibi diversi, confezionando più nutrimento in un pasto.
t Frutta e verdura forniscono anche carboidrati, che sono la fonte di energia numero 1 del tuo corpo. Sentirsi stanco? Prova a mangiare cibi più colorati.
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La verdura
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t All'ora di cena, Sarah Lester, pediatra e madre di quattro figli, ha la regola del “no grazie, mordi”. Tutti (anche mamma e papà) devono prendere almeno un boccone di ogni verdura servita. Se un morso è sufficiente, allora è abbastanza. Per una maggiore varietà di prodotti, la famiglia di Lester ha aderito a un programma estivo CSA (agricoltura supportata dalla comunità). Piuttosto che cercare idee vegetali, hanno una scatola di prodotti paradisiaci consegnata a casa loro una volta alla settimana. Il marito di Lester ha imparato a cucinare con rape, rape, gnocchi di patate, melanzane e zucca. Lester dice che ai suoi figli non piace sempre, ma è quello che c'è per cena!
t Potrebbe volerci un po' di tempo (a volte molto tempo), ma le nostre papille gustative cambiano continuamente. L'esposizione ripetuta pagherà. Dopo 38 anni, ho finalmente scoperto i cavolini di Bruxelles. Chi sapeva che era così gustoso arrostito in olio d'oliva, sale e pepe?
t Mangiare verdure di stagione è un ottimo modo per aggiungere varietà, sperimentare nuovi gusti e fare il pieno di fibre, vitamine e minerali. Anche le verdure si riempiono, allontanano la fame la sera tardi, supportano il sistema immunitario (per meno raffreddori e influenza quest'inverno) e forniscono energia a lungo termine.
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Cereali integrali
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t Come regola di base, stai lontano dal "bianco", che di solito è un alimento lavorato che contiene pochissimo valore nutritivo.
t Gli alimenti integrali sono definiti dal Consiglio Cereali Integrali come alimenti che contengono “tutte le parti essenziali e le sostanze nutritive naturali dell'intero seme di grano nelle loro proporzioni originali. Se il chicco è stato lavorato (ad es. spezzato, schiacciato, arrotolato, estruso e/o cotto), il prodotto alimentare dovrebbe fornire lo stesso ricco equilibrio di nutrienti che si trova nel seme di grano originale.
t Esempi di contorni integrali includono una fetta di pane integrale, avena, riso selvatico e zuppa d'orzo, insalata di quinoa, farro, pane di mais e riso integrale o colorato.
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Qualcosa di dolce
t Tutti apprezzano un dolce dopocena. La frutta può essere incorporata nel pasto o servita come dessert con guarnizione montata. La salsa di mele, le pesche in scatola o l'ananas sono frutti così dolci che i bambini spesso non chiedono più dessert. Una tazza di budino a base di latte, 1 tazza di yogurt gelato o 1-1/2 tazze di gelato contano come una porzione ciascuno. I dolci non devono essere proibiti, solo gestiti.
t Preparare la cena non è sempre conveniente, ma è sicuramente gratificante vedere le differenze di energia e salute che si manifestano quando si nutre bene la propria famiglia.
t Bel lavoro! Ora ripeti.
