Nella tua ricerca per perdere peso o mangiare più sano, quante volte hai saltato una colazione sostanziosa solo per prendere una barretta energetica veloce e conveniente? Allo stesso modo, quante volte ti chiedi se quello Lean Cuisine o Lean Pocket riscaldato sia effettivamente più salutare che frequentare il drive-thru di Wendy? Ti trovi di fronte a infinite scelte alimentari ogni giorno. Ti trovi anche di fronte al vortice di contraddizioni e miti sui "cibi salutari" che ti lasciano chiedendoti quali cibi dovresti mangiare. Il modo migliore per scegliere cibi veramente più sani è diventare più esperti di cibo. Ecco alcune nozioni di base che ogni mangiatore attento alla salute dovrebbe conoscere.
Sei più intelligente di uno studente di quinta elementare quando si tratta di conoscere le porzioni giornaliere raccomandate di ciascun gruppo sulla piramide alimentare? Le basi di una dieta sana iniziano con la conoscenza dei gruppi di alimenti, delle dimensioni delle porzioni e del numero di porzioni necessarie. La piramide alimentare di base non è cambiata molto da quando eri un bambino, ma è
FONDAMENTI DELLA PIRAMIDE ALIMENTARE
Grani. Alimenti a base di grano, riso, avena, farina di mais, orzo o altri cereali.
Dosi giornaliere consigliate: 6 once
Verdure. Qualsiasi verdura o succo di verdura al 100%. Può essere crudo, cotto, fresco, congelato, in scatola, essiccato o disidratato, intero, tagliato a pezzi o schiacciato.
Dosi giornaliere consigliate: 2,5 tazze
Frutta. Qualsiasi frutta o succo di frutta al 100%. Può essere fresco, essiccato, congelato, in scatola, intero, tagliato o passato.
Dosi giornaliere consigliate: 2 tazze
Latte e altri latticini. Tutti i prodotti lattiero-caseari fluidi e gli alimenti a base di latte. Gli alimenti a base di latte che hanno poco o nessun calcio, come crema di formaggio, panna e burro, non sono considerati parte di questo gruppo.
Dosi giornaliere consigliate: 3 tazze
Carne e fagioli (proteine). Tutti gli alimenti a base di carne, pollame, pesce, fagioli secchi, piselli, uova, noci e semi.
Dosi giornaliere consigliate: 5,5 once
Oli. Grassi liquidi a temperatura ambiente.
Dosi giornaliere consigliate: mangiare con parsimonia
Una taglia non va bene per tutti. Per informazioni più dettagliate sulla piramide alimentare e per creare un piano alimentare personalizzato in base al tuo corpo, visita www. MyPyramid.gov.
SCELTE PER UNA COLAZIONE SANA
Saltare la colazione è comune negli stili di vita frenetici e alla moda di oggi. Tuttavia, può portare a stanchezza ed eventuali abbuffate di cibo perché il tuo corpo bisogni un pasto mattutino, soprattutto dopo non aver mangiato tutta la notte. La colazione è giustamente definita “il pasto più importante della giornata” perché non solo dà sei il carburante per farti passare la giornata, ma un pasto mattutino aiuta anche a mantenere la mente concentrata e mettere in guardia. Trova il tempo per la colazione.
Sarah Farrell, una ballerina di 19 anni, sa quanto possa essere frenetica la vita, ma fa di una sana colazione una priorità assoluta. Dice: "Mi piace mangiare frittelle di grano con banana o uova in camicia, ottengo tutti i nutrienti dell'uovo senza il grasso e il burro di frittura".
I pancake e le uova di grano di Farrell le danno una quantità adeguata di calorie, proteine e fibre, che la mantengono piena ed energica per la sua mattinata. Anche mantenere la sua colazione a basso contenuto di grassi è una strategia salutare.
Se non hai molto tempo per una colazione sostanziosa, puoi cavartela con un bar per la colazione. Tuttavia, leggi le etichette e opta per le barrette per la colazione a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di proteine e fibre.
SCELTE PER UN PRANZO SANO
Quando arriva il pranzo, se stai sgobbando al lavoro, a scuola o con i bambini, a cenare il fast food o qualche tipo di cibo per microonde "magro" o "a basso contenuto di grassi" può sembrare il più conveniente scelta.
Andare in un fast-food non è necessariamente la peggiore scelta di cibo – molte catene di ristoranti nazionali hanno i loro dati nutrizionali pubblicati allo sportello e molti pubblicano dati nutrizionali online per te Scarica. Fai una piccola ricerca prima di andare al drive-thru e scegli i fast food con i profili più salutari.
Gli alimenti "magri" per microonde offrono praticità e un'etichetta che ti fa pensare sano, ma in genere sono molto ricchi di sodio. Mentre le calorie e il contenuto di grassi tendono ad essere inferiori con cibi come Lean Cuisine e Lean Pockets, uno la porzione può contenere fino al 30 percento o più dell'assunzione giornaliera raccomandata di sodio di 2400 milligrammi - in un pasto.
Marci K Campbell, PhD, professore di nutrizione presso l'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill, suggerisce di cercare pasti al microonde più ricchi di proteine e con meno di 500 milligrammi di sodio per servendo. Avverte: "Se il prodotto contiene meno di 10 grammi di proteine, probabilmente non ti riempirà o non sembrerà un pasto".
A volte il fattore convenienza del pranzo è più importante della scelta dell'opzione più salutare, che sarebbe prendersi il tempo per preparare un pranzo che è salutare, ma richiedere informazioni nutrizionali dai tuoi ristoranti preferiti e leggere le etichette nutrizionali sono un'ottima strategia per un mezzogiorno sano mangiare.
SCELTE PER CENA SANA
Cerca di cenare a un orario prestabilito la sera presto, al contrario delle cene a tarda notte. La maggior parte delle cene sono più rilassate degli altri pasti durante il giorno e spesso hai più tempo da dedicare a mangiare o preparare la cena rispetto ad altri pasti. Prenditi il tempo necessario per includere gli alimenti dei gruppi alimentari che potresti aver perso nei pasti precedenti. Attenzione, tuttavia, l'ora di cena può sabotare la tua dieta o le tue intenzioni alimentari sane perché tu fare avere più tempo per mangiare - potresti finire per mangiare troppo. Guarda la tua porzione e le dimensioni delle porzioni.
Marshella Dickey, Coach Sales Associate di 22 anni, non ha sempre il tempo di mangiare cene sane, ma fa la maggior parte degli alimenti a sua disposizione e sa come evitare le trappole alimentari malsane della food-court del centro commerciale mentre lei è a opera. “Cerco di mangiare molta frutta e insalate con foglie di spinaci. Se devo mangiare in viaggio, cerco di trovare involtini con verdure e pollo. Cerco anche di mangiare pane e pasta quando posso", dice Dickey.
Mangiare fuori può essere una sfida per il mangiatore attento alla salute. Cerca di consumare pasti in famiglia seduti a casa, ma quando mangi fuori, prova questi strategie chiave per mangiare fuori.
SCELTE DI SNACK SANO
Quando iniziano i brontolii dello stomaco di metà mattina o metà pomeriggio, evita il distributore automatico di patatine, barrette di cioccolato e confezioni di biscotti. Invece, opta per spuntini sani come frutta o noci. Gli articoli freschi, al contrario degli alimenti trasformati, sono sempre una buona scelta perché puoi evitare di consumare i prodotti chimici aggiunti e i conservanti degli alimenti trasformati.
Nancy Tan, una dirigente pubblicitaria di 22 anni, è sempre alle prese con scadenze impegnative e cerca di accontentare i clienti. Le piace fare spuntini con frutta o pomodorini durante il giorno. Si assicura anche di bere molta acqua per mantenersi idratata. "[Snack salutari e acqua] mi danno davvero la spinta in più di cui ho bisogno... e andare costantemente in bagno mi tiene anche sulle spine", dice Tan.
Campbell suggerisce anche di fare uno spuntino con cose come mele, uvetta o carotine mentre sei in viaggio. Fare spuntini con cibi sani tra i pasti può mantenere il livello di zucchero nel sangue, previene l'affaticamento e, cosa più importante, previene le abbuffate.
SAPERE È POTERE
La chiave per una vita sana è avere i fatti. Diventa più esperto di nutrizione iniziando dalla piramide alimentare. Determina le tue esigenze nutrizionali quotidiane. Leggi le etichette per conoscere le dimensioni delle porzioni e il contenuto nutrizionale degli alimenti che mangi. Assicurati di assumere l'assunzione giornaliera raccomandata di cibo di cui il tuo corpo ha bisogno.
Nonostante i presupposti e le contraddizioni dei "cibi salutari", tornare alle origini, mangiare cibi freschi e genuini e mangiare con moderazione sono davvero le migliori strategie per una dieta sana.
Per ulteriori informazioni su un'alimentazione sana, visitare questi link:
Mangiare sano spendendo poco
Il test di realtà delle 10 calorie
Ortoressia: le conseguenze di un'alimentazione troppo sana
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