Di quanto esercizio hai davvero bisogno? Il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti ha recentemente pubblicato linee guida sugli esercizi per quanto riguarda i tipi e quantità di attività fisica che forniscono benefici per la salute per i bambini a partire dai sei anni fino a adulti. Queste Linee guida 2008 sull'attività fisica per gli americani sono pubblicati online sul sito Web dell'HHS, ma ecco un riepilogo.
L'esercizio e la dieta sono ancora fondamentali per la salute generale
Il Linee guida 2008 sull'attività fisica (clic qui per il rapporto completo) sono stati progettati per collaborare con il Linee guida dietetiche per gli americani, che sono stati sviluppati da HHS e dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e rivisti ogni cinque anni (una nuova revisione sarà rilasciata nel 2010).
Se usati insieme, queste linee guida sull'esercizio fisico e sulla dieta possono aiutare a promuovere una buona salute e a ridurre il rischio di malattie croniche sottolineando l'importanza di essere fisicamente attivi e di mangiare in modo sano dieta. Forti prove collegano l'attività fisica regolare con un minor rischio di morte prematura, malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, ipertensione, iperlipidemia, sindrome metabolica, tumori del colon e della mammella e persino depressione.
L'attività fisica regolare favorisce anche il mantenimento di un peso sano - o la perdita di peso se combinata con una dieta sana - meglio fitness cardiorespiratorio e muscolare, migliore equilibrio, ridotto rischio di lesioni da cadute e migliore funzione cognitiva negli anziani adulti.
Non c'è dubbio che l'esercizio fa bene, ma quanto è utile?
Linee guida per gli esercizi per bambini e adolescenti (dai 6 ai 17 anni)
A meno che i tuoi figli non siano coinvolti nello sport o non amino Wii Fit, è probabile che trascorrano più ore seduti davanti al computer o alla TV che a dedicarsi all'attività fisica.
Con l'obesità infantile che mette i giovani della nazione a rischio di malattie sia da bambini che da adulti, è fondamentale far muovere i bambini. Il Linee guida 2008 sull'attività fisica consiglia ai tuoi figli di impegnarsi in almeno un'ora di attività fisica piacevole e adeguata alla loro età ogni giorno.
La maggior parte delle attività a cui partecipano i tuoi figli dovrebbe essere un'attività aerobica svolta a un'intensità moderata o vigorosa. Tuttavia, l'attività di rafforzamento muscolare e osseo dovrebbe essere eseguita almeno tre giorni alla settimana.
Se i bambini sono incoraggiati a uscire e giocare, possono facilmente raggiungere queste linee guida. A seconda della loro età, possono giocare a tag, kickball, touch football, tirare a canestro, saltare la corda o arrampicarsi sull'attrezzatura del parco giochi. Anche l'escursionismo, la bicicletta e il nuoto sono buone attività. Incoraggia i tuoi figli a essere coinvolti negli sport scolastici e, se disponibile, coinvolgi i tuoi figli in programmi di fitness per giovani presso il tuo centro benessere locale.
Linee guida per gli esercizi per gli adulti
La partecipazione a qualsiasi quantità di attività fisica è meglio di niente, ma per realizzare i benefici per la salute ottimali che l'esercizio può fornire, il Linee guida 2008 sull'attività fisica suggerire 150 minuti settimanali di attività fisica a intensità moderata, 75 minuti a intensità vigorosa o una combinazione equivalente dei due.
Per ottenere i migliori risultati, l'attività aerobica dovrebbe essere distribuita durante la settimana (ovvero 30 minuti al giorno invece di due ore due giorni alla settimana) ed eseguita con incrementi di almeno 10 minuti. Ciò significa che puoi andare al lavoro in bicicletta (10 minuti), fare una camminata veloce a pranzo (10 minuti) e dare a Fido una corsa prima di cena (15 minuti) e adattarti facilmente a 35 minuti di attività totale. Distanziando i tuoi incrementi, non sembrerà nemmeno un esercizio.
Le linee guida raccomandano anche attività di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari di intensità moderata o alta da eseguire su due o più giorni alla settimana. Puoi farlo seguendo un corso di allenamento a circuito, sollevando pesi o impegnandoti in altre attività di allenamento di resistenza. La combinazione di attività cardio e di costruzione muscolare nella tua settimana, anziché solo l'una o l'altra, ti darà benefici ottimali per la salute e il fitness.
E se sei incinta? Non pensare di farla franca con nove mesi di inattività. Gli esperti suggeriscono che le donne sane in gravidanza e dopo il parto che non sono già impegnate in un'attività fisica ad intensità vigorosa dovrebbe svolgere almeno due ore e trenta minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana, preferibilmente distribuita in tutto il settimana.
Per quelle di voi future mamme che si impegnano regolarmente in attività aerobiche ad alta intensità o sono molto attive, continuate con il vostro regime di fitness, a condizione che le tue condizioni rimangano invariate e ti consulti regolarmente con il tuo medico per quanto riguarda il tuo livello di attività durante tutto il tuo gravidanza.
Linee guida per gli esercizi per gli anziani
Le precedenti linee guida per gli adulti si applicano agli anziani ma tenendo conto della sicurezza e dello stato di salute.
Il Linee guida 2008 sull'attività fisica indicano che quando le condizioni croniche impediscono agli anziani di fare 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata per settimana, dovrebbero essere fisicamente attivi per quanto consentito dalle loro capacità e condizioni, tenendo conto della loro salute e sicurezza account.
Poiché l'equilibrio è essenziale per ridurre il rischio di cadute, le linee guida suggeriscono anche che gli anziani dovrebbero farlo attività - come tai chi, qi gong, yoga e lezioni di fitness progettate per gli anziani - che aiutano a mantenere o migliorare bilancia.
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