Sapevi che non assumere abbastanza fibra potrebbe essere il motivo per cui stai perdendo la battaglia del rigonfiamento? Secondo Tanya Zuckerbrot, MS, RD, autore di La dieta del fattore F, scopri il segreto per perdere peso in modo permanente, gli americani in generale sono in sovrappeso perché la dieta americana è letteralmente priva di fibre. Quindi, se la tua bilancia è il nemico, continua a leggere per sapere come assumere più fibre può aiutarti a perdere peso e assicurarti di consumare una dieta sana.
Gli esperti dicono che le donne sono a corto di fibre
Gli esperti governativi della National Academy of Science raccomandano che la maggior parte delle persone consumi almeno 25 grammi di fibre al giorno (alcuni esperti suggeriscono addirittura di consumare fino a un minimo di 37 grammi al giorno). Zuckerbrot afferma, nonostante le raccomandazioni, "Le donne di età compresa tra i 20 e i 55 anni, in media, ricevono solo il 56% dei loro consigliati fibra quotidiana.” (Gli uomini ottengono solo il 47 percento.) La fibra è un tipo speciale di carboidrati che si trova principalmente negli alimenti vegetali: frutta, verdura e cibi integrali. grani. La fibra è indigesta, il che significa che passa attraverso il sistema digestivo invariata. Tuttavia, è essenziale per la salute generale. Aiuta a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache, abbassa il colesterolo e può ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui colon, ovaio e seno. Il consumo di fibre adeguate è stato anche associato a un ridotto rischio di calcoli biliari, calcoli renali e malattie diverticolari.
La mancanza di fibre porta all'aumento di peso
“Due terzi degli americani sono in sovrappeso e io al 100% credo che uno dei motivi per cui siamo così fame e mangiare di più è perché abbiamo eliminato il contenuto di fibre dal cibo", afferma la nutrizione esperto. "La fibra ti fa sentire sazio per un lungo periodo di tempo, il che significa che è meno probabile che tu debba fare uno spuntino o mangiare troppo al pasto successivo". fa male, ma secondo Zuckerbrot, gli spuntini contribuiscono a un quarto dell'apporto calorico giornaliero degli americani e troppo spesso le persone scelgono spuntini con il minimo fibra. Continua: "Patatine fritte, biscotti, cracker, bevande zuccherate e dessert congelati non contengono praticamente fibre. Le persone che mangiano questi cibi per cercare di soddisfare i loro appetiti si ritrovano solo affamati subito dopo. Le diete basate su cibi così raffinati creano un circolo vizioso di alimentazione e fame per tutto il giorno”.
Una dieta ricca di fibre favorisce la perdita di peso
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano con la perdita di peso e il mantenimento di un peso sano. Ed è bello sapere che un peso sano è possibile con cibi ricchi di nutrienti, al contrario di diete che tralasciano interi gruppi di alimenti. “Così tante diete falliscono perché le persone si concentrano su ciò che stanno tagliando. Una dieta ricca di fibre riguarda ciò che stai aggiungendo", spiega Zuckerbrot. Poiché la fibra impiega più tempo per essere digerita rispetto ai carboidrati raffinati, si traduce in una sensazione di sazietà più a lungo, il che può frenare il consumo. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre sono generalmente più bassi di calorie rispetto ai cibi raffinati e forniscono uno stuolo di altri nutrienti, inclusi gli antiossidanti. Zuckerbrot dice: "I miei pazienti non riescono a credere a quanto si sentono pieni! Allo stesso tempo, stanno perdendo peso". L'esperto di fibre aggiunge: "In uno studio condotto da David J Baer della ricerca sulla nutrizione umana del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti Center, i ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno raddoppiato l'assunzione di fibre da 12 a 24 grammi al giorno, hanno ridotto il loro assorbimento di 90 calorie al giorno!" donna media? Una perdita di peso di 9,4 libbre in un anno. Potrebbe non sembrare molto per un anno, ma con l'aggiunta di esercizio e assicurandosi di consumare una dieta sana ed equilibrata, potresti sperimentare una perdita di peso ancora maggiore. La ricerca suggerisce anche che le persone che assumono più fibre tendono ad avere pesi corporei più sani.
La fibra divora calorie
Secondo Zuckerbrot, la fibra favorisce la perdita di peso agendo come una spugna nel tratto digestivo, assorbendone altri molecole come carboidrati, grassi e zuccheri, insieme a tutte le loro calorie, e impedendo loro di depositarsi sul tuo fianchi. Spiega: "In uno studio, gli scienziati hanno determinato che per ogni grammo di fibra ingerito, il tuo corpo espelle una media di 7 calorie nelle feci. Ciò significa che se consumassi 35 grammi di fibre in un giorno, espelleresti 245 calorie nelle feci, semplicemente aumentando l'assunzione di fibre!
Modi facili e deliziosi per fare il pieno di fibre
Assumere abbastanza fibre nella tua dieta non è mai stato così conveniente o gustoso.
Aumenta l'assunzione di cibi naturalmente ricchi di fibre
Gli alimenti a base vegetale sono in genere ricchi di fibre. Crea pasti a base di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi e semi. Zuckerbrot dice: "Alcune delle mie fonti preferite di fibre sono lenticchie, spaghetti integrali e pistacchi".
Leggi le etichette e scegli gli alimenti con più fibre
A causa della recente attenzione ai benefici per la salute delle fibre, i produttori di alimenti hanno risposto con una crescente varietà di cibi ricchi di fibre e sapore. Zuckerbrot afferma: "Ora c'è più varietà rispetto ai soli alimenti che contengono naturalmente fibre come cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi e legumi". Raccomanda, oltre ai cibi naturalmente ricchi di fibre, di cercare yogurt, cereali, patatine, pane, pasta e persino succo d'arancia che ora viene caricato con fibra. "Fiber One yogurt è un buon esempio, con 5 grammi di fibre per tazza e solo 80 calorie: un modo gustoso per ottenere il 20% del valore giornaliero raccomandato di fibre".
Aggiungi un po' più di fibra a ogni pasto
L'esperto di nutrizione suggerisce anche semplicemente di aggiungere un paio di grammi di fibre ad ogni pasto come un facile e modo efficace per avvicinare i consumatori alla loro assunzione giornaliera raccomandata e sperimentare le fibre benefici.
Combina cibi ricchi di fibre
La combinazione di una varietà di alimenti ricchi di fibre in un pasto rende ancora più conveniente soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre. Ad esempio, Zuckerbrot consiglia 1 tazza di lamponi (8 grammi di fibre) e una porzione di Fiber One (14 grammi di fibre). "Se mangi entrambi con un po' di latte a colazione, hai raggiunto 22 grammi di fibre solo con la colazione".
Scopri di più
Zuckerbrot, che ha recentemente collaborato con Fiber One, suggerisce di visitare Confronto tra Fiber Friend di Fiber One per conoscere altre opzioni di fibre sane e gustose. Dice: "È un gioco interattivo online in cui affronti uno sfidante e scegli cinque alimenti per vedere se riesci a raggiungere l'obiettivo di 25 grammi di fibre al giorno. Ti insegna quali alimenti contengono fibre e quali no in modo divertente. Puoi anche partecipare per vincere coupon e premi.”
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