Sebbene molti grassi siano dannosi per la tua salute, per non parlare del tuo girovita, ci sono alcuni grassi che fanno bene e sono persino necessari per vivere una vita sana. Uno dei migliori grassi sono gli omega-3, quei grassi salutari per il cuore che si trovano nei semi di lino, nelle noci, nella soia e nel pesce grasso. Questi grassi insaturi superstar non solo offrono molteplici benefici per la salute, ma sono abbondanti in alcuni dei cibi più deliziosi in circolazione. Ecco cosa devi sapere sugli omega-3 e alcune ricette ricche di omega-3 salutari per il cuore.
Le basi degli Omega-3
Potresti leggere il numero crescente di studi e libri sugli omega-3 e sui loro benefici per la salute, ma tutto ciò che devi veramente sapere su questi super grassi è questa versione semplificata dei punti chiave:
- In termini non scientifici, gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, il che significa che abbiamo bisogno di trovare fonti di cibo che li contengano perché i nostri corpi non li producono.
- I grassi polinsaturi, come gli omega-3, rimangono liquidi sia a temperatura ambiente che a freddo, a differenza dei grassi saturi, come il burro, o dei grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva.
- Gli Omega-3 sono rinomati per il loro effetto benefico sul sistema cardiovascolare, avendo dimostrato di ridurre l'insorgenza di cardiopatia, ictus e colesterolo alto.
- La ricerca ha anche scoperto che gli omega-3 possono alleviare alcuni sintomi di depressione, dolori articolari e persino disturbo da deficit di attenzione.
- Gli Omega-3 possono rafforzare il sistema immunitario, offrendo protezione da molte malattie e promuovendo una salute ottimale.
- Sono attualmente in corso ricerche per determinare se esiste una quantità giornaliera raccomandata specificata per gli adulti.
- I semi di lino sono probabilmente la più alta fonte di omega-3, con le noci al secondo posto. Seguono salmone, soia e halibut.
- Gamberetti, tofu, dentici, capesante, zucca, cavolfiori, cavoli, merluzzo, tonno, cavoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles hanno anche una buona quantità di omega-3.
- Quando prepari cibi ricchi di omega-3, cucinali semplicemente cuocendoli al forno, al vapore o arrostindoli e condendoli con condimenti leggeri e olio d'oliva. Friggendoli o ricoprendoli di salse pesanti o
il burro contrasterà le loro proprietà salutari.
Ricette salutari per il cuore ad alto contenuto di omega-3
Salmone al forno glassato al miele
Per 4 porzioni
Ingredienti:
2 cucchiai di scalogno tritato
1 cucchiaio di rosmarino fresco tritato
3 cucchiai di miele
1 cucchiaio di senape al miele
1/2 cucchiaino di sale
1/4 cucchiaino di peperoncino rosso
4 filetti di salmone (6 once), senza pelle
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 325 gradi F. Foderare una teglia con un foglio di alluminio.
2. In una piccola ciotola, mescolare lo scalogno, il rosmarino, il miele, la senape al miele, il sale e il peperoncino.
3. Spennellare leggermente i filetti di salmone con la glassa e disporli sulla teglia.
4. Cuocere per 6-8 minuti o fino a quando il pesce è cotto.
gamberi alle noci
Per 4 porzioni
Ingredienti:
1 tazza d'acqua
2/3 tazza di zucchero semolato
1/2 tazza di noci
Qualche cucchiaio di olio di colza per soffriggere
4 albumi d'uovo
2/3 tazza di farina per tutti gli usi
1 libbra di gamberi grandi, sgusciati e puliti
1/4 tazza di miele
2 cucchiai di latte condensato zuccherato
Indicazioni:
1. Unire l'acqua e lo zucchero in una pentola e portare a bollore. Aggiungere le noci e far bollire per 2 minuti. Scolare e mettere da parte.
2. Scaldare l'olio in una padella finché non è caldo. Montare a neve gli albumi fino a renderli spumosi poi unire la farina.
3. Immergere i gamberi nella miscela e metterli nell'olio caldo, a lotti. Cuocere su entrambi i lati fino a cottura ultimata, 2-3 minuti per lato. Togliere i gamberi dall'olio e lasciarli scolare su carta assorbente.
3. Unire il miele con il latte condensato zuccherato e mescolare delicatamente i gamberi nel composto. Top con le noci riservate.
Muffin di torta di carote ai semi di lino
Per 12 porzioni
Ingredienti:
3 albumi d'uovo
2/3 tazza di zucchero semolato
1/4 tazza di latte scremato
1/4 tazza di salsa di mele
1-1/4 cucchiaini di estratto di vaniglia
1-1/3 tazze di farina integrale
2/3 tazza di farina per tutti gli usi
2 cucchiai di semi di lino macinati
2 cucchiaini di cannella in polvere
1/2 cucchiaino di noce moscata appena grattugiata
1/2 cucchiaino di chiodi di garofano macinati
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1/3 di tazza di noci pecan, tritate
1/4 tazza di uvetta
1 tazza di carota grattugiata
16 once di formaggio cremoso, ammorbidito
1/2 tazza di burro non salato, ammorbidito
2 tazze di zucchero a velo
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 350 gradi F. Metti i pirottini in una teglia per cupcake da 12 tazze.
2. In una grande ciotola, sbattere gli albumi, lo zucchero, il latte, la salsa di mele e la vaniglia fino a quando non sono ben combinati. In una ciotola di medie dimensioni, sbatti insieme le farine, il lino, la cannella, la noce moscata, i chiodi di garofano e il bicarbonato di sodio.
3. Sbattere gradualmente il composto di farina nel composto di uova fino a quando non è ben combinato. Incorporare delicatamente le noci pecan, l'uvetta e le carote.
4. Versate l'impasto negli stampini per cupcake preparati e infornate per 35-40 minuti o finché uno stuzzicadenti non esce pulito. Fate raffreddare su una gratella mentre preparate la glassa.
4. Per preparare la glassa, sbattere il formaggio cremoso, il burro, lo zucchero e la vaniglia in una grande ciotola fino a ottenere un composto liscio e cremoso. Quando i cupcakes saranno completamente freddi, spalmateci sopra la glassa.
Maggiori informazioni sui benefici per la salute degli omega-3
- I numerosi benefici per la salute degli omega-3
- La relazione tra omega-3 e omega-6
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