Le ragazze con le curve sono famose per i loro corpi da bomba - pensa Marilyn Monroe, Beyonce Knowles e Christina Hendricks. Non vuoi abbandonare le tue curve con una routine di allenamento troppo zelante, vuoi solo mantenere le tue risorse tese e toniche.
Costruire un corpo bomba
La chiave per scolpire una figura a clessidra è conoscere le tue zone problematiche. Le donne formose tendono ad ingrassare dappertutto e possono avere difficoltà a far "saltare" i muscoli, specialmente nella parte superiore delle braccia, spalle, fianchi e cosce. L'allenamento a intervalli regolari combinato con esercizi di forza per tutto il corpo manterrà il tuo bottino allegro e le tue spalle dondolanti per tutto l'anno. Prova questa routine almeno tre volte a settimana per iniziare a scolpire le tue curve oggi:
Inizia con gli intervalli cardio
Inizia il tuo allenamento con 30 minuti di intervalli cardio ad alta intensità. Puoi scegliere di eseguire questa routine su una bicicletta, un tapis roulant o un'ellittica, oppure puoi semplicemente uscire e andare a correre. Usa il metodo RPE (tasso di sforzo percepito) per determinare il tuo livello di intensità.
Allenamento cardio a intervalli RPE:
Nota: RPE 1 è l'equivalente di stare seduti, RPE 10 è l'equivalente di correre uno sprint il più velocemente possibile
- Dalle 00:00 alle 05:00, riscaldamento a RPE 4
- 05:01 a 07:00, RPE 6
- 07:01 a 09:00, RPE 7
- dalle 09:01 alle 11:00, RPE 5
- 11:01-12:30, RPE 8
- 12:31-14:00, RPE 6
- 14:01-15:30, RPE 8
- 15:31-17:00, RPE 4
- dalle 17:01 alle 18:30, RPE 9
- dalle 18:31 alle 20:00, RPE 4
- Dalle 20:01 alle 26:00, ripeti i passaggi 5-8
- 26:01 a 30:00, raffreddamento a partire da RPE 5 e riducendo a RPE 3
Finiscilo con un circuito per tutto il corpo
Termina il tuo allenamento con una serie di esercizi di tonificazione per tutto il corpo. Esegui questi esercizi in un circuito, spostandoti rapidamente tra ogni esercizio, eseguendo l'intero circuito due volte. Esegui da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio se non diversamente indicato.
Squat press con manubri
Niente manterrà il tuo bottino alto e le tue spalle forti come uno squat press con i manubri. Assicurati solo di eseguire questo esercizio nell'intera gamma di movimento e con la forma corretta per ottenere il massimo dall'allenamento.
Plancia di ragno
I plank sono ottimi per il core, il petto, le spalle e persino le cosce. Quando aggiungi il movimento del "ragno" ruotando l'anca verso l'esterno e portando il ginocchio verso il gomito, sfiderai ulteriormente il tuo core mentre lavori anche sulla flessibilità e l'equilibrio dell'anca. Esegui 10 assi di ragno su ciascun lato del tuo corpo, alternando da un lato all'altro.
Affondo di riverenza con curl bicipiti
Le riverenze possono essere un ricordo del passato, ma i fianchi caldi di certo non lo sono! Quando cambi l'angolazione del tuo affondo per eseguire un affondo di riverenza, in realtà mirerai ancora di più alle tue "borse da sella"! Basta prendere alcuni manubri e aggiungere un curl per i bicipiti per trasformare questo esercizio in un blaster grasso per tutto il corpo.
Jack della plancia
Come il plank del ragno, il plank jack ucciderà le spalle, il core e i flessori dell'anca; la differenza è che ti farà battere il cuore anche quando esegui il movimento il più velocemente possibile. Inizia in una posizione di plank e salta dentro e fuori i piedi come se stessi facendo un salto. Cerca di eseguire il plank jack il più velocemente possibile per 20 secondi, riposa per 10 secondi, quindi ripeti per altri 20 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Bilancia i frantoi di teschi
Puoi tenere a bada quelle "ali di pipistrello" eseguendo esercizi per i tricipiti come i frantoi di crani. Eseguili su una palla di stabilità per aumentare la difficoltà dell'esercizio e sfidare il tuo core.
Pullup assistiti
Termina il tuo circuito e mantieni la tua schiena in assetto aggiungendo una serie di pullup assistiti. Puoi usare una Smith Machine, una macchina per pullup assistita, una barra bassa in palestra o un Lebert Equalizer per eseguire una versione di questo esercizio.
Altri allenamenti per scolpire il corpo
Scolpisci il tuo tipo di corpo: a forma di pera
Scolpisci il tuo tipo di corpo: atletico
Scolpisci il tuo tipo di corpo: Rettangolo
