Se stai cercando dei modi per rimetterti in forma (o rimetterti in forma) in forma, punto), non sei solo. Dopotutto, è la stagione principale della risoluzione (e della rottura!), il che significa che la maggior parte di noi ha degli obiettivi di auto-miglioramento e diventare più sani e in forma è sempre positivo. Invece di concentrarti sul laser sulla perdita di peso, che può causare frustrazione e visione a tunnel, ci sono alcuni semplici modi per tonificare e rassodare:e sciogliere il grasso, senza agonizzare. Di seguito sono riportati 50 dei migliori.
1. Cambia il tuo allenamento
Se non vedi risultati dal tuo regime cardio, passa a allenamento a intervalli. Ad esempio, sprint per 30 secondi, quindi recupera camminando o facendo jogging per i successivi 30 secondi e ripeti per tutta la durata dell'allenamento. O, segui questa guida.
2. Segui la regola 80/20
Mangia pulito l'80% delle volte, concedendoti un po' di indulgenza per il restante 20%. Per pulito intendiamo cibi integrali senza farina, zucchero o additivi lavorati.
3. Tieni un diario alimentare
Questo ti aiuterà a monitorare il mangiare distratto. UN studio del 2008 scoperto che monitorare le tue abitudini alimentari può effettivamente raddoppiare le tue perdita di peso! Invece di tirare fuori carta e penna, prova app gratuite come Dieta SparkPeople e tracker alimentare o Perderlo in modo da poter aggiornare le tue voci in movimento.
4. Rompi il tuo frullatore
Frulla verdure ricche di fibre come spinaci o cavoli, avocado, e frutti di bosco per un delizioso e sano frullato per la colazione per farti sentire più pieno più a lungo.
5. Riduci i carboidrati
Limita l'assunzione di amido scegliendo proteine e verdure rispetto a pane, riso, pasta e altri cereali. L'evidenza suggerisce che ridurre i cibi amidacei e i carboidrati può aiutarti a perdere peso velocemente e può anche ridurre il rischio di malattie cardiache.
Di più:7 modi in cui i nutrizionisti evitano l'aumento di peso invernale
6. Prendi le scale
Sembra semplice, ma fallo quando possibile invece di usare un ascensore. L'hai già sentito prima, ma piccoli cambiamenti come questo sono un ottimo modo per fare esercizio occasionale e bruciare calorie senza pianificare un allenamento.
7. Prepara il tuo pranzo (e snack)
Questo può aiutarti a evitare malsane tentazioni da asporto. Certo, a volte è già abbastanza difficile trovare il tempo per mangiare pranzo, figuriamoci pre-prepararlo, ma è per questo che ci siamo inventati 13 idee per un pranzo salutare che sono realistici per le persone impegnate.
8. Usa piatti più piccoli
Servire i pasti su piatti più piccoli delle dimensioni di un'insalata o in piccole ciotole può davvero aiutare a controllare le dimensioni delle porzioni.
9. Idrato
Bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto per sentirti più sazio ed evitare di mangiare troppo. Mentre l'acqua non ha una magica proprietà brucia grassi, esperti di nutrizione diciamo che mantenersi idratati può fermare l'eccesso di cibo, poiché molte persone confondono la sete con la fame.
10. Masticare lentamente e a fondo
Taglia le verdure e la frutta croccanti a pezzi grandi: questo ti costringerà a masticare più a lungo, a rallentare il consumo e a consentire al cervello di riconoscere quando il tuo corpo è pieno.
11. Riduci al minimo lo sgranocchiare
Mantieni gli spuntini a circa 100 calorie per evitare di mangiare troppo. ci siamo arruolati guru del fitness e allenatore di celebrità David Kirsch offrire fino a 10 in modo ridicolo spuntini sani facili da prendere quell'orologio a 100 calorie o meno.
12. Mangia una mela al giorno, perché...
Aiuterà a frenare l'appetito e a mantenere la sensazione di sazietà fino a due ore. La fibra solubile presente nelle mele (pectina) riduce effettivamente la quantità di zucchero e calorie assorbite dopo un pasto, rendendo le mele uno dei migliori snack per chi è a dieta. La pectina impedisce anche l'aumento della glicemia, il che aiuta a evitare quel "crollo" che spesso può farti desiderare disperatamente di cibo zuccherato.
13. Usa invece le verdure
Scambia la pasta con zucchine tritate, zucca, carota per ridurre il cibo ricco di amido nella vostra dieta.
14. Lavati i denti tra i pasti
Fare questo ogni volta che finisci un pasto può scoraggiare gli spuntini. Niente ha un buon sapore mescolato con il dentifricio.
15. Fai il pieno di proteine
Tantissimi studi dimostrano che rinunciare a cibi ricchi di proteine può causare un eccesso di cibo e portare ad un aumento di peso. Inoltre, se ti stai allenando per perdere peso (cosa che dovresti fare!), le proteine sono importanti per i tuoi muscoli per ripararsi dopo un grande allenamento.
Di più:I segreti del cibo e del fitness di Venus Williams
16. Evita il pane del ristorante
Quando mangi fuori, chiedi al cameriere di non portare il pane al tuo tavolo. Un grande panino con burro potrebbe contenere fino a 100 calorie, che probabilmente non è necessario mangiare addizione a un pasto completo.
Quando hai sete, sorseggia dell'acqua con limone o tè freddo piuttosto che bevande gassate zuccherate o miscele di caffè al latte.
18. Non saltare mai la colazione
I ricercatori hanno analizzato 19 studi sull'aumento di peso e hanno scoperto una relazione tra saltare la colazione e accumulare chili, quindi ricordati di mangiare entro un'ora dal risveglio per rilanciare il metabolismo.
19. Stai in piedi mentre lavori
Prendi una scrivania in piedi. Anche un paio d'ore trascorse in piedi anziché seduti possono aumentare il metabolismo.
20. Rendilo caldo
Mangia cibi piccanti, come i peperoncini piccanti, che aumentare il dispendio energetico e l'ossidazione dei grassi aumentando il metabolismo.
21. Scegli snack intelligenti
Fai uno spuntino con cibi ipocalorici, come il sedano, che in realtà richiedono più energia per digerire di quanta ne contengano.
22. Fai il pieno di pompelmo
È un ottimo stimolatore del metabolismo e una straordinaria fonte di vitamina C e vitamina A, che hanno dimostrato di aiutare a schiarire la carnagione e ridurre le occhiaie intorno agli occhi stanchi. Mangia!
23. Entra nel tè verde
Elimina le bevande energizzanti vuote come quelle che si trovano nei latte macchiati che non ti riempiono. Se ti manca il caffè mattutino, prova invece un tè verde forte: ti rinvigorirà senza il crollo della caffeina in seguito.
24. Mangia giusto al mattino
Fai una colazione che abbia tra le 300 e le 400 calorie e piena o proteica per farti sentire pieno (e non raggiungere gli spuntini) per tutta la mattina. A corto di idee? Prova a fare una frittata usando solo gli albumi, oppure fsegui una di queste idee per ricette.
25. Rafforzare
Prova un allenamento ad alta intensità che utilizza il tuo peso corporeo come resistenza.
26. Ottieni energia ad ogni pasto
Se non stai mangiando proteine ad ogni pasto, ti stai perdendo un'occasione d'oro per perdere grasso. Un articolo pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica nel 2006 ha sostenuto che l'attuale apporto giornaliero raccomandato di proteine, 0,36 grammi per chilo di peso corporeo, è molto inferiore a quello di cui ha bisogno una donna che si sottopone a un allenamento di forza.
Invece, suggeriscono che le donne attive ottengono tra 0,54 e un grammo per chilo di peso corporeo. Se vuoi perdere peso, La salute delle donne suggerisce di utilizzare il tuo peso obiettivo piuttosto che il tuo peso attuale come guida per il calcolo dell'apporto proteico richiesto.
27. Vai per le patate dolci
Sostituisci le patate normali con patate dolci per scambiare amido e carboidrati con vitamine e sostanze nutritive. Ecco un mucchio di gustose ricette che usa perfettamente le patate dolci.
28. Ottieni abbastanza fibra
Ricorda che è incredibilmente importante per la perdita di peso e l'assorbimento dei nutrienti, quindi assicurati di assumere dai 30 ai 50 grammi di roba buona ogni giorno.
29. Raccogli alcuni mirtilli.
Hanno dimostrato di aiuta a sbarazzarsi del grasso della pancia, tanto via sulla gustosa frutta a merenda o colazione.
30. Ottieni un sacco di Z.
Assicurati di dormire a sufficienza, perché nulla induce a mangiare troppo e a saltare gli allenamenti della sensazione di stanchezza!
31. Scarica app salutari.
Usa un'app di fitness gratuita come Il mio compagno di fitness o questi ottimi quelli per la salute delle donne per verificare quanto siano salutari le tue scelte alimentari e per monitorare l'assunzione di cibo rispetto alla quantità di esercizio che stai facendo.
32. Sii realista
Stabilisci obiettivi di perdita di peso sani e realistici e scrivili su carta. La relazione tra la definizione degli obiettivi, la messa su carta di tali obiettivi e il raggiungimento del successo è stato ben documentato.
33. Brucia calorie a casa
Aggiungi ai segnalibri i video di allenamento cardio online puoi fare a casa per quelle notti o mattine quando fa troppo freddo, caldo o piovoso per una corsa all'aperto.
34. Usa il Buddy System
Pianifica gli allenamenti con un amico che ti riterrà responsabile dei tuoi impegni di allenamento.
35. Aggiungi l'aglio a (quasi) tutto
Oltre ad essere dannatamente delizioso, è un alimento che brucia i grassi e stimola il metabolismo che aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, che a sua volta riduce i picchi energetici e i crolli associati all'eccesso di cibo.
36. Motivare con un programma professionale
Troppo impegnato per impegnarti in una lezione di ginnastica? Acquista un programma di eBook, come Il programma di 12 settimane di Kayla Itsines che puoi seguire a casa a bruciare i grassi nel tuo salotto.
37. Esperimento (Attentamente)
Prova a sorseggiare acqua zuccherata o olio d'oliva extra light, sul serio! Il Dieta Shangri-La è stato lanciato da Seth Roberts, PhD, un professore di psicologia, e afferma che puoi perdere peso bevendo da uno a tre cucchiai di acqua zuccherata e/o uno o due cucchiai di olio d'oliva extra-leggero (non vergine) due volte al giorno tra una pasti normali. Apparentemente questa dieta sopprime il tuo appetito mentre abbassa il "set point" del tuo corpo (il peso a cui vuole naturalmente stabilirsi).
38. Risata!
"Brucia fino a 50 calorie se ridi per 10-15 minuti al giorno", Adelino Da Costa, proprietario del Punch Fitness Center di New York City ha detto a NBC News.
39. Vai organico
Ove possibile e conveniente, dovresti optare per il cibo biologico. Rapporto di ricercatori canadesi che le persone a dieta che hanno più organoclorurati (un inquinante presente nei pesticidi che viene immagazzinato nelle cellule adipose) trovano più difficile perdere chili. Queste persone a dieta sperimentano un calo anormalmente grande nel metabolismo quando perdono peso, il che potrebbe significare che i pesticidi stanno effettivamente interferendo con il processo di combustione di energia.
40. Un breve allenamento è meglio di nessun allenamento
Quando sei troppo sommerso per allenarti correttamente, fai almeno una breve passeggiata di 10 minuti o alzati a intervalli regolari per camminare nel tuo ufficio. Uno studio ha osservato le persone che stanno sedute per ore e ha scoperto che coloro che facevano pause regolari per alzarsi, allungarsi, passeggiare lungo i corridoi, avevano la vita più piccola di quelli che continuavano a stare seduti tutto il giorno.
41. Evita le cose lavorate
Smetti di mangiare cibo spazzatura processato: può sembrare ovvio, ma troppe persone schiacciano la loro progressione di perdita di peso facendo spuntini con snack zuccherati e salati.
42. Fai una vera pausa pranzo
Smetti di pranzare alla scrivania e sii invece più attento ai tuoi pasti sedendoti a un tavolo ed evitando le distrazioni. Saresti sorpreso di quanto è efficace il mangiare consapevole a ridurre l'eccesso di cibo e abbassare il tuo BMI. Semplicemente pensando a ciò che stai mangiando, mentre lo mangi, sei più sintonizzato sui segnali "Sono pieno" del tuo corpo e puoi iniziare a pensare razionalmente a qualsiasi desiderio di mangiare per noia.
43. Guarda cosa aggiungi al tuo caffè (se lo bevi)
Bevendo caffè Potere ti aiutano a perdere peso, ma assicurati di guardare le aggiunte di latte e zucchero. Caffeina è stato mostrato per aumentare la velocità con cui si bruciano calorie, aumentando drasticamente il metabolismo nelle ore successive allo svuotamento della tazza mattutina.
45. Vai a fare le pulizie
Completa le tue semplici faccende domestiche, come passare l'aspirapolvere, spolverare e rifare il letto, per bruciare calorie senza nemmeno rendertene conto.
46. Cammina e parla
Invece di sederti per rispondere a una telefonata, cammina e parla in modo da poter bruciare calorie mentre cammini senza pensare per una stanza o passeggi per le strade.
47. Agitarsi
Ti ritrovi a battere i piedi o a far rimbalzare le gambe mentre digiti alla scrivania? Non fermarti! È stato dimostrato che queste piccole mosse fanno davvero la differenza quando si tratta di bruciare calorie: ancora una volta, è meglio di niente.
48. Pulisci i tuoi armadi
Libera la tua cucina e il tuo ufficio dal cibo spazzatura: se non c'è, non puoi mangiarlo!
49. Guarda la tua postura
Siediti dritto al lavoro e mentre guardi la TV, costringendo il tuo corpo a usare i muscoli ed esercitare energia per sostenersi.
50. Bevi saggiamente
Se non vuoi eliminare completamente l'alcol, passa dai cocktail zuccherati pieni di calorie vuote a bevande alcoliche più salutari, come vodka e soda club con un pizzico di lime fresco o un bicchiere di champagne Brut. Il vino non è così male come un cocktail rosa caldo, ma un bicchiere aggiungerà circa 130 calorie, mentre un solo bicchierino di vodka con seltz è solo circa 65 calorie.
