C'è questo strumento nel mondo del fitness chiamato F.I.T.T. principio. È un semplice acronimo che funge da linea guida per la creazione e il monitoraggio dei programmi di fitness, ricordandoti di gestire la tua routine pensando a Frequenza, Intensità, Tempo e Tipo (F.I.T.T.). In altre parole: quanto spesso ti alleni, quanto duramente ti alleni, per quanto tempo ti alleni e cosa stai facendo esattamente?
La bellezza della F.I.T.T. Il principio è che non è uno strumento relegato ai professionisti del fitness: chiunque può usarlo per perseguire i propri obiettivi. E poiché offre flessibilità, puoi regolare le singole variabili in base al tuo programma e ai tuoi vincoli, migliorando allo stesso tempo la tua forma fisica generale. Quindi, se sei pronto per aumentare i tuoi allenamenti e conquistare i tuoi propositi, queste soluzioni basate su F.I.T.T. possono aiutarti ad arrivarci velocemente.
1. Programma un allenamento extra ogni settimana
Se stai già andando in palestra due o tre volte a settimana, quanto sarebbe più difficile aggiungerne un'altra? allenamento al tuo programma? Il bello di aggiungere un allenamento extra ogni settimana è che non lo fai necessariamente devo aggiungere più tempo. In altre parole, se stai facendo tre allenamenti da 60 minuti, potresti aggiungere un allenamento extra alla tua settimana, ma dividere il tempo in modo da fare due allenamenti da 60 minuti e due allenamenti da 30 minuti. Questa maggiore frequenza costringe il tuo corpo ad acclimatarsi a periodi di riposo ridotti tra gli allenamenti e ti dà anche il flessibilità per mescolare di più la tua routine, aggiungendo alcuni protocolli ad alta intensità o una sessione di yoga al tuo standard programma.
2. Scegli almeno un allenamento HIIT
Quando il tempo è essenziale, il tuo miglior compagno di allenamento è una sessione di allenamento a intervalli ad alta intensità. Durante l'allenamento a intervalli, si alternano periodi di lavoro ad alta intensità e a bassa intensità. Gli intervalli ad alta intensità dovrebbero, infatti, essere ad alta intensità, come in, non dovresti essere in grado di pensare di portare avanti una conversazione mentre lavori. Questi duri attacchi di esercizio sono seguiti da brevi periodi di recupero, in cui si riduce significativamente l'intensità, optando per il riposo attivo, oppure si fa una pausa completa per il recupero.
Gli allenamenti HIIT possono essere basati sul cardio, sull'allenamento della forza o una combinazione dei due, quindi è completamente possibile ottenere un allenamento efficace per tutto il corpo in soli 20-30 minuti. Vuoi dargli un vortice?
Prova questa routine per le dimensioni:
- Salti jack da 60 secondi
- 30 secondi di riposo
- Squat di 60 secondi con pressa per spalle con manubri
- 30 secondi di riposo
- 60 secondi alpinisti
- 30 secondi di riposo
- 60 secondi di fila rinnegata con manubri
- 30 secondi di riposo
- 60 secondi di jogging a ginocchia alte
- 30 secondi di riposo
- Pushup di 60 secondi con rotazione della plancia laterale
- 30 secondi di riposo
Ripeti l'intera serie tre volte.
3. Porta con te un "vai bag" da allenamento
Aumentare il tempo totale di allenamento può essere difficile; se sei come tutti gli altri in America, il tempo è una risorsa di cui non ne hai abbastanza. Ma uno dei modi migliori per migliorare la tua forma fisica e raggiungere i tuoi obiettivi (per non parlare della prevenzione delle malattie croniche) è dedicare più tempo all'attività fisica. Se passare più tempo in palestra non è nelle carte, ho una soluzione per te: un allenamento "go bag" o quella che mi piace chiamare una mini palestra.
Questa non è la tua solita borsa da palestra; non lo carichi con articoli da toeletta e cambi completi di vestiti perché non è destinato a portarti in palestra e ritorno. Piuttosto, è uno strumento da usare come una palestra ogni volta che hai 10 o 20 minuti liberi. Ad esempio, se finisci le tue scartoffie e hai una pausa di 20 minuti prima della tua prossima riunione o se ti ritrovi con del tempo libero dopo aver lasciato i tuoi figli all'allenamento di calcio. Questo è quando prendi la tua borsa da viaggio (suggerisco di tenerne due o tre in giro - uno in macchina, uno in ufficio e uno a casa) e vai al lavoro.
Come regola generale, suggerisco di tenere un paio di cose in queste borse:
- Corda per saltare (perfetta per una sessione cardio veloce)
- Banda di resistenza (lo strumento più semplice per aggiungere resistenza)
- Reggiseno sportivo (perché sostieni le ragazze)
- Calzini e un paio di scarpe (di certo non puoi saltare la corda con i tacchi)
- Fascia per capelli o fascia per capelli (per comodità)
- Set di cuffie e un'app per l'allenamento (l'app giusta: Nike+ Training Club, Jabra Sport e Sworkit valgono tutti check out: può guidarti attraverso un allenamento predeterminato in base al tempo che hai a disposizione, senza pensare necessario!)
Anche se va bene qualsiasi borsa, suggerisco di usare una piccola borsa in stile zaino, come questa Zaino Lighten Up di Vera Bradley ($ 38) perché puoi anche usarlo come strumento di allenamento della forza. Metti semplicemente un paio di libri con copertina rigida dentro e indossalo sulla schiena mentre fai squat, affondi o flessioni per aggiungere peso extra al tuo allenamento, o afferra le maniglie e usalo per fare pressioni sulle spalle o bicipiti riccioli.
4. Iscriviti per un evento impegnativo
Tipicamente, la variabile “tipo” nel F.I.T.T. Il principio viene utilizzato per assicurarti di allineare il tipo di esercizio che stai eseguendo con i tuoi obiettivi per assicurarti che corrispondano. In altre parole, se vuoi migliorare come corridore, passare molto tempo a nuotare non ha necessariamente senso.
Lo sto usando qui come motivatore, piuttosto che specificamente come strumento di allineamento. Uno dei modi migliori per rimanere motivati e al passo con i tuoi allenamenti è organizzare un evento per cui ti stai allenando o che non vedi l'ora. Pagando effettivamente denaro e dicendo: "Sì, completerò questo compito", ora hai una ragione più forte per portare a termine.
Mentre molte persone pensano agli eventi atletici come 5K o triathlon, non c'è certamente motivo di limitarsi. Potresti iscriverti a una sfida per la perdita di peso o a una competizione di allenamento della forza. Potresti impegnarti per un posto in una squadra di basket ricreativo o pagare per un ritiro yoga intensivo. Il punto è scegliere qualcosa che ti interessa, ma sembra una sfida. Una volta registrato, avrai un'idea migliore di come strutturare i tuoi allenamenti, incluso il tipo di allenamenti su cui dovresti concentrarti per portarti avanti al tuo evento.
Questo post fa parte di una collaborazione sponsorizzata tra Vera Bradley e SheKnows.
