La maggior parte di noi vorrebbe mangiare un po' più sano, ma in una cultura in cui ogni gruppo alimentare sembra avere studi negativi contro di esso, può essere difficile sapere con quali abitudini iniziare. Forse è per questo che la dieta Whole30 è così popolare: offre un quadro di cambiamenti nella dieta e anche una sequenza temporale in cui realizzarli.
Tuttavia, dedicare un mese intero a quella che alcuni considerano una revisione estrema della dieta può essere scoraggiante. Ecco perché abbiamo ridotto il programma ai suoi ingredienti più essenziali in modo che tu possa lavorare per adottarli nel periodo di tempo più adatto a te.
1. Inizia eliminando gradualmente lo zucchero
Questo è più facile di quanto sembri, se puoi impegnarti a fare il primo grande cambiamento. Per me, finalmente prendere a calci lo zucchero nel culo ha fatto la differenza più grande su come mi sentivo e su come mi stavano i pantaloni. Se fai una cosa "completa" nei prossimi 30 giorni, prendi un coach del benessere, un istruttore di fitness e
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2. Quindi, sbarazzati degli alimenti trasformati nella tua lista della spesa
Se hai imparato il livello uno senza zucchero e sei pronto per la prossima sfida, taglia tutti gli alimenti trasformati dalla tua lista della spesa. "Elimina i carboidrati trasformati, anche se non hai intenzione di eliminare tutti i cereali o anche il glutine", afferma Liz Barnet, un allenatore di fitness e cibo di New York City. “Ciò significa niente pasta, pizza, biscotti, torte, cracker, cereali, patatine; questi alimenti sono generalmente carenti di sostanze nutritive, a meno che non vengano aggiunti artificialmente. Mangia solo cereali e carboidrati che richiedono una cottura semplice e diretta, generalmente bollita. Pensa a riso, quinoa, grano saraceno o anche farro o bacche di grano e orzo (che includono il glutine). Questi tipi di cereali contengono fibre e proteine, che aumentano la sazietà e rallentano la digestione, quindi... rimani pieno e soddisfatto più a lungo.” (Nota che nella dieta ufficiale Whole 30, i cereali sono tagliati fuori completamente).
3. Concentrati sui cibi puliti che ti piacciono, non su quelli che ti mancano
Il Whole30 può sembrare un lungo elenco di restrizioni al primo avvio, ma è qui che la tua Pollyanna interiore può tornare utile. Guarda il lato positivo e vedrai che ci sono molti cibi integrali deliziosi e nutrienti che puoi mettere nel piatto. Barnet consiglia "molte verdure, alcuni frutti di stagione, amidi intelligenti e carboidrati come patate dolci o zucca, carni magre e grassi sani come avocado, oli di cocco e alcune noci e semi”. Continua: "Basando la maggior parte della tua dieta su questi alimenti densi di nutrienti, essenzialmente eliminerai" non così nutriente Alimenti."
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4. Leggi gli ingredienti, non le etichette
Come spiega Henderson, è facile rimanere bloccati in una routine alimentare pulita, in cui ti concentri su etichette nutrizionali appariscenti mentre trascuri gli ingredienti. Aiutati a correggere la rotta evitando allettanti cibi "a basso contenuto di carboidrati" e "a basso contenuto di grassi" che affermano di essere salutari e screma invece l'elenco degli ingredienti effettivi. "Potresti amare il tuo mix di tracce, e potrebbe essere a basso contenuto di calorie e carboidrati, ma se l'elenco degli ingredienti è lungo e se ha parole che non puoi pronunciare, dovresti passare. Ricorda, l'essenza del mangiare pulito è mangiare il cibo nel suo stato più naturale", dice Henderson.
5. Semplificare quando si mangia fuori
A meno che tu non stia colpendo il ristorante vegano più alla moda della città, sarà difficile ordinare un pasto "intero" quando ceni fuori poiché non puoi garantire come è stato preparato il cibo. Henderson consiglia di mantenere le priorità chiare quando mangi un boccone con gli amici. "Per cominciare, evita il fast food", dice. “È quasi impossibile ottenere cibo pulito da un fast-food. In secondo luogo, prova a trovare ristoranti a km zero o ristoranti che sono orgogliosi di offrire prodotti biologici o di provenienza locale. Ciò aumenta le tue possibilità di ottenere cibo pulito. Se tutto il resto fallisce, prendi pollo o pesce alla griglia con un contorno di verdure e riso integrale. Mantieni le cose semplici".
6. Mangia piccole insalate durante il giorno
Se non sei abituato a questa vita perfettamente pulita, può essere difficile rimanere motivati ad accumulare verdure nel piatto pasto dopo pasto. Invece, Dawn Viola, educatrice nutrizionale olistica ed executive chef presso Questo cibo onesto, consiglia di suddividerlo in pezzi di dimensioni ridotte che rendano l'approccio Whole30 più facile da deglutire. “Le insalate possono essere un ottimo modo per mangiare un'ampia varietà di verdure durante il giorno, ma a volte un'insalata gigante può sembrare opprimente (chi vuole mangiare così tanta lattuga?). Invece, mangia una piccola insalata con cibi ricchi di nutrienti. Una mezza tazza di germogli di broccoli o una tazza di cavolo riccio o micro-verdure di crescione offrono più nutrimento per tazza rispetto alle loro versioni adulte. Aggiungi un cucchiaio di semi di sesamo o semi di girasole germogliati, delle barbabietole crude sminuzzate, un po' di formaggio di capra e hai un'insalata facile (piccola) con grandi benefici", spiega Viola.
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7. Infine, concediti un po' di credito
C'è un vecchio adagio che dice che il modo più semplice per ingoiare un elefante è un morso alla volta, e lo stesso potrebbe essere vero per tutti quei prodotti freschi nel tuo frigorifero. Come sottolinea Viola, ogni cambiamento fa una grande differenza, non importa quanto grande o piccolo ti sembri. "Ogni cambiamento ti avvicina di un passo ai tuoi obiettivi", afferma. "Tenerlo a mente può farti sentire in controllo e non così sopraffatto al pensiero di tutto ciò che riguarda il cambiamento delle abitudini alimentari e dello stile di vita".
Quando inevitabilmente sbagli nel tuo viaggio ispirato a Whole30, fai come Taylor Swift e scrollati di dosso. E ricorda la saggezza di Viola e fai un passo alla volta. “Ad esempio, impegnati a eliminare almeno un alimento lavorato dal carrello della spesa ogni settimana e sostituiscilo con quello vero. Quindi, se sei un maniaco della salsa di mele, compra mele vere; se sei appassionato di una crema idratante di marca commerciale, compra un barattolo di olio di cocco e spalmalo quando la pelle è ancora bagnata dopo un doccia (no, non sentirai l'odore di cocco a lungo).” Viola aggiunge: "Non essere così duro con te stesso, perché sei fantastico e puoi farlo questo!"
Una versione di questo articolo è stata originariamente pubblicata nel febbraio 2016.
