Sia che ti piaccia sperimentare nuove ricette o attenerti ai preferiti familiari, puoi aumentare il valore nutrizionale in quasi tutti i pasti con alcune semplici modifiche. Ecco cinque modi rapidi per rendere più salutare qualsiasi pasto.
Sostituisci sempre i cereali integrali
Bandisci i carboidrati bianchi dalla tua vita e sostituiscili con opzioni integrali più sane, che si tratti di pasta, tortillas, pita, patatine, pane o riso. Non solo il cambio facile aumenterà l'assunzione di fibre, ma potrebbe farti sentire sazio prima, riducendo le possibilità di mangiare troppo.
Crea un arcobaleno
Aggiungere i colori dell'arcobaleno a un pasto è un modo semplice per costruire un piatto più sano. Se stai mangiando yogurt e muesli, aggiungi una manciata di diverse bacche di colore scuro. Un semplice panino può essere ricco di sostanze nutritive quando pensi al colore: includi verdure fresche, pomodori e alcune scaglie di peperoncino. Metti i pomodori secchi freschi, l'aglio e le erbe aromatiche nella tua pasta preferita. Anche a base di carne
i pasti può includere alcune verdure. Purè di carote, cavolfiori o spinaci non aggiungono un sapore evidente quando vengono cotti in piatti come casseruola e polpettone, ma avrai comunque il vantaggio di consumare verdure.Condisci di più, sala di meno
Secondo il Canadian Cancer Society, mangiare troppo sale da tavola e cibi salati può aumentare il rischio di cancro allo stomaco. Sostituisci il sale nei tuoi pasti preferiti con erbe e spezie che forniscono sia potenti benefici antiossidanti che nuovi profili aromatici. Aggiungi un pizzico di aglio alle uova del mattino, un pizzico di cannella spruzzato nei cereali o nello yogurt del mattino e un pizzico di pepe di Caienna negli snack come i popcorn.
Consiglio
Secondo la Canadian Cancer Society, una dieta ricca di carne rossa può aumentare il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto. Riduci al minimo l'assunzione sostituendo metà della tua carne in una ricetta con fagioli, scambiando pollame o frutti di mare quando ha senso e preparando un pasto completamente privo di carne almeno una volta alla settimana.
Dai priorità alle proteine
Le proteine sono una componente importante per il tuo corpo sano: forniscono i nutrienti necessari per la crescita, lo sviluppo e l'immunità e aiutano a prevenire l'eccesso di cibo. Quando includi proteine in un pasto, sarai soddisfatto prima e meno incline a fare il pieno di calorie vuote di cibo spazzatura dopo il pasto o a tarda notte. Cerca fonti di proteine magre e a basso contenuto di grassi, come latte scremato, latte di soia, fagioli, yogurt magro, formaggio, uova e pollame. Sono tutte buone fonti di proteine magre e possono essere facilmente scambiate in ricette per aumentare il guadagno nutrizionale. Ad esempio, se il tuo piatto richiede burro, sostituiscine una porzione con yogurt bianco magro per una sana dose di proteine.
Crea le tue marinate
Kimberly Snyder, nutrizionista e autore di La bellezza detox, afferma che marinate, salse e condimenti acquistati in negozio sono pieni di conservanti malsani. Crea le tue basi usando ingredienti freschi come basilico o coriandolo tritati, aceto balsamico, olio d'oliva, senape e aceto di mele, invece di affidarsi a marchi prefabbricati "dieta" e "a basso contenuto calorico" nel negozio.
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