Sei in piedi nel corridoio della cassa al supermercato. Hai un elenco di "cose da fare" lungo un miglio, ma non puoi svolgere una singola attività su di esso. Cerchi qualcosa che puoi fare mentre aspetti? Provare yoga - vale a dire la posa della montagna - per ridurre istantaneamente il livello di stress e l'ansia.
Per farlo, inizia radicando i piedi nel pavimento. Fai un respiro profondo. Alzati in piedi. Raddrizza la schiena e ruota le spalle indietro. Trattieni il respiro per un momento, quindi espira contando fino a quattro.
Il medico integrativo di San Francisco, il dottor Brad Jacobs, è specializzato in questa pratica di yoga consapevole in movimento. Abbiamo i suoi migliori consigli per te.
LovingYou: cosa ti interessava originariamente in questa idea di yoga consapevole nel mezzo di uno stile di vita frenetico?
Il dottor Brad Jacobs: Mi sono reso conto che chiedere ai miei clienti di ritagliarsi un'ora al giorno per andare a lezione di yoga ha avuto un successo limitato. Le persone vivono vite così impegnate che, anche se ne hanno bisogno, in realtà non riescono a trovare il tempo per farlo. Quindi ho chiesto loro di incorporare questo tipo di attività nel bel mezzo della giornata, il che ha portato loro molto più successo.
LY: Adoriamo il tuo consiglio per respirare in posizione di montagna mentre sei in fila al negozio. Quali sono altri luoghi di "attesa" che tutti noi potremmo utilizzare meglio?
BJ: La cosa più importante a cui pensare è il nostro respiro. Il nostro respiro è qualcosa di inconscio. Portare questo alla nostra coscienza sposta immediatamente in meglio la nostra fisiologia e la nostra chimica nel nostro corpo. Per questo, consiglio alle persone di inspirare contando fino a quattro, fare una pausa per un conteggio e poi espirare contando fino a sei, inspirando ed espirando dal naso. Puoi farlo praticamente ovunque - in piedi in qualsiasi fila, seduto a un semaforo rosso, seduto nel traffico o aspettando che il telefono risponda - ed è estremamente vantaggioso.
Il motivo per cui il respiro è così facile e la migliore posa yoga da fare è perché puoi farlo in cinque secondi e solo quell'attività di cinque secondi ti cambia. Sposta la tua fisiologia e i tuoi livelli di stress. Puoi farlo stando seduto in macchina. Puoi stringere e rilassare diverse parti del corpo. Quindi, ad esempio, puoi stringere e rilassare le parti superiori delle spalle o i muscoli pelvici (a.k.a. Kegels). Queste contrazioni fanno parte di ciò che chiamiamo pratica di rilassamento muscolare progressivo e possono essere davvero utili.
LY: Puoi consigliarmi qualche posizione yoga che puoi fare mentre sei seduto al lavoro tutto il giorno?
BJ: Esistono diverse applicazioni che puoi installare sul tuo computer, come Office YogaMD o Yoga Glow - che ti spingono ogni 20 minuti circa a fare diversi esercizi di yoga mentre sei seduto sulla sedia. Alcuni degli esercizi consisterebbero semplicemente nel ruotare la testa guardando in una direzione e poi ruotando la testa indietro nell'altra direzione mentre sei ancora seduto sulla sedia.
Spingendo la sedia lontano dalla scrivania, puoi eseguire una varietà di pose. Piega le ginocchia in modo che la testa sia piegata verso il basso davanti agli stinchi. Puoi anche girare tutto il corpo verso sinistra e afferrare la base della sedia, quindi girare il corpo verso destra.
Un'altra posa che puoi fare è sollevare una gamba e attraversare la parte superiore dell'altra coscia in modo che la caviglia si trovi sulla parte superiore della coscia opposta. Questo è un ottimo allungamento profondo. Puoi anche fare esercizi facciali. Ad esempio, guarda in più direzioni - destra, sinistra, su, giù - e fai anche rotazioni in senso orario e antiorario. Guardare lo schermo di un computer è molto duro per gli occhi, quindi consiglio di fare una pausa ogni 90 minuti per farlo alcune posizioni yoga in cui distogli gli occhi dallo schermo del computer e fai una pausa di cinque minuti prima di andare Indietro.
Consiglio anche alle persone di alzarsi semplicemente dalla sedia e fare alcuni saluti al sole. Puoi fare i saluti al sole per cinque minuti e ottenere davvero dei meravigliosi benefici da questo. Tutti questi dovrebbero essere usati con il lavoro sul respiro di cui ho parlato prima.
LY: Lasciare che la tua lista di "cose da fare" si dissolva mentre respiri suona così bene, ma quali consigli hai per le persone che non riescono a rilassarsi?
BJ: La prima cosa è concentrarsi sul conteggio del respiro. Se ti concentri solo sul respiro, la tua mente vagherà. È difficile concentrarsi su qualcosa come il respiro, ma è molto più facile se stai contando: è come contare le pecore. L'analogia che uso per le persone è che dico immagina che il tuo corpo è radicato nella terra e molto radicato e poi la tua mente è come un vasto cielo blu e i pensieri sono come le nuvole.
Vuoi che le nuvole vadano semplicemente alla deriva nel cielo, invece di essere catturate e raccolte intorno alla cima della montagna del tuo corpo. Quindi, quando noti un pensiero, riconoscilo semplicemente e torna al tuo respiro. Inoltre, è normale avere pensieri. L'aspettativa di estinguere tutti i pensieri quando fai yoga è un'illusione. Non è vero. Spesso avrai un pensiero, riconoscilo e poi torna al tuo respiro.
LY: Quali sono le migliori due o tre posizioni yoga da fare durante il giorno e perché?
BJ: Direi che la prima cosa più importante sarebbe la respirazione di cui abbiamo parlato prima. La gente non pensa che sia una posa yoga, ma lo è davvero. Tutti ne hanno bisogno. La seconda sarebbe la posa della montagna perché ti permette di essere consapevole della tua postura e del tuo respiro.
Il terzo sarebbe il cane verso il basso. In questa posa, stai applicando trazione alla colonna vertebrale in modo che la colonna vertebrale si allunghi e si espanda. Abbassando la testa e sollevando il sedere in aria, stai lavorando per allungare la colonna vertebrale. Coinvolge anche il bacino e la parte inferiore delle gambe, quindi è una posa per tutto il corpo.
LY: La respirazione profonda è una componente chiave per alleviare lo stress. In che modo la respirazione e il livello di stress si influenzano a vicenda?
BJ: Facendo un lavoro di respirazione cosciente, rilassi il corpo e permetti al sistema parasimpatico - la parte calmante del sistema nervoso - di impegnarsi, piuttosto che avere solo la spinta simpatica impegnata. Il sistema nervoso simpatico è quello che ti fa scappare da una tigre che ti sta inseguendo. Vuoi sia il parasimpatico che il simpatico in equilibrio. Respirando, coinvolgi entrambe le parti.
Il respiro influenza anche qualcosa chiamato variabilità della frequenza cardiaca, la variabilità tra la variazione da battito a battito del battito cardiaco. In altre parole, se la frequenza cardiaca è di 60 battiti al minuto, ogni battito cardiaco impiega un secondo. Quindi, se hai un battito cardiaco che va sui soldi, ogni secondo, si chiama frequenza cardiaca a bassa variabilità. In realtà vuoi più variabilità, ad esempio 0,9 secondi e poi 1,1 secondi.
Quando hai una bassa variabilità, si verificano cose che sono dannose per la tua salute. La ricerca ha dimostrato che respirando, la variabilità della frequenza cardiaca migliora. Infine, i tuoi ormoni cambiano in modo benefico. Il tuo livello di cortisolo scende un po'. Un ormone chiamato DHEA, un ormone del benessere, aumenta. Vuoi quelli in rapporti migliori.
LY: Cosa diresti a qualcuno che protesta di essere "troppo occupato" per provare lo yoga consapevole?
BJ: Direi loro di provarlo per una settimana e di incorporarlo nella loro giornata. Fai 15 minuti una volta al giorno per una settimana. Quello che dico loro di fare se possono è semplicemente scrivere alcuni dei loro sintomi all'inizio e alla fine della settimana e notare se si sentono diversi. Senza fallo, le persone si sentono meglio.
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