Tutti diventano tesi e doloranti in aree diverse, ma sembra che i fianchi stretti siano l'unico punto dolente che abbiamo tutti in comune. Questo perché il dolore all’anca è “spesso il risultato del nostro stile di vita sedentario”, yoga insegnante Bayu Prihandito dice SheKnows. “Quando stiamo seduti troppo a lungo, i nostri flessori dell’anca si accorciano e si stringono, il che porta a meno flessibilità e mobilità.” Qualche anca semplice ed efficace si allunga, come quelli consigliati dagli esperti che abbiamo raccolto qui, possono aiutare.
Se corri, ti alleni frequentemente o sei un atleta, potresti anche sperimentare fianchi stretti, insegnante di yoga e personal trainer certificato NCSF Jesse Zucker dice SheKnows. "La tensione può anche derivare dalla debolezza", aggiunge Zucker, quindi è essenziale integrare qualsiasi routine di stretching con movimenti di rafforzamento mirati a fianchi, glutei e gambe. E se svolgi un lavoro d'ufficio, Prihandito consiglia di accettarlo brevi pause per stare in piedi
o camminare per mantenere sciolti quei muscoli. "L'importante [cosa] è essere consapevoli e ascoltare il proprio corpo", dice.Se non hai tempo per a sessione di yoga completa, un paio di minuti di stretching consapevole possono fornire un rilascio immediato per i fianchi tesi. Abbiamo parlato con sei esperti che ci hanno consigliato i 13 allungamenti riportati di seguito, quindi tutto ciò che devi fare è stendere un tappetino (o trovare una zona morbida del pavimento) e provarli. Come sempre, se una posizione ti provoca dolore, esci dalla posa o cercane una versione più delicata, e ricordati di parlare con il tuo medico se avverti un dolore all'anca intenso o cronico che non lo fa migliorare.
Posa del piccione
"La posa del piccione è una delle migliori posizioni yoga per i fianchi esterni", afferma Zucker, perché allunga i glutei, i fianchi esterni e i rotatori esterni allo stesso tempo. Se la posa del piccione (chiamata anche posa del mezzo piccione) ti sembra troppo intensa, prova l'allungamento della figura 4 reclinata (vedi sotto).
Ecco come eseguire la posa del piccione:
Inizia su mani e ginocchia. Porta la gamba destra in avanti e piegala all'altezza del ginocchio, mentre contemporaneamente raddrizzi la gamba sinistra e la allunghi indietro dietro di te. Il ginocchio destro può essere parallelo alla parte superiore del tappetino o inclinato all'indietro verso il corpo, se sei più stretto.
Raddrizza i fianchi verso la parte anteriore del tappetino e sistemati nella posa. La gamba sinistra dovrebbe essere distesa dietro di te e la gamba destra piegata comodamente. Se l'anca e il sedere destro sono sospesi in alto rispetto al pavimento, puoi infilare un blocco, un cuscino, un cuscino o una coperta piegata sotto l'anca destra per rendere la posa più comoda.
Da qui, puoi mantenere la posa così com'è, godendoti un allungamento dell'anca esterna destra e dell'anca anteriore sinistra. Puoi anche portare il busto a terra, appoggiandoti sui gomiti, sui blocchi o appoggiando la fronte sul pavimento se ti senti a tuo agio. Assicurati che i fianchi rimangano squadrati. Se avverti disagio, diminuisci l'intensità della posa o esci da essa.
Rimani qui finché ti senti a tuo agio, quindi ripeti dall'altra parte.
Figura reclinata 4
Se la posa del piccione non è comoda per te, prova questa variante. Secondo l'insegnante di yoga Amy Sullivan, "La Figura 4 è più delicata sulle ginocchia", ma funziona in modo simile per aprire i fianchi esterni, i glutei e l'inguine interno. La versione più profonda e rilassante della posa prevede la posizione sdraiata, ma puoi anche eseguire questo allungamento quando sei seduto su una sedia da scrivania, dice Sullivan. "Dico sempre ai miei studenti di fare qualche allungamento della figura 4 mentre sono alle riunioni!"
Ecco come eseguire la figura reclinabile 4:
Inizia a sdraiarti sulla schiena. Porta entrambe le ginocchia verso il viso, piegandole ad angoli di 90 gradi.
Fletti il piede destro e posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro, stringendo le mani dietro il ginocchio sinistro per supporto. Entrambe le ginocchia dovrebbero avere ancora un angolo di 90 gradi.
Spingi delicatamente il ginocchio destro lontano da te (usando i muscoli delle gambe o con il gomito destro) mentre usi le mani per tirare lentamente il ginocchio sinistro verso il petto, per quanto è comodo. Mantieni il collo e la parte superiore del corpo a terra e rilassati mentre senti un allungamento all'esterno dell'anca destra.
Rimani qui finché ti senti a tuo agio, quindi ripeti dall'altra parte.
Posa della lucertola
La posa della lucertola "è eccellente per allungare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti", afferma Prihandito, "offrendo di più flessibilità e sollievo dal dolore. Questa posa allungherà i flessori dell'anca insieme all'inguine muscoli.
Ecco come eseguire la posa della lucertola:
Inizia su mani e ginocchia. Sposta lentamente la gamba destra in avanti, posizionando il piede destro all'esterno della mano destra. Quindi, raddrizza la gamba sinistra dietro di te, flettendo il piede in modo da rimanere in equilibrio sulle dita del piede sinistro. Le dita del piede sinistro, il piede destro ed entrambe le mani dovrebbero tenerti sollevato dal pavimento e sentirai un leggero allungamento nella parte anteriore dell'anca sinistra.
Abbassa delicatamente il ginocchio sinistro sul pavimento e rilassa il piede sinistro.
Puoi trattenerti qui, mantenendo il petto sollevato per sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca sinistra e nell'inguine destro. Se vuoi andare più in profondità, fletti il piede destro e spostalo qualche centimetro più a destra inclinandolo leggermente lontano dal corpo. Lascia cadere il ginocchio destro verso terra, spingendolo delicatamente con la spalla destra per aumentare l'allungamento. Per diminuire l'intensità, metti le mani sui blocchi. Per la versione più profonda della posa, abbassa i gomiti a terra o sui blocchi.
Rimani qui finché ti senti a tuo agio, poi cambia lato.
Posa della farfalla
"Questa posa semplice ma efficace aiuta a rilassare l'interno coscia e l'inguine", allenatore di forza e condizionamento Giacomo de Lacey dice SheKnows. "La chiave è premere delicatamente le ginocchia verso terra."
Ecco come eseguire la posa della farfalla:
Inizia seduto a terra. Unisci le piante dei piedi, lasciando cadere le ginocchia su entrambi i lati. Mantieni la colonna vertebrale comodamente dritta, assicurandoti di non incurvare la parte bassa della schiena. Se hai difficoltà a mantenere la colonna vertebrale dritta, siediti su un blocco, un cuscino o un asciugamano arrotolato per sostenere i fianchi.
Puoi rimanere in posizione eretta, avvertendo un allungamento nell'interno coscia e nell'inguine mentre premi delicatamente le ginocchia più vicino al suolo. Per intensificare l'allungamento, tieni i piedi con le mani e piegati in avanti mantenendo la colonna vertebrale dritta. Puoi anche allungare le mani davanti a te. Mantieni la posa finché ti senti a tuo agio
Posa ad angolo limitato
Questa posa è simile alla posa della farfalla, ma viene eseguita stando sdraiati. "La posa ad angolo limitato è una posa yoga rilassante e rigenerante eseguita sulla schiena", afferma Zucker. "Mira a tutte le aree dei fianchi contemporaneamente."
Ecco come eseguire la posa dell'angolo delimitato:
Inizia a sdraiarti sulla schiena. Piega le ginocchia mentre avvicini i piedi al corpo.
Fai scorrere le piante dei piedi insieme, lasciando cadere le ginocchia su entrambi i lati. Rilassati nella posa qui o posiziona supporti come blocchi, cuscini, cuscini o asciugamani arrotolati sotto le ginocchia per un supporto extra.
Posa del Cobra
Questa posa è "fantastica per rafforzare la parte bassa della schiena e allungare la parte anteriore del corpo, compresi i flessori dell'anca", afferma de Lacey.
Ecco come eseguire la posa del Cobra:
Inizia a sdraiarti sullo stomaco con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia piegate, le mani vicino alle costole.
Premi verso il basso con le dita dei piedi, ruotando leggermente l'interno coscia verso il soffitto.
Premi verso il basso con le mani per sollevare la testa e il petto. Mantieni il collo e la testa in linea con la schiena, assicurandoti di non inclinare la testa all'indietro. Fai rotolare le scapole lungo la schiena.
Raddrizza leggermente le braccia, ma mantieni una piccola piega nei gomiti. Dovresti sentire un'apertura nel petto e lungo tutta la parte anteriore del corpo, compresa la parte anteriore dei fianchi.
Rilascia il busto a terra per uscire dalla posa.
Posa del ponte
Questa posa tuttofare non solo aiuta ad aprire i fianchi, ma rafforza anche i glutei. "The Bridge Pose è un campione", afferma de Lacey. "Solleva i fianchi da terra e sei a posto."
Ecco come eseguire la posa del ponte:
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
Allontana i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi premi sui piedi e aggancia i fianchi per sollevare il bacino verso il cielo.
Da lì, puoi unire le mani sotto i fianchi, intrecciando le dita e tirando delicatamente verso il basso per allungare la parte superiore del corpo mentre i fianchi si aprono.
Posa del viso di mucca
Questa posa annodata può essere più difficile da assumere, ma fornisce un incredibile rilassamento profondo per l'interno dell'inguine e i fianchi esterni. Sebbene la versione completa della posa coinvolga sia le braccia che le gambe, Sullivan afferma che per i fianchi più stretti "potresti concentrarti solo sulla posizione delle gambe, seduto e impilando un ginocchio sopra l'altro".
Ecco come eseguire la posa della faccia di mucca (solo gambe):
Inizia seduto a terra con le gambe dritte davanti a te.
Avvicina la gamba destra al petto, piegandola all'altezza del ginocchio e incrociandola sopra la gamba sinistra, in modo che il piede destro si trovi all'esterno dell'anca sinistra.
Ora piega il ginocchio sinistro, facendo scorrere il tallone sinistro verso l'esterno dell'anca destra. Ogni parte della gamba sinistra dovrebbe toccare il suolo, con la gamba destra sopra e il piede destro ancora seduto fuori dall'anca sinistra.
Tieni un piede in ciascuna mano mentre regoli le gambe, portando le ginocchia il più vicino possibile al centro e impilate una sopra l'altra.
Mantieni la colonna vertebrale lunga e respira nella posa per tutto il tempo che ti è comodo.
Se soffri di dolore al ginocchio o questa posa provoca disagio, Sullivan offre anche una variazione reclinabile. Sdraiati sulla schiena e incrocia strettamente le gambe. Fletti i piedi e usa le mani per afferrarli o i polpacci, quindi tira indietro i piedi e le gambe verso il viso per creare un allungamento profondo.
Posa di affondo basso
Questa classica posa yoga è un modo "favoloso" per allungare la parte anteriore delle cosce e dei fianchi, che tendono a irrigidirsi e contrarsi quando ci si siede per periodi prolungati", afferma Sullivan.
Ecco come eseguire l'affondo basso:
Inizia su mani e ginocchia. Muovi il piede destro in avanti, posizionandolo tra le mani. Abbassa il ginocchio sinistro a terra e fai scivolare indietro il piede sinistro per sentire l'allungamento dell'anca e della coscia sinistra.
Da qui, puoi giocare con la posa e vedere cosa funziona per te. Puoi tenere entrambe le mani a terra mentre spingi il petto in avanti e verso l'alto, oppure posizionare le mani sui blocchi per rendere questa posizione più accessibile. Puoi anche sollevare entrambe le braccia verso il cielo e sprofondare ancora di più nell'allungamento, oppure stringere le mani dietro la schiena per aprire il petto.
Mantieni la posizione finché ti senti a tuo agio, quindi cambia lato.
Posa del cammello
"Questa posa riguarda l'apertura della parte anteriore del corpo", afferma Sullivan. “Attrae tutti i muscoli che si accorciano e si stringono quando ci sediamo molto o ci giriamo per guardare i nostri telefoni." Ha lo scopo di alleviare la tensione nella parte anteriore dei fianchi, delle spalle, delle cosce e addome. Tieni presente che la posa del cammello è più difficile, quindi assicurati di riscaldare la schiena e i fianchi prima di provarla, e vai in un paio di piegamenti delicati in avanti (come la posa del bambino o il raggiungimento delle dita dei piedi) successivamente per contrastare il piegamento all'indietro.
Ecco come eseguire la posa del cammello:
Inizia in ginocchio, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
Coinvolgi il tuo core e solleva il petto mentre unisci i gomiti dietro la schiena. Abbassa lentamente le mani verso i talloni.
Se puoi, lascia che le mani si posizionino sui talloni e tieni le piante dei piedi mentre continui a sollevare lo sterno. Se non riesci a raggiungere i piedi, puoi appoggiare le mani su un blocco all'esterno di ciascuna caviglia o semplicemente appoggiare le mani sui fianchi.
Lascia che la testa e il collo si inclinino delicatamente all'indietro, ma non allungare il collo. Rimani qui finché ti è comodo.
Per uscire dalla posa, porta il mento al petto e metti le mani sui fianchi. Usa la forza del tuo core per raddrizzarti lentamente, assicurandoti di sostenere la parte bassa della schiena con le mani.
Posa della ghirlanda
La posa della ghirlanda, chiamata anche yogi squat, è lo squat più profondo che potresti chiedere. Apre i fianchi e i muscoli dell'inguine, insegnante di yoga Anna Passalacqua dice SheKnows e, se praticato in modo coerente, può anche "aiutare a rafforzare i quadricipiti e le caviglie, oltre a migliorare mobilità e comfort nei fianchi. Questa è un'altra posa impegnativa, quindi sentiti libero di portarla a una profondità minore e adattarla come tua bisogni del corpo.
Ecco come eseguire la posa della ghirlanda:
Stai con i piedi distanziati, circa quanto la larghezza di un tappetino in distanza, e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno.
Piega le ginocchia e abbassa i glutei verso il pavimento, abbassandoti il più possibile mantenendo i talloni sul pavimento e il petto sollevato.
Porta le braccia tra le ginocchia e piega i gomiti, unendo i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera. Premi i gomiti o la parte superiore delle braccia sulle cosce per continuare l'allungamento, mantenendo la schiena dritta e le spalle rilassate.
Rimani nella posa finché ti risulta comodo, quindi raddrizza le gambe per uscirne.
Posa del bambino felice
Happy Baby Pose è una posa super rilassante, ottima per aprire i fianchi. "Può aiutare ad allungare i fianchi, l'inguine interno e i muscoli posteriori della coscia, alleviando rigidità o tensione", afferma Passalacqua. "Con la pratica regolare, può aumentare la flessibilità e la mobilità dei fianchi."
Ecco come eseguire la posa di Happy Baby:
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia verso il petto, mantenendole ad un angolo di 90 gradi mentre la testa rimane sul pavimento.
Fletti i piedi e usa le mani per afferrare le piante dei piedi. Allarga le ginocchia e avvicinale delicatamente verso le ascelle.
Puoi mantenere la posa così com'è o dondolarti delicatamente da un lato all'altro, rimanendo in questa posizione finché ti risulta comodo.
Posa della rana
"La posizione della rana è un'incredibile posa che apre i fianchi", insegnante di yoga Andrea Sealy Di Accademia ISSA Yoga e Benessere dice SheKnows. "La posa della rana apre molto l'anca e allunga anche l'inguine e funziona anche per rafforzare il core." Se praticata regolarmente, dice, la posa della rana “può aiutare ad allungare i muscoli flessori dell'anca oltre a sciogliere i muscoli della parte bassa della schiena, contribuendo ad alleviare il dolore lombare. La descrive come una posa più impegnativa, quindi assicurati di prenderla con calma, modificare e regolare la profondità in base alle tue esigenze corpo.
Ecco come eseguire la posa della rana:
Inizia su mani e ginocchia. Fai scorrere lentamente il ginocchio destro e sinistro su entrambi i lati, fermandoti per trattenere e respirare profondamente ogni volta che senti uno stiramento. Mantieni il core impegnato per assicurarti che la parte bassa della schiena non si abbassi.
Mentre continui a far scivolare i piedi su entrambi i lati, fletti i piedi e girali di lato. L'interno dei piedi, delle caviglie e delle ginocchia dovrebbe toccare il pavimento. Allarga le gambe finché non senti un allungamento profondo, ma non spingerti così lontano da sentire dolore o da avere la sensazione di superare il tuo limite.
Se vuoi allungarti di più, abbassa gli avambracci a terra. Continua a respirare e a mantenere la posizione finché ti senti a tuo agio. Per uscire dalla posa, sollevati sui palmi delle mani e unisci lentamente le ginocchia.
Prima di andare, guarda questi video di yoga a casa da aggiungere alla tua pratica:
