Probabilmente hai sentito il detto "sei quello che mangi", ma la ricerca suggerisce anche "senti quello che mangi". In effetti, la tua dieta può avere un impatto diretto sul tuo livello di ansia.
“Diete come la dieta mediterranea che includono grassi antinfiammatori e enfatizzare verdure, frutta e limitare i cereali raffinati, lo zucchero e gli alimenti trasformati possono diminuire incidenza di ansia”, spiega la dietista registrata Theresa Gentile, che è portavoce nazionale del Accademia di Nutrizione e Dietetica.
"Parlo ai clienti di quanto il cibo influisce sul tuo umore", aggiunge Marina Braff, terapista matrimoniale e familiare con sede a Los Angeles. “Quando siamo stressati, cerchiamo di prendere scorciatoie, il nostro dieta e nutrizione tende ad essere la prima cosa da fare. Tuttavia, sono sicuro che puoi ripensare a un momento in cui non hai dato priorità a questo e di conseguenza lo stress ti ha colpito più duramente.
Secondo il rapporto, quasi due adulti su cinque si sentono più ansiosi rispetto allo stesso periodo dell'anno scorso
Pronto a migliorare il tuo umore? Prova a incorporare più di questi alimenti ridurre l'ansia nella tua dieta:
Probiotici e prebiotici: kefir, yogurt, kimchi, banane e avena
Alcuni dei migliori alimenti per aiutare a ridurre l'ansia sono alimenti probiotici come kefir, yogurt (con colture vive e attive) e cibi fermentati come crauti, kimchi e verdure fermentate. Aiutano anche le fibre prebiotiche che alimentano i probiotici, presenti nelle banane, nei carciofi, negli asparagi, nell’aglio, nelle cipolle, nell’orzo, nell’avena e nelle mele.
“Frutta, verdura, fibre e cibi fermentati alterano il microbioma intestinale e influenzano positivamente il benessere psichiatrico modificando i peptidi intestinali coinvolti nell’asse intestino-cervello e nella sintesi dei neurotrasmettitori”, spiega Gentile. Questi alimenti aiutano l’intestino a produrre sostanze chimiche che favoriscono il benessere, come la serotonina e la dopamina, che sono direttamente collegate al cervello e all’umore.
“Il novanta per cento della serotonina del tuo corpo viene creata nell’intestino, quindi quando la tua dieta è sbagliata può contribuiscono a problemi digestivi, che possono quindi avere un impatto sul funzionamento e sulla produzione di serotonina”, aggiunge Braff. "Quando non hai abbastanza serotonina, è più probabile che ti senti ansioso o depresso."
Poiché è difficile ottenere la quantità raccomandata di 10-20 miliardi di CFU (unità formanti colonie) di probiotici al giorno dal cibo da solo, assumere un integratore probiotico può aiutare, anche se è sempre una buona idea ottenere il via libera dal proprio medico Primo.
Alimenti ricchi di zinco: ostriche, gamberetti, bistecche, braciole di maiale e verdure a foglia verde
Sebbene lo zinco sia un minerale essenziale ben noto per il suo ruolo nel sostenere il sistema immunitario, la ricerca suggerisce può anche aiutare ad alleviare i sintomi dell’ansia. Oltre ad essere collegato alla produzione di serotonina e dopamina, può anche essere associato ad un aumento dei livelli di GABA, un neurotrasmettitore che può ridurre lo stress.
Le ostriche sono una delle migliori fonti alimentari per ottenere una quantità adeguata di zinco. Un'ostrica contiene circa 5,5 mg di zinco e soddisfa quasi la RDA (razione giornaliera raccomandata) di 8 mg per le donne. Altre fonti includono crostacei come granchi, aragoste, anguille cotte, polpi, seppie, gamberi in scatola e carni come bistecche, braciole di maiale e carne macinata. Anche le verdure a foglia verde e gli ortaggi a radice sono ricchi di zinco.
Buone fonti di selenio: Noci del Brasile, Mandorle, Lenticchie, Ceci e Fagioli Neri
Insieme allo zinco, il selenio è l'ingrediente chiave per la sintesi e la regolazione dei neurotrasmettitori, secondo Gentile. Anche il selenio gioca un ruolo importante ruolo nell’immunità e la salute della tiroide.
La frutta secca ricca di questi nutrienti è: noci del Brasile, mandorle, castagne, nocciole, pinoli, pistacchi e noci. Tre porzioni di un quarto di tazza di frutta secca a settimana sono la quantità raccomandata nella dieta mediterranea ed è un buon punto di partenza, afferma Gentile.
Lenticchie e altri legumi sono un'altra grande fonte di selenio. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, ferro e proteine. La dieta mediterranea consiglia tre porzioni da mezza tazza di legumi ricchi di selenio come ceci, fagioli neri o arachidi a settimana.
Omega-3: Salmone, Tonno, Trotae semi di lino
I pesci grassi come il salmone, il tonno e la trota sono ricchi di acidi grassi Omega-3, che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo. Questo effetto antinfiammatorio “può avere effetti neuroprotettivi nelle fasi iniziali di diverse malattie mentali”, afferma Gentile. Obiettivo per tre o quattro once di pesce a settimana.
I semi di lino contengono anche Omega-3 che riducono l’infiammazione e sono una buona fonte di fibre alimentari. Aiutano anche a sostenere la digestione e possono essere utili per gli ormoni femminili poiché contengono fitoestrogeni, che sono simili agli ormoni estrogeni. Gentile consiglia un cucchiaio di semi di lino macinati al giorno: “Cospargetelo con yogurt, ricotta, caldo cereali, riso caldo, mescolare in condimenti da aggiungere a un panino, cospargere su un panino al burro di arachidi o aggiungere a frullato."
Proteine Con Triptofano: uova, soia, semi e tacchino
Ci sono prove che un adeguato apporto di proteine alimentari, in particolare proteine con triptofano, potrebbe essere utile per migliorare i sintomi dell’ansia, afferma Gentile. Questo amminoacido è un elemento fondamentale per la sintesi dei neurotrasmettitori e il triptofano è necessario per produrre serotonina. Altre fonti di triptofano includono soia, semi (come zucca, zucca, chia, canapa e sesamo), pesce (come salmone, tonno rosso o pinna gialla e cernia) e qualsiasi tipo di carne.
Frutta e verdura
Come accennato in precedenza, una dieta sana ricca di frutta e verdura aiuta a migliorare l’umore. Punta a una varietà di colori diversi per ottenere tutti i nutrienti e gli antiossidanti. Alcune ricerche suggeriscono che anche aumentare l'assunzione di una porzione extra di frutta e verdura al giorno può aiutare a migliorare il benessere, afferma Gentile.
Altri cambiamenti nello stile di vita
Oltre a seguire una dieta sana per ridurre i sintomi dell’ansia, tieni presente anche il potente ruolo dei cambiamenti nello stile di vita. “Lo stress mette a dura prova il corpo, quindi è importante concentrarsi sulla dieta e sullo stile di vita. L’esercizio moderato, la meditazione consapevole e l’evitamento di caffeina, alcol e nicotina offrono modi incoraggianti per ridurre l’ansia”, afferma Gentile.
Mantenere glicemia stabile può anche aiutare a tenere sotto controllo l'ansia, aggiunge. “Gli alimenti con un alto indice glicemico possono aumentare notevolmente i livelli di zucchero nel sangue, che è poi accompagnato da un grande aumento di insulina per riportare lo zucchero nel sangue. Ciò può provocare ipoglicemia (glicemia molto bassa), innescando un aumento di epinefrina, che può contribuire a sintomi di ansia, come tremore, sudorazione e palpitazioni cardiache.
Creare e mantenere abitudini sane è fondamentale per gestire l’ansia, aggiunge Braff. “In sintesi, l’ansia è un’energia che può gestire lo spettacolo se non stiamo attenti, quindi uno dei modi migliori per gestire e convivere con l’ansia è avere sbocchi sani. È stato dimostrato che fare esercizio in qualche modo (camminare, correre, sollevare pesi, ballare) riduce sia l’ansia che la depressione.
Braff suggerisce anche di rimanere idratati e di prendere più aria fresca. "Uscire la mattina e durante il giorno aumenta i livelli di vitamina D e aiuta a dormire, il che può aiutare naturalmente a combattere l'ansia."
E ancora, parla con il tuo medico se soffri di ansia che sta compromettendo la tua qualità di vita per vedere se altri interventi, come la terapia o i farmaci, potrebbero aiutare.
