sindrome premestruale è praticamente l'apice delle voglie di cibo, specialmente quando i tuoi ormoni imperversano e i tuoi crampi sono così forti che sembra che non importi cosa mangi.
Che tu ci creda o no, la tua dieta può avere un impatto importante sulla tua ciclo mestruale. “L'eccesso di zucchero, caffeina e assunzione di sodio è stato associato ad un aumento Sintomi della sindrome premestruale”, spiega il dietista Regina Ragone, MS, RDN. "Anche le carenze di vitamine e minerali possono svolgere un ruolo nella sindrome premestruale, con il calcio e alcune vitamine del gruppo B che sono le più problematiche".
Non è tutto. “L'alcol può contribuire a uno squilibrio ormonale e quindi influenzare il tuo ciclo mestruale”, afferma Lisa M. Valle, DO, ginecologo presso il Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, CA. "I cambiamenti nelle abitudini alimentari, come la riduzione drastica dell'apporto calorico, possono causare periodi irregolari".
Quindi cosa dovresti mangiare per assicurarti di sentirti il meglio possibile durante il tuo
periodo? "Una dieta sana ricca di una varietà di frutta, verdura, cibi ricchi di cibi grassi omega-3 come pesce, cereali integrali e carni magre è la cosa migliore durante il ciclo", afferma Valle.Aggiungili alla tua dieta durante quel periodo del mese per rendere la settimana un po' più semplice.
Cioccolato fondente
Infine, puoi mangiare ciò che desideri durante il ciclo e potrebbe effettivamente aiutarti a sentirti meglio. UN Studio 2022 scoperto che il cioccolato fondente potrebbe aiutare a ridurre il dolore e l'ansia legati al ciclo mestruale. Ciò è probabile perché il cioccolato, nella sua forma più pura (sì, il cioccolato fondente può essere un po' più amaro del cioccolato al latte, ma la ricchezza è ciò che lo rende più sano) contiene rame, che può aiutare il corpo a produrre sostanze chimiche di benessere chiamate endorfine.
Yogurt
Lo yogurt è sempre una scelta salutare per colazione, merenda o dessert, ed è particolarmente importante durante il ciclo per calmare il gonfiore e i disturbi di stomaco. "Il calcio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica e regolare le sostanze chimiche del cervello legate all'umore", spiega Ragone. "I probiotici nello yogurt sono anche ottimi per il tratto digestivo, che può essere problematico per alcune persone durante il loro periodo."
Lenticchie
Perdiamo molto ferro ogni mese quando abbiamo il ciclo, quindi è importante aumentare l'assunzione per compensare. Le lenticchie sono ricche di ferro, che aiuta a sostituire ciò che si perde nel sangue durante il ciclo.
riso integrale
Durante il ciclo, sostituisci il riso bianco con il riso integrale per ottenere nutrienti extra. "Questo carboidrato complesso contiene magnesio, che aiuta a combattere la ritenzione idrica e il gonfiore", afferma Ragone. "La vitamina B6 aiuta il corpo a produrre dopamina (un neurotrasmettitore) e può ridurre l'irritabilità, la depressione e la tensione mammaria, mentre il manganese può anche aiutare con irritabilità e depressione".
Verdure a foglia verde
Ecco cosa puoi gettare sul riso: fai il pieno di verdure a foglia verde, come bietole o cavoli, poiché sono piuttosto il multitasking per quel periodo del mese. Sono ricchi di magnesio, che può essere benefico per l'umore, la ritenzione idrica, la tensione mammaria e l'insonnia, spiega Ragone.
Salmone
Fare il pieno di salmone è sempre una buona idea, perché è ricco di grassi sani, ma soprattutto durante il ciclo, cucinati una cena a base di salmone. "È un'ottima fonte di vitamina D, che ha dimostrato di alleviare la depressione e l'infiammazione", afferma Ragone. "Altre ricerche hanno scoperto che la vitamina D media i crampi e i sintomi della sindrome premestruale".
Alimenti a avere con moderazione
Nessuno sa esattamente perché il tuo corpo brama certi cibi mentre hai il ciclo. “Tuttavia, si teorizza che il desiderio premestruale di zuccheri sia correlato alla diminuzione dei livelli ormonali mentre anche l'ormone del benessere, la serotonina, diminuisce e il cortisolo, l'ormone dello stress, aumenta ", afferma Valle. "Gli alimenti ricchi di zuccheri possono far aumentare i livelli di serotonina".
A questo punto del tuo ciclo, ti consigliamo di ridurre il cibo che contiene tonnellate di zucchero o sale, perché possono contribuire a gonfiore, ritenzione idrica e tensione mammaria. Gli alimenti che sono subdolamente ricchi di sale includono alimenti confezionati o trasformati, come zuppa in scatola e cibo da asporto. Anche le bevande con molta caffeina possono farti sentire più gonfio.
E ascolta, tutti vogliamo carboidrati in questo periodo del mese. Va benissimo averli con moderazione. “Mentre i carboidrati possono aiutare a migliorare l'umore, è importante conoscere la differenza tra gli effetti di complessi (frutta, verdura, cereali integrali) rispetto a carboidrati raffinati (biscotti, torte, caramelle)”, Ragone dice. "Quando le voglie portano a un aumento dell'assunzione di carboidrati raffinati semplici, i livelli di insulina possono aumentare, causando non solo ritenzione idrica, ma anche potenzialmente aumentando l'escrezione di magnesio attraverso il urina”.
Naturalmente, i sintomi del ciclo lenitivo non riguardano solo la tua dieta. Bevi molta acqua, riposati molto e vai in palestra se sei pronto, o fai anche un allenamento yoga a casa. "L'esercizio stimola il rilascio di endorfine cerebrali, che possono aiutare ad alleviare il malumore", dice Ragone. “L'attività fisica può aiutare a tenere sotto controllo l'apporto calorico e il peso stabile. Inoltre, la sudorazione può aiutare a ridurre il gonfiore se si trattiene l'acqua.
Non siamo qui per dirti cosa puoi e cosa non puoi mangiare durante il ciclo. È il tuo corpo, e se vuoi nutrirlo con un piatto di pasta per cena, fallo. Prenditi cura di te durante il tuo ciclo mestruale, questa è la cosa più importante, e concediti del cioccolato!
Prima di andare, leggi queste citazioni per pensare di più al tuo rapporto con il cibo:
