Sia che tu stia facendo un viaggio attraverso il salad bar o creando la tua insalata a casa, le insalate di contorno e piatto principale possono essere un ottimo modo di entrare nel tuo "5 al giorno" - mangiare cinque o più porzioni di frutta e verdura colorate al giorno - e mantenere le calorie sotto controllo. Anche le insalate possono caricarsi di grassi e calorie se non stai attento.
Le verdure di insalata costituiscono la base della maggior parte delle insalate
Sono finiti i giorni in cui l'insalata verde significava solo lattuga iceberg. Oggi la maggior parte dei supermercati offre molti tipi diversi di verdure. Cerca foglie rosse, romaine rosse e verdi, verdure miste, testa di burro, spinaci, cavoli, crescione e rucola. In generale, più scura è la foglia, maggiore è il contenuto di nutrienti.
Varie verdure colorate aggiungono consistenza e interesse alle insalate e forniscono sostanze chimiche vegetali che promuovono la salute chiamate sostanze fitochimiche. Sii creativo e vai oltre i tradizionali pomodori, carote e cetrioli. Peperoni rossi, gialli e verdi, barbabietole, broccoli, cavolfiori, cavoli rossi, piselli, cipolle rosse e ravanelli sono tutte gustose aggiunte.
Le verdure sono una delle migliori fonti di fibre
Varie forme di fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache. La fibra è anche considerata importante nella prevenzione del cancro. Ciò potrebbe essere dovuto al suo ruolo nel tratto intestinale, dove mantiene gli alimenti, compresi i potenziali agenti cancerogeni, che si muovono attraverso - e alla fine fuori - dal sistema. Una mezza tazza di fagioli, broccoli, piselli o mais fornisce più di due grammi di fibre, un buon inizio sulla strada verso i 25-30 grammi raccomandati al giorno.
Per aggiungere colore e gusto, non dimenticare la frutta
L'aggiunta di frutta a un'insalata verde è un ottimo modo per aggiungere colore e consistenza insieme a vitamine, minerali e fibre extra. Pezzi di ananas, uvetta, crasins, palline di melone, frutti di bosco, spicchi d'arancia e uva sono ottimi complimenti per qualsiasi insalata verde.
Se la tua insalata viene servita come piatto principale, è importante includere ingredienti ricchi di proteine. Prova i ceci, i fagioli rossi, il tofu, il prosciutto magro, le strisce di tacchino o di pollo o il tonno in scatola in acqua di sorgente.
Vacci piano con i crostini, i pezzetti di pancetta e i chow mein noodles. Optare per extra più nutrienti come formaggio grattugiato magro, uova sode o semi di lino macinati.
Guarda la medicazione
Infine, fai attenzione a come condisci la tua insalata, perché è qui che possono accumularsi grassi e calorie.
Se scegli di utilizzare un normale condimento per l'insalata, limita la quantità utilizzata sull'insalata a due cucchiai, che aggiungeranno circa 150 calorie e 15 grammi di grassi all'insalata. Se la perdita di peso è un obiettivo, prendi in considerazione una delle medicazioni a ridotto contenuto di grassi e calorie. Dovrai comunque prestare attenzione alle dimensioni della porzione.
Se preferisci la cosa "vera", considera le vinaigrette fatte con olio d'oliva o di colza. Questi oli sono ricchi di grassi monoinsaturi che, a differenza dei grassi saturi, possono effettivamente aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Per un condimento quasi senza calorie e senza grassi, spruzza la tua insalata con succo di limone o aceto aromatizzato, aggiungi sale e pepe e divertiti!
