Le diete possono essere difficili da seguire. È uno dei motivi per molti diete falliscono e le persone riguadagnano il peso inizialmente perso. Ma con l'avanzare dell'età, ciò che mangi può avere un impatto reale sulla tua salute, soprattutto perché aumenta il rischio di condizioni come l'ipertensione e cardiopatia.
L'American Heart Association ha recentemente esaminato i dati medici per capire di più piano alimentare salutare per il cuore. E nonostante alcuni dei migliori contendenti come la dieta mediterranea e vegana, il loro voto è andato alla dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
La dieta DASH è un piano alimentare flessibile creato dal Istituto Nazionale di Cuore, Polmone e Sangue. A differenza di altri piani pasto, non ci sono restrizioni dietetiche su ciò che puoi o non puoi mangiare. Invece, il piano fornisce raccomandazioni per modellare i tuoi obiettivi nutrizionali giornalieri e settimanali.
"La dieta DASH è una delle poche diete salutari per il cuore studiate nel corso degli anni", afferma
Mentre tutti sono piano alimentare avrà un aspetto leggermente diverso, la dieta si concentra su alcuni temi generali chiave. Il piano alimentare DASH prevede il consumo di verdure, frutta e cereali integrali come il pane integrale. Tutto quanto sopra è ricco di fibre, che possono farti sentire più pieno più velocemente. Inoltre, il piano incoraggia anche le persone a scegliere latticini senza grassi oa basso contenuto di grassi come fagioli, pesce, noci e carni magre come il petto di pollo.
La dieta DASH ti incoraggia anche a limitare il consumo di cibi ricchi di alcol, sale e grassi saturi. Questi includono olio di cocco, carne rossa, latte intero e formaggio. Inoltre, le persone che seguono la dieta DASH dovrebbero ridurre la quantità di soda e altri dolci che consumano.
Basato su una dieta da 2.000 calorie, il porzioni giornaliere per il piano alimentare DASH include:
- Da 6 a 8 porzioni di cereali
- 4-5 porzioni di verdure
- 4-5 porzioni di frutta
- Da 2 a 3 porzioni di latticini senza grassi
- Da 4 a 5 porzioni di noci e semi
- 6 o meno porzioni di carni magre, pollo e pesce
- Da 2 a 3 porzioni di grassi e oli
- 5 porzioni o meno di dolci a settimana
- Meno di 2.300 mg di sale
Sebbene sia possibile perdere peso a causa di abitudini alimentari più sane, tieni presente che la dieta DASH non è un programma alimentare per la perdita di peso. È stato progettato per abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo rimuovendo i carboidrati vuoti e sostituendoli con proteine e grassi "buoni".
"Il modo più semplice per pensarci non è come una dieta, ma come un modo più sano di mangiare", spiega il dottor Chen. Con questo ragionamento, dice che chiunque potrebbe adottare la dieta DASH, ma è ancora più importante per le persone in sovrappeso o che hanno la pressione alta.
IL Associazione americana del cuore valutato 10 delle diete più popolari intese per aiutare con la salute del cuore. I piani alimentari mediterranei, vegetariani e pescetariani hanno aderito alle loro linee guida su un'alimentazione sana del cuore - mangiare molta frutta e verdura, limitare lo zucchero e il sale e limitare i cibi ultraprocessati, per citare a pochi. Nel frattempo, le diete paleo e keto hanno effettivamente peggiorato quella di una persona la salute del cuore.
La dieta DASH è stata l'unica dieta che ha ricevuto un punteggio perfetto di 100 con la dieta mediterranea subito dopo con un punteggio di 89. Questo perché la dieta mediterranea consente una piccola quantità di bere.
La notizia della dieta DASH classificata come la miglioredieta sana non è troppo sorprendente. La ricerca negli ultimi anni ha collegato la dieta DASH a a minor rischio di malattie cardiache E insufficienza cardiaca man mano che si invecchia. Uno studio ha stimato una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache dopo aver seguito la dieta DASH per due mesi.
Iniziare qualsiasi cambiamento nello stile di vita è difficile all'inizio, ma ci sono consigli che puoi prendere per attenersi alla dieta DASH.
Con qualsiasi dieta, vuoi iniziare gradualmente. Fare una revisione completa delle tue abitudini alimentari può causare troppa pressione e renderti più propenso a rinunciare. Invece, prova ad aggiungere lentamente più cibi sani per il cuore giorno dopo giorno come aggiungere un'altra verdura durante il pranzo o la cena. Sebbene ogni corpo sia diverso, il dottor Chen afferma che puoi iniziare a vedere i benefici in un paio di settimane dall'inizio della dieta DASH. "Ho avuto pazienti che mi hanno detto che si sentono meglio e hanno più energia nel giro di pochi giorni".
Per evitare di fare spuntini senza pensare, prendi in considerazione l'utilizzo di un diario alimentare o di un'app per registrare le tue attuali abitudini alimentari. Una volta individuati gli schemi di quando è più probabile che tu abbia voglia di cibo spazzatura o dolci, puoi preparare della frutta e altri snack a basso contenuto di grassi per soddisfare le voglie.
La cosa più importante è non arrendersi se non si vedono subito i risultati. Alla fine noterai piccoli cambiamenti nella tua salute che secondo il dottor Chen possono fungere da rinforzo positivo per andare avanti. "Non pensarlo come una dieta dimagrante rapida, ma un investimento a lungo termine per la tua salute e il tuo futuro."
