Allenarsi e mantenersi in forma non significa solo allenarsi sul tapis roulant o sollevare pesi pesanti. Anche parte di uno stile di vita sano riguarda incorporare la mobilità nella vita di tutti i giorni.
La mobilità, che si riferisce alla gamma di movimento che abbiamo all'interno delle nostre diverse articolazioni, “determina la nostra capacità di movimento liberamente nelle nostre normali attività, senza provare dolore o pressione", Aly Giampolo, CPT, co-fondatrice e istruttrice di rimbalzo A la ness, dice a SheKnows. "Più riusciamo a prepararci in modo che i nostri corpi lavorino con la massima mobilità, più ci sentiremo a nostro agio nella nostra vita quotidiana con l'avanzare dell'età".
I benefici dell'allenamento per la mobilità sono numerosi e vanno dall'aumento della nostra gamma di movimenti alla riduzione della tensione muscolare e del dolore alla riduzione del rischio di lesioni. Mentre potresti rabbrividire al pensiero di destreggiarti tra un'altra cosa di benessere da spuntare nella tua lista, per fortuna l'allenamento per la mobilità è una di quelle cose subdole che possiamo fare quotidianamente e, secondo Giampolo, è "qualcosa che può essere fatto tutte le volte che vorresti Piace. Preferisco l'idea di incorporare piccoli snack per la mobilità ogni giorno. Trovare 10 o 15 minuti per lavorare su una manciata di esercizi di mobilità durante la giornata è il modo perfetto per garantire che la salute delle articolazioni e la libertà di movimento siano sempre al meglio.
Di seguito Giampolo condivide i suoi esercizi di mobilità preferiti che puoi fare in questo momento.
Spinta al ginocchio tozzo
Come viene eseguito: Inizia in piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più ampia. Porta i fianchi in basso e indietro come se fossi seduto su una sedia dietro di te. Guida attraverso il tallone sinistro per raddrizzare la gamba sinistra e alzarti in piedi, mentre spingi il ginocchio destro fino a una marcia davanti a te piegando l'anca. Ripeti con l'altra gamba. Alternare da un lato all'altro.
Perché è importante: "Questo è un ottimo modo per lavorare sulla mobilità dell'anca e del ginocchio", dice Giampolo. "Lo squat ti porta in una gamma di movimento profonda e funzionale per la parte inferiore del corpo, mentre il ginocchio aumenta la tua mobilità attraverso ogni anca e contemporaneamente rafforza il tuo lato stabilizzante."
Giù dal cane alla tavola
Come viene eseguito: Inizia in downdog raggiungendo i fianchi in alto, il cuore sulle cosce e i talloni sul pavimento. Sposta il peso in avanti impilando le spalle sui polsi, i fianchi in linea con le spalle ed estendendo una lunga linea di energia dalla testa ai talloni per la posizione del plank. Raggiungi il coccige e torna alla posizione del cane rivolto verso il basso. Ripetere.
Perché è importante: "Downdog è una posizione meravigliosa per allungare la parte posteriore delle gambe, aprire il petto e alleviare la tensione dal collo", spiega Giampolo. “Il plank rinforza il corpo. Lo spostamento del peso da una posizione all'altra mantiene le tue posizioni dinamiche creando calore nel corpo e aumentando la mobilità.
Esercizio: tavola, affondo e torsione
Come viene eseguito: Inizia nel tuo plank con le spalle sopra i polsi e i fianchi in linea con le spalle. Fai avanzare il piede destro verso l'esterno della mano destra in un affondo. Muovi la tua mano destra verso l'alto impilando - pensa a ruotare dall'ombelico fino alla punta delle dita per impilare spalla a spalla. Abbassa la mano e riporta il piede sulla tavola. Ripeti dall'altra parte.
Perché è importante: "Il plank crea calore nel corpo, mentre l'affondo crea apertura e allungamento per i fianchi", dice Giampolo. "L'aggiunta della torsione aiuta con la mobilità della colonna vertebrale ruotando l'intera parte superiore del corpo dall'ombelico attraverso la parte superiore della testa mentre lo sguardo guarda verso la punta delle dita."
Esercizio: spirale della plancia laterale supportata
Come viene eseguito: Inizia nella posizione del side plank supportato con il ginocchio sinistro e la mano sinistra radicata sul pavimento, la gamba destra estesa lungo il tuo di lato, il braccio destro esteso fino al soffitto e la vita che si allunga verso il soffitto come se una corda ti tirasse le costole in su. Spirala il braccio destro sotto l'ascella sinistra, piegandoti verso il basso e allungando nuovamente il braccio destro verso l'alto per impilare nuovamente il corpo in una linea verticale. Ripeti 10 volte per lato.
Perché è importante: "La posizione della tavola laterale supportata crea forza nel corpo, ma l'aggiunta della spirale crea mobilità per la parte posteriore del corpo, le spalle e il collo mentre trovano la loro rotazione completa verso il basso e verso l'alto", Giampolo chiarisce.
Esercizio: Superman con retrazione della scapola
Come viene eseguito: Inizia a sdraiarti sulla pancia con le braccia tese davanti a te. Durante l'espirazione, stringi i glutei per sollevare braccia e gambe dal pavimento come il tuo superuomo. Mentre sei in questa posizione sospesa, allunga le braccia intorno come ali lungo il lato del tuo corpo e falle tornare indietro davanti al tuo corpo. Abbassati nella posizione di partenza e ripeti.
Perché è importante: "Superman è un modo meraviglioso per aumentare la mobilità e la forza nella parte posteriore del corpo", spiega Giampolo. "L'ulteriore retrazione scapolare mentre fai volare le ali rafforza ancora di più la parte superiore della schiena, permettendoti di esplorare l'intera gamma di movimento."
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