L'idea di vagare nella sala pesi è intimidatorio per molti neofiti, che è troppo male. Perché anche se il pensiero di raccogliere diverse cose pesanti e sottoporre il tuo corpo a un enorme stress è totalmente scoraggiante, i risultati ne valgono assolutamente la pena. Sollevamento pesi può ovviamente migliorare il tono muscolare e aumentare la forza, ma può anche migliorare la postura, aumentare il metabolismo, tra gli altri vantaggi.
“Oltre a sentirsi forti, incorporare allenamento della forza assicura un corpo equilibrato che è completamente funzionale, indolore e privo di lesioni", AKT's Master Trainer, Alissa Tucker, dice a SheKnows. "Applicando lo stress sul corpo usando una qualche forma di resistenza come i pesi, l'allenamento della forza migliora il capacità di muscoli, ossa e tessuti connettivi di reagire alle influenze esterne e sviluppare una muscolatura adeguata funzione."
Quindi, se stai cercando di migliorare il conteggio delle flessioni, scolpire il sedere o migliorare la tua quotidianità vita (come sollevare generi alimentari pesanti o il tuo bambino con facilità), il sollevamento pesi è parte integrante di un
idoneità funzionale routine.La buona notizia è che il sollevamento pesi non è solo per quegli uomini odiosamente strappati in palestra. Chiunque può iniziare a sollevare pesi e i consigli dei nostri esperti di seguito ti aiuteranno a iniziare.
Conoscere la forma corretta con un professionista
Potrebbe costarti un po' di soldi lavorare con un professionista, ma a lungo termine potrebbe costarti (come un infortunio) se non lo fai. La forma corretta è tutto quando si tratta di sollevare pesi, motivo per cui Tucker consiglia di lavorare con a personal trainer o esperto istruttore di fitness di gruppo per aiutarti a fare i movimenti correttamente. Se la formazione di persona non è un'opzione per te, ci sono una serie di personal trainer virtuali che offrono sessioni virtuali che sono un ottimo modo per iniziare.
Prepara il tuo allenamento
C'è di più nel tuo allenamento di sollevamento oltre a sudare, accovacciarsi e mostrare lo spettacolo di armi. Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento, "Il riscaldamento è fondamentale", Luca Zocchi, centr è il capo allenatore e il personal trainer di Chris Hemsworth. “Trascorri almeno 5 minuti per ottenere il corpo bello e riscaldato per i sollevamenti che stai per eseguire prima di aggiungere peso. Questo ti aiuterà a evitare infortuni".
Tucker raccomanda che un buon riscaldamento includa movimenti su tutti i piani di movimento; avanti e indietro, da lato a lato e rotazionale. "Può anche essere una buona idea incorporare mosse simili che farai nel tuo allenamento. Ad esempio, se stai facendo uno squat con i pesi, puoi fare alcuni squat senza pesi come parte del riscaldamento.
Alimentare il tuo allenamento è anche una parte importante del tuo pre-allenamento. Mentre Zocchi dice che l'alimentazione dipende dall'individuo, "la regola empirica a cui mi attengo, più ti avvicini all'allenamento, più piccolo è il pasto e più digeribili dovrebbero essere i carboidrati. Due o tre ore fuori da una sessione, avrei un pasto normale. Una o due ore fuori, avrei un frullato proteico con una banana. Qualunque cosa al di sotto di un'ora, avrei solo un po' di frutta".
Inizia lentamente
Mentre la voglia di impegnarsi in palestra è normale (chi non vuole J. Lo's body?), è più intelligente iniziare il tuo viaggio di sollevamento lentamente. Ecco perché Tucker consiglia di iniziare con un peso che sembri fattibile. "Vuoi che le ultime ripetizioni sembrino piuttosto impegnative", dice. "Se stai frequentando una lezione, può essere utile prendere alcuni pesi di dimensioni diverse in modo da poterli sostituire secondo necessità. È sempre meglio scendere a un peso più leggero e mantenere la forma corretta piuttosto che lasciare che la tua forma scivoli per sollevare un peso più pesante.
Un altro errore comune che vede è muoversi troppo velocemente attraverso i movimenti. "Quando inizi per la prima volta, è meglio muoverti lentamente per assicurarti di impegnare i muscoli giusti e non stai usando lo slancio per spostare i pesi".
Non attenersi alla macchina per i pesi
Certo, le macchine per i pesi sembrano l'opzione più semplice piuttosto che lottare per sollevare enormi manubri, ma Tucker dice che non sono sempre l'opzione giusta per quei neofiti perché, mentre aiutano a metterti nella posizione corretta e possono rendere più facile mantenere la forma corretta, "è anche un enorme svantaggio. Gli ausili posturali (sedili, poggiatesta ecc.) consentono di disimpegnare i muscoli stabilizzatori del core, così importanti per le attività quotidiane e la forza di tutto il corpo. Per un allenamento di forza più funzionale ed efficiente, usa i pesi liberi invece delle macchine.
Scegli i pesi giusti
Se non conosci l'allenamento con i pesi, può essere difficile scegliere il peso giusto, motivo per cui Tucker elogia almeno inizialmente di lavorare con un professionista del fitness.
"Vedo molte persone che scelgono di usare pesi troppo leggeri per paura che si 'ingrossano'", dice. “O al contrario, vedo le persone che cercano di farcela con il peso più pesante pur dovendo ridurre significativamente il loro raggio di movimento e/o compromettere la forma. Se non sei sicuro di quale taglia sia il peso migliore, prendi alcune taglie diverse e sostituiscile se necessario. Le ultime ripetizioni di un esercizio dovrebbero essere molto impegnative ma non impossibili e la forma dovrebbe sempre venire prima.
Attenersi ai movimenti di base
Se stai pianificando la tua routine di sollevamento pesi, Zocchi consiglia di imparare prima i grandi movimenti come squat, presse e stacchi da terra: "Questi sono fondamentali per costruire forza e muscoli. Direi di togliere il carico e padroneggiarli prima di aggiungere il carico. Ottieni il modello di movimento composto in buona forma prima di progredire. "
Soprattutto Zocchi dice “Mantieni i tuoi obiettivi realistici. Il tipo di corpo di ognuno è diverso (ad esempio allenarsi come Chris non replicherà esattamente i suoi risultati). Trova coerenza in un allenamento che ami per i migliori risultati per il tuo corpo e la tua mente. Ricordati di divertirti e goderti il processo e goderti il viaggio!”
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