Keto è l'abbreviazione di dieta chetogenica, che è un programma a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e alto contenuto di grassi. L'obiettivo di un dieta cheto significa trovarsi in uno stato metabolico noto come "chetosi", a causa della restrizione dei carboidrati. Normalmente il tuo corpo prende carboidrati come pizza, pasta e dolci e li trasforma in glucosio per alimentarsi. Ma la dieta cheto aiuta il corpo ad alimentarsi senza glucosio o alti livelli di carboidrati, metabolizzando invece il grasso.
Se sei interessato a fare keto (o low-carb) a tempo pieno, probabilmente hai sentito il termine “macro” in giro - ma cosa sono? Molte persone hanno familiarità con l'idea di contare le calorie, meno con il conteggio delle macro. Entrambe le pratiche ti aiutano a prestare molta attenzione al tuo rapporto con il cibo e al modo in cui influisce sui tuoi obiettivi di fitness, ma con benefici molto diversi. Il conteggio delle calorie ti dice quanta energia assumi ogni giorno, mentre il conteggio delle macro ti dice com'è quell'energia Lavorando nel tuo corpo.
Quindi cosa sono esattamente le macro?
I macronutrienti sono i tre modi in cui i corpi producono energia dal cibo. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND premiato nutrizione esperto e best seller del Wall Street Journal autore di libri di cucina, analizza come appaiono queste distribuzioni su una dieta cheto ben formulata. “Macro di cheto sono grassi (70-75%), proteine (20-25%) e carboidrati (5-10%) delle calorie totali".
Ogni macronutriente è un elemento costitutivo importante per mantenere il tuo corpo in movimento. Questi tre nutrienti hanno anche effetti diversi sulla chetosi a causa di come il nostro corpo li digerisce e li metabolizza.Dovresti mangiare la minor quantità di carboidrati e la più alta quantità di grassi sani, perché carboidrati e proteine rendono più difficile il passaggio alla chetosi (o lo stato in cui stai bruciando grassi e chetoni invece del glucosio), mentre puoi farla franca con una notevole assunzione di grassi senza che questo influisca sui chetoni livelli.
Calcolo del tuo rapporto macro
Le macro possono influire sulla tua forma fisica e sui livelli di energia e, in quanto tali, i requisiti macro di tutti saranno diversi. È una buona idea usare un calcolatore di macro cheto come questo per personalizzare i consigli giornalieri solo per te. Assicurati di consultare anche un medico, perché può sollevare eventuali bandiere rosse su come potrebbe fare il cheto avere un impatto sulla tua salute o sulla perdita di peso e offrire un approccio personalizzato che tenga conto del tuo corpo necessità.
“Carboidrati e proteine forniscono quattro calorie per grammo, mentre i grassi forniscono nove calorie per grammo (es. È più denso di energia). Macronutrienti diversi hanno ruoli diversi nel corpo, motivo per cui è importante assumerne una quantità sufficiente", afferma Abbey Sharp, RD e proprietario di Cucina dell'Abbazia. I seguaci di Keto sono generalmente raccomandati per mirare a quelle distribuzioni di nutrienti che Amidor ha menzionato sopra, al fine di soddisfare un nutrimento ottimale. "Queste raccomandazioni", che Sharp osserva sono chiamate AMDR, "sono intervalli associati a un rischio ridotto di malattie croniche e maggiori possibilità di soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali e minerali".
TL; DR: Per indurre il tuo corpo a bruciare i grassi per produrre energia, devi stare vicino ai rapporti di macronutrienti. Ma non preoccuparti di incontrare il tuo esatto numeri macro fino al tee. Puoi farla franca con piccole fluttuazioni nelle tue macro, perché finché sei vicino ai tuoi intervalli, si equilibrerà da solo.
Quanto devo essere rigoroso con le macro?
Se non ti interessa calcolare o monitorare i tuoi macro, questo si chiama "cheto pigro" e la strategia funziona sicuramente per le persone che non sono interessate a seguire una dieta rigorosa. Se mangi cibi chetonici ed elimina i carboidrati, la maggior parte delle volte mangerai naturalmente meno calorie del solito e inizierai a perdere peso.
Tuttavia, calcolare e seguire i tuoi macronutrienti può aiutarti a evitare un plateau o non sapere cosa fare dopo. La chetosi è ciò che distingue le diete a basso contenuto di carboidrati e cheto. È importante sapere quanta parte di ogni macro (re: grassi, proteine, carboidrati) dovresti mangiare in modo che il tuo corpo possa rimanere in chetosi e aumentare le tue possibilità di risultati.
Tracciamento dei tuoi macro
Tipicamente sulla dieta cheto, è importante tenere traccia di quante macro si consumano ogni giorno. Ricorda, probabilmente lo farai sentirsi male il giorno successivo se mangi troppi carboidrati a causa di come reagirà il tuo corpo dopo essersi abituato a non averli. E hey, la chiave per inchiodare qualsiasi dieta è tenere traccia di ciò che stai consumando! (Assicurati solo di esserlo ti prendi cura del tuo cervello e non diventi ossessivo.)
Uno dei modi più popolari per tenere traccia delle tue macro è tramite il MyFitnessPal app, che ha una vasta gamma di alimenti nel loro sistema e fornisce una ripartizione quotidiana dei carboidrati, delle proteine e dei grassi che stai consumando. Altre opzioni includono Cronometro, Le mie macro+, Perderlo! e MyPlate.Il la dieta chetogenica è molto dibattuta, e le probabilità sono potrebbe non essere adatto a te.
Ma oltre a contare le macro per entrare in chetosi, comprendere i bisogni dei macronutrienti è utile perché variano con l'età, lo stato di salute e il livello di attività generale. Il conteggio delle macro è un ottimo modo per personalizzare la tua dieta e mettere a punto gli alimenti per assicurarti che ti alimentino correttamente - nessuna chetosi richiesta.
Una versione di questa storia è stata pubblicata a settembre 2020.
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