Chiediamo molto ai nostri corpi ogni giorno, dallo stare seduti tutto il giorno in ufficio al raddoppiare come guerrieri del fine settimana e partecipare all'ultima maratona. Anche essere un genitore e correre dietro ai tuoi figli lo è gravare sull'organismo. Non c'è da stupirsi che tu abbia un nodo al collo e una spalla stretta. Tuttavia, è importante sapere che non devi convivere con il disagio.
“Quando si affronta il dolore fisico, è facile pensare che interrompere l'esercizio e il movimento sia un modo infallibile per accelerare la guarigione e il recupero. Non è così", afferma Melissa Rodriguez, Specialista in Forza e condizionamento certificato NSCA (CSCS) e Personal Trainer certificato NASM (NASM-CPT) a Mentecorpo & ClassPass. "Una volta che hai ricevuto un certificato di buona salute dal tuo medico per dedicarti all'attività fisica, è ora di mettersi in movimento. In effetti, il semplice movimento del tuo corpo ti aiuterà con il dolore".
Esercizi per affrontare il dolore alla spalla
“Molte persone portano tensione alle spalle e al collo. Potresti notare quando sei spaventato, stressato o lavori al computer, le tue spalle sono alzate verso le tue orecchie ", Ashley Mastandrea, insegnante regionale leader per Yoga Sei. "Il collo e le spalle sono anche un luogo in cui molte persone girano in avanti, di nuovo lavorando alla scrivania, lavando i piatti, caricando la spesa, guardando uno smartphone, ecc."
Per decondizionare questa postura abituale che provoca dolore, dovrai allungare e rafforzare il collo, le spalle e la schiena.
Posa del cucciolo
Inizia su mani e ginocchia. Porta le mani in avanti mantenendo i fianchi sopra le ginocchia. Porta la fronte a terra e premi leggermente le mani verso il basso per trovare un po' di attivazione nei muscoli delle spalle. Fai alcuni respiri profondi e lascia riposare il petto verso il pavimento. Rimani 30-90 secondi
Vantaggi: allungare la parte anteriore del torace dove ci contraiamo quando siamo arrotondati, riscaldare e attivare i muscoli delle spalle e allungare la schiena.
Posa della sfinge
Inizia sdraiato sulla parte anteriore del corpo e posiziona i gomiti sotto le spalle in modo che siano angoli di 90 gradi. Pensa al gatto in Egitto! Ruota le spalle su e giù. Premi leggermente le mani e crea una leggera azione di trazione indietro verso il petto. Respira profondamente e lascia riposare il petto in avanti. Premi leggermente la parte posteriore della testa all'indietro. Rimani 30-90 secondi
Benefici: allungamento del torace e della schiena, attiva i muscoli delle braccia e delle spalle
Il collo seduto si allunga
Siediti come ti senti a tuo agio. Ruota le spalle su e giù. Se ti sembra ok, intreccia le dita dietro la schiena. Siediti alto e lascia che il mento poggi delicatamente verso il petto. Puoi far rotolare le orecchie verso le spalle avanti e indietro o fare dei cerchi tutt'intorno. Sii lento e gentile. Resisti ovunque sia più teso. Torna a sederti e fai alcuni respiri profondi prima di andare avanti.
Benefici: allunga il collo, scioglie la tensione e aiuta a costruire la consapevolezza di come muovi abitualmente collo e spalle
Esercizi per affrontare il dolore all'anca
“Dolore all'anca è comune con l'artrite e gli sforzi muscolari, che possono essere causati dalle attività quotidiane e persino dagli allenamenti che non includono esercizi di flessibilità e mobilità", afferma Rodriguez.
Rotola dal ginocchio al petto
"Questo esercizio allunga i glutei e i flessori dell'anca, che sono un gruppo di muscoli che si attaccano al bacino e al femore", afferma Rodriguez. “Quando questi muscoli si irrigidiscono, possono causare dolore ai fianchi e alla parte bassa della schiena. Allungare questi muscoli regolarmente può aiutare ad alleviare il dolore all'anca. Questo esercizio aiuta anche a migliorare la gamma di movimento dei fianchi.
Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tira delicatamente il ginocchio destro verso il petto finché non senti un allungamento dei muscoli intorno all'anca. Mantieni l'allungamento per 20 secondi e poi ripeti dall'altro lato. Ripetere su ciascuna gamba per un totale di 2 serie.
Posa della piramide
"Gran parte della pratica dello yoga sta costruendo consapevolezza e impegno consapevole con la vita", afferma Mastandrea. “Quando sarai più in sintonia con il tuo corpo attraverso la pratica delle posture, ti ritroverai più in grado di prenderti cura dei bisogni del tuo corpo. Lo yoga può invitarti nello spazio per il relax e il riposo per stimolare la guarigione che consente al corpo di ripararsi. “
Fai un passo indietro con il piede sinistro di alcuni piedi tenendo i piedi alla larghezza dei fianchi divaricati. Porta le mani ai fianchi e fai un respiro profondo allungando la colonna vertebrale verso l'alto. Espira e piegati in avanti sulla gamba destra. Le mani possono scivolare lungo la gamba o sui blocchi di yoga o sul pavimento. Sentiti libero di piegare delicatamente la gamba destra. Respira qui 30-90 secondi. Alzati lentamente e fai l'altro lato.
Benefici: allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei
Posa del piccione
Mentre ci sono molte ragioni per cui potresti provare dolore all'anca, secondo di AKT Master Trainer, Alissa Tucker, la natura sedentaria della società odierna è grande.
“Il corpo umano non è stato progettato per sedersi su sedie, eppure anche le persone più attive di questi tempi trascorrono la maggior parte del tempo seduti. Per questo motivo, i nostri fianchi sono in uno stato di flessione costante che promuove la tensione nei flessori dell'anca e la debolezza nei glutei", afferma Tucker. "Per correggere questo problema e aiutare ad alleviare e prevenire il dolore all'anca, è importante allungare il complesso flessore dell'anca e rafforzare i muscoli dei glutei, principalmente il gluteo massimo e il gluteo medio oltre ad aumentare l'anca mobilità."
Inizia a quattro zampe quindi porta una gamba in avanti, piega e ruota esternamente il ginocchio della gamba che è in avanti in modo che l'esterno del polpaccio sia sul pavimento. Con la gamba posteriore estesa a lungo, piegati in avanti sulla gamba anteriore piegata finché non senti un allungamento. Se avverti dolore al ginocchio in questo tratto, fermati ed esegui invece un allungamento a quattro cifre sdraiato sulla schiena. Questo è un ottimo allungamento dell'anca e aiuterà ad aumentare la mobilità dei fianchi e ridurre il dolore.
Passeggiate in metropolitana
Per questo esercizio hai bisogno di una fascia Thera legata o di una fascia da bottino, dice Tucker.
Porta la fascia intorno alle caviglie per la massima sfida o portala più in alto sulle gambe per una minore resistenza. Tieni le gambe parallele con una leggera piega delle ginocchia e cammina lateralmente, mantenendo la tensione nella fascia tenendo i piedi separati per tutto il tempo. Prova quattro passeggiate in ogni direzione e ripeti 10-15 volte. "Questo esercizio fa lavorare i muscoli del gluteo esterno (gluteo medio) che sono importanti per la stabilità e l'allineamento dell'anca, del ginocchio e della caviglia", afferma.
Esercizi per affrontare il dolore ai piedi
“Allungare i piedi e prestare attenzione a dove ci metti il peso ti aiuterà ad alleviare male al piede così come il disagio che causa problemi alle gambe, ai fianchi e persino alla parte superiore del corpo a volte", afferma Mastandrea. "Se hai dolore al piede cronico, cerca un podologo con cui consultare per le solette."
Rilascio miofasciale con pallina da tennis
Un certo sollievo al dolore o alla tensione ai piedi potrebbe derivare dal rilascio miofasciale. Da seduto, posiziona il piede nudo su una pallina da tennis e fai rotolare la pallina lungo il piede. Puoi mantenere i punti di tensione con la pressione che desideri per 30-90 secondi. Ricordati di fare respiri profondi mentre esplori questo massaggio profondo. Ripetere l'altro lato.
Vantaggi: agisce attraverso la tensione nei muscoli e nei tessuti del piede, crea una connessione personale con le fondamenta della nostra postura eretta e onora la cura di sé
Sedia per la posa della gru
Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni le mani sui fianchi. Piega le ginocchia e siediti mantenendo il petto sollevato. Puoi alzare le braccia se lo desideri. Concentra lo sguardo su un punto fermo e sposta il peso sul piede destro. Piega l'intero piede e raddrizza la gamba destra mentre sollevi il ginocchio sinistro fino all'altezza dell'anca. Apri la punta del piede sinistro e senti entrambe le gambe forti. Respira qui alcuni respiri. Torna alla sedia e ripeti dall'altra parte. Vai avanti e indietro alcune volte per aumentare il calore e concentrati sul tenere le ginocchia sopra le caviglie e puntare dritto in avanti.
Vantaggi: Rafforza gambe e glutei mentre costruisce consapevolezza su dove mettiamo il nostro peso nei piedi e su come utilizziamo i muscoli che supportano l'articolazione dell'anca
"Il piede è un'area complessa del corpo composta da 26 ossa e molti piccoli muscoli che lavorano insieme per sostenere il corpo e facilitare i movimenti", afferma di AKT Master Trainer, Alissa Tucker. “I nostri piedi sono come le nostre radici. Se c'è un problema nella funzione del piede, può gocciolare la catena cinetica e causare disfunzioni e squilibri in altre aree del corpo”.
Stendilo
"La tensione nei polpacci può manifestarsi come dolore al piede e alla caviglia ed è spesso ciò che causa la fascite plantare, dolore situato nella parte inferiore del piede vicino al tallone", afferma Tucker. "Il rotolamento della schiuma o l'uso quotidiano di una pistola da massaggio può aiutare a rilasciare i muscoli del polpaccio e ad alleviare il dolore nella parte inferiore del piede".
Come fare: Inizia posizionando il foam roller sulla parte “carnosa” del polpaccio, la parte che puoi vedere flettersi quando punti il piede, il gastrocnemio. Incrocia l'altro piede sopra per aiutare ad applicare la pressione. Cerca di rilassare i muscoli della gamba che si trova sul foam roller. Lentamente "scansionare" l'area muovendo la gamba. Quando senti un punto stretto, fermati e mantieni quel punto per 30-45 secondi. Continua tutte le volte che è necessario. Una volta che hai ottenuto tutti i punti stretti, passa al tuo Soleus. Questo è appena sotto il gastrocnemio, che si collega verso il tendine di Achille. Ripeti lo stesso processo qui; scansiona e tieni premuto tutte le volte che è necessario. Ripeti sull'altra gamba. Per una maggiore intensità puoi usare le braccia per sollevare i fianchi dal pavimento.
Prima di andare, dai un'occhiata ai nostri elementi essenziali per il recupero dell'allenamento preferiti:
