Tu vuoi esercizio ma fuori fa caldo come una bocca. Mentre la tua prima inclinazione è quella di uscire sul divano con una bibita fresca e l'aria condizionata in alto, sai che te ne pentirai più tardi se almeno non muovi il tuo corpo un po'. Nonostante allenarsi potrebbe essere l'ultima cosa che vuoi fare quando all'aperto è umido, Katie Kollath, ACE-CPT e co-fondatrice di Barpath Fitness, ha un allenamento di 10 minuti da provare.
“È un buon allenamento da fare quando fa caldo perché sono solo poche mosse e più focalizzato sulla forza di cardio quindi non eleverà il cuore tanto quanto farebbe un intenso allenamento cardio", dice Kollath Lei sa. “Quando ho poco tempo, scelgo sempre un movimento di mobilità e due o tre movimenti composti per ottenere il massimo dal mio denaro in un lasso di tempo ridotto. Questo allenamento si è concentrato su forza, muscoli e mobilità. Quindi stai ottenendo un enorme ROI anche quando hai poco tempo!”
Di seguito, segui il breve allenamento di Kollath per muovere il tuo corpo anche se all'aperto fa caldo da morire.
Squat di posizione del cavallo
Secondo Kollah, questa mossa aiuta con l'allenamento della mobilità dei fianchi e il riscaldamento delle gambe.
Inizia con i piedi uniti e percorrili per circa cinque o sette passi. Mentre ti accovacci, assicurati che le dita dei piedi rimangano in avanti e il torace il più eretto possibile. Questo non sembrerà uno squat tradizionale poiché l'obiettivo principale è portare i fianchi in parallelo per aprire i fianchi, rafforzare l'adduttore e coinvolgere i glutei.
Esegui due serie da 10 ripetizioni + 40 secondi di attesa sull'ultima ripetizione.
Squat alla schiena
Per questa mossa, Kollah consiglia di scegliere un peso che puoi eseguire per 6-8 ripetizioni e di eseguire due serie di ripetizioni massime con 1-2 minuti di riposo in mezzo. "In questo modo stai accumulando rapidamente quella fatica nella parte inferiore del corpo."
Posiziona il bilanciere sulle spalle (o tieni i pesi delle mani sopra le spalle con un'ampia presa) e inizia il movimento inclinando leggermente i fianchi. Quando ti abbassi, i fianchi e le ginocchia si flettono contemporaneamente. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi per tutto il tempo. Accovacciarsi finché i fianchi non sono oltre il parallelo e poi rialzarsi. Lo squat allena tutto il corpo con l'ovvia enfasi sul rafforzamento dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e del resto dei muscoli delle gambe.
Pull up o rematore con bilanciere
"La parte superiore del tuo corpo sarà abbastanza riscaldata dallo squat, quindi puoi eseguire uno di questi movimenti di trazione", dice Kollath.
Se scegli i pull up, suggerisce di eseguire due serie di ripetizioni massime con solo il tuo peso corporeo. Se stai scegliendo le file con bilanciere, ti consiglia di fare qualcosa di simile ai back squat: scegli un peso che puoi fare per 6-8 ripetizioni e prova a fare il maggior numero di ripetizioni possibile per quei due set.
Inizia con le mani divaricate alla larghezza delle spalle e avvolgi completamente i pollici attorno alla barra. Inizia il movimento ritraendo la scapola e solleva il mento in modo da liberare la barra e riporta il controllo alla posizione iniziale. Il pull up è uno dei migliori movimenti per rafforzare la schiena e colpisce anche bicipiti, avambracci e spalle.
Se stai facendo la remata con il bilanciere (che puoi fare anche con i manubri), con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati leggermente dal fianchi, rinforza il tuo core e stringi le spalle mentre remi il peso fino a quando non tocca lo sterno, quindi abbassalo lentamente all'indietro fuori uso.
Tieni a mente il calore e l'idratazione!
Inoltre, Kollath consiglia di fare circa il 20-30 percento in meno in termini di intensità e durata quando si tratta di allenarsi al caldo. "Vuoi accumulare una certa tolleranza al calore prima di spingerlo." Inoltre promuove molto l'attenzione alla tua idratazione prima, durante e dopo l'allenamento, oltre ad assicurarti di assumere abbastanza elettroliti per combattere i minerali persi in eccesso sudore.
"Idealmente, puoi trovare un integratore di elettroliti senza un mucchio di zuccheri aggiunti e assicurarti che includa sodio, potassio e magnesio. Non temere il sodio, ne abbiamo letteralmente bisogno per sopravvivere e se stai seguendo una dieta minimamente elaborata probabilmente non ne stai assumendo abbastanza. Perdiamo anche molto sodio attraverso il sudore che deve essere reintegrato e sicuramente suderai di più se ti alleni all'aperto nella calura estiva.
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