Rigidità articolare è un evento comune per le persone con artrite reumatoide. È noto che i farmaci da banco, un impacco caldo o freddo e una dieta sana aiutano, ma oltre a quelli, gli esperti raccomandano anche di prendere parte a esercizi quotidiani e allungamento. Secondo Salute dell'artrite, rigidità articolare da artrite reumatoide può essere alleviato da un leggero allungamento che fa fluire il sangue e muove i fluidi articolari. Lo stretching può anche aiutare a mantenere o addirittura migliorare la gamma di movimento delle articolazioni. La dott.ssa Nilanjana Bose, MD, MBA, reumatologo con Lonestar Rheumatology a Houston, afferma basso impattosi allunga sono buoni tratti per cominciare, soprattutto se sei nuovo a quel tipo di attività fisica.
"Gli allungamenti aiutano a sciogliere il corpo e a migliorare il tono muscolare e la salute delle articolazioni", afferma il dott. Bose. “Raccomando allungamenti a basso impatto per i pazienti che stanno appena imparando a usare le articolazioni e ad essere flessibili. Non sono molto difficili e non comportano un posizionamento estremo”. Aggiunge: "Imparare a essere flessibili e ad allungarsi può aiutare la salute generale delle articolazioni e la qualità muscolare. Ad alcuni pazienti piace molto andare in terapia fisica e penso che questo aiuti". Di seguito, leggi quale forma fisica allenatore e un fisioterapista hanno detto sugli allungamenti che raccomandano per le persone con reumatoidi artrite.
90-90
Charle Atkins, CSCS, un esperto di fitness con sede a New York e fondatore di Le Sudore TV consiglia di fare il 90-90 allungare in quanto è una mobilità esercizio che riduce la tensione muscolare, aumenta la gamma di movimento e la stabilità dell'articolazione per limitare il dolore o ridurre la possibilità di un infortunio. Tutto quello che devi fare è iniziare con entrambe le ginocchia piegate nella stessa direzione e flettere entrambe (le gambe dovrebbero formare due angoli di 90 gradi), sederti in alto e mantenere la schiena dritta. Allungare passivamente per 60 secondi e contrarsi/rilassarsi a intermittenza per altri 60 secondi (due minuti in totale). A seconda di dove vuoi sentire, l'allungamento determinerà in che modo angolarai il busto. Aggiunge che un buon modo per modificare questo allungamento è elevare la posizione seduta su una sedia o un blocco yoga. E se stai cercando una maggiore intensità, puoi spingere lo stinco nel terreno a intermittenza per circa 10-15 secondi alla volta.
Allunga la caviglia
Un altro tratto consigliato da Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS of Fisioterapia Fusion Benessere nel sud della California si allunga la caviglia. Questi consistono in cerchi alla caviglia seduti in cui ruoti le caviglie in senso orario e antiorario all'interno della tua disponibilità pompe per caviglie indolore e da seduto dove pompare le caviglie su e giù come se stessi premendo e rilasciando i piedi da un gas o pedale del freno. Per entrambi, ti consigliamo di eseguire 10-15 ripetizioni muovendoti lentamente.
Gatto-mucca
Sono sicuro che tutti abbiamo sentito parlare di cane discendente, ma che ne dici di gatto-mucca? In caso contrario, è sicuramente un allungamento che coloro con l'artrite reumatoide vorranno partecipare secondo Charlee. Per farlo, inizia in una posizione quadrupede, le dita dei piedi infilate sotto e le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Successivamente, vorrai portare la colonna vertebrale in flessione spingendo nel terreno e tirando l'ombelico verso il cielo. Passa lentamente all'estensione facendo il contrario e pensa ad allargare il torace. Ripeti il movimento per 10 ripetizioni o esegui il movimento per due minuti. Questo allungamento mira alla colonna vertebrale ed è una buona mossa di rafforzamento del core che aiuta con il mal di schiena.
Shoulder CARs (Rotazioni Articolari Controllate)
Lavarsi i denti, guidare un'auto e altre attività quotidiane possono essere difficili quando l'artrite reumatoide alle spalle. Ecco perché fare esercizi quotidiani per le spalle può aiutare ad alleviare dolori articolari in quella zona. Un tratto che si concentra sulle spalle è la spalla CARs. Per fare questo allungamento, inizia in posizione quadrupede con la punta delle dita puntata ai lati. Quindi, disegna una scatola con l'articolazione della spalla che sposterà le scapole sulla schiena mantenendo le braccia bloccate. I movimenti delle spalle per questo includono, scrollare le spalle, spingere via il terreno, tirare le spalle verso il basso e tirare insieme le scapole. Ripetere l'operazione per circa 45 secondi in ciascuna direzione.
Stretching del tendine del ginocchio seduto
L'allungamento del tendine del ginocchio da seduto è anche un altro buon esercizio che è delicato e non forza un'articolazione o un muscolo oltre i suoi limiti, secondo Kasia. Per fare questo, raddrizza una gamba alla volta finché non senti un allungamento dietro il ginocchio e la coscia. Puoi inclinare il busto/il busto leggermente in avanti per aumentare l'allungamento, se necessario. Tieni premuto per 30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti ancora una volta.
Stretch polpaccio seduto
I muscoli del polpaccio svolgono molte funzioni quotidiane, tra cui stare in piedi e camminare, quindi possono facilmente stancarsi a causa di un uso eccessivo. Per evitare che ciò accada, Kasia consiglia un allungamento del polpaccio seduto. Per fare ciò, prendi un asciugamano o una cintura, avvolgilo attorno all'avampiede e raddrizza il ginocchio a una distanza confortevole e tieni le estremità dell'asciugamano o della cintura tra le mani. Quindi, tira delicatamente le estremità verso di te in modo che la caviglia si pieghi all'indietro verso lo stinco. Dovresti sentire un leggero allungamento al polpaccio. Tieni premuto per 30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti ancora una volta.
Ricci delle dita
L'artrite, in particolare l'artrite reumatoide e l'artrite psoriasica, può colpire gli avampiedi e altre articolazioni delle dita dei piedi, secondo Salute dell'artrite. I curl delle dita dei piedi sono un allungamento facile che puoi fare subito quando ti svegli prima di alzarti dal letto poiché possono essere fatti seduti su una sedia o anche sdraiati. Per eseguirli, piega e raddrizza le dita dei piedi verso la pianta del piede. Quindi, distendi lentamente le dita dei piedi ed estendile su e indietro, verso la parte superiore del piede. Esegui 10-15 ripetizioni muovendoti lentamente.
Allunga il polso
Le articolazioni carpali del polso sono particolarmente suscettibili all'infiammazione dell'artrite reumatoide, secondo Arthritis Health. Per allentare i polsi rigidi, Kasia suggerisce dei cerchi per i polsi in cui ruoti i polsi in senso orario e antiorario all'interno della gamma disponibile indolore e della flessione del polso. Per questo, ti consigliamo di piegare i polsi l'uno verso l'altro e lontano l'uno dall'altro entro il raggio d'azione indolore con i gomiti piegati lungo i fianchi e i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Esegui entrambi gli allungamenti 10-15 volte muovendoti lentamente.
Altri esercizi da provare
E se stai cercando esercizi aggiuntivi per alleviare il dolore articolare e mantenere la flessibilità, prova l'esercizio di presa, l'esercizio dell'avambraccio e le diapositive del tallone, secondo Kasia. Charlee suggerisce anche di completare alcuni esercizi di rafforzamento, come tirare (file, pull-up assistiti) e spingere esercizi (flessioni, presse per pettorali), esercizi di rafforzamento del ginocchio (squat, affondi) e rafforzamento dell'anca (stacchi, glutei ponti). Ma ricorda, qualunque cosa accada, fai ciò che è comodo per te e il tuo corpo. Ognuno è a un livello diverso, quindi non metterti alla prova se sei appena agli inizi. Ci vuole tempo per essere dove vuoi in termini di flessibilità e resistenza, ma se continui così, ci arriverai in pochissimo tempo.
