Lavorare in remoto è diventato il nostro modo di vivere negli ultimi due anni e, in quanto tale, potresti trovarti a farlo il tuo computer più spesso grazie alla conduzione e/o alla partecipazione a riunioni Zoom oltre all'altro schermo volta. Quindi non c'è da meravigliarsi, con tutta quella seduta, che potresti trovare il collo e la schiena un po' rigidi e stretto entro la fine della giornata di lavoro. Per non parlare del tuo corpo potrebbe essere abituato a tornare in una posizione curva grazie al rannicchiarsi sul letto o sul divano se non hai una scrivania adeguata a casa.
"Sedersi al computer per periodi prolungati contribuisce a una cattiva postura", afferma AKT Master Trainer, Alissa Tucker. “La posizione arrotondata in avanti delle spalle e della testa in avanti, così comune oggi, è causata dal lavoro eccessivo muscoli nella parte anteriore del corpo in modo che diventino iperattivi e i muscoli nella parte posteriore del corpo si allunghino o si sottopongano attivo. Questa posizione arrotondata in avanti può causare mal di testa, dolore al collo e alla schiena e dolore e squilibri muscolari in tutto il corpo.
Con la mancanza di postazioni di lavoro ergonomiche sia all'interno che all'esterno dell'ufficio, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert e RYT-200 a Mentecorpo, dice che non sorprende che il dolore alle spalle e al collo sia ai massimi storici.
“Sebbene negli ultimi tempi molti luoghi di lavoro abbiano incorporato postazioni di lavoro ergonomiche, la realtà è questi progetti non sono sufficienti per prevenire completamente il dolore, la tensione, lo stress e l'affaticamento", dice Lei sa. "Prendendo attenzione alla tua postura e incorporando gli allungamenti quotidiani mentre sei seduto, manterrai il muscoli in queste aree, forti, flessibili e privi di dolore, che possono in definitiva migliorare la tua produttività sul lavoro e la tua qualità complessiva vita."
Di seguito sono riportati otto allungamenti per il collo e la schiena per alleviare il dolore e raddrizzare la postura. F45 Atleta di recupero, Cristina Chan consiglia di fare diverse micro-pause durante la giornata e la buona notizia è arrivata ritagliarsi solo da cinque a dieci minuti al mattino e al pomeriggio può aiutarti a trarne tutti i benefici si allunga.
Da Piccardo:
Allungamento della parte superiore della schiena
"Questo particolare allungamento mirerà e scioglierà tutti i muscoli tra le scapole, le trappole e le spalle".
Come farlo: seduto o in piedi, intreccia le dita e metti entrambe le mani dietro la testa e culla la parte posteriore della testa. Da qui, premi saldamente i palmi delle mani contro la parte posteriore della testa mentre premi entrambi i gomiti indietro. Dovresti sentire i muscoli della parte superiore della schiena attivarsi e le scapole che cadono lungo la schiena. Trattieni per cinque respiri profondi. Ripeti questo tratto tutte le volte che vuoi, ma punta ad almeno tre round di questo tratto.
Allungamento del torace
“Questo particolare allungamento mirerà alle aree del torace, delle spalle e delle scapole. Questo allungamento mira ad aumentare la flessibilità e aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e la postura.
Come farlo: da una posizione eretta, intreccia le dita di entrambe le mani dietro la schiena. Con le mani saldamente intrecciate, ruota le spalle indietro e in basso. Dovresti sentire il petto aprirsi e un bel allungamento attraverso l'area delle spalle. Se vuoi approfondire questo allungamento, puoi iniziare a sollevare leggermente le mani giunte o inarcare delicatamente il petto verso l'alto. Mantieni questo allungamento per cinque respiri profondi e ripeti l'allungamento almeno tre volte.
Torsione spinale
"Questo è uno dei miei favoriti. Non solo fa sentire bene e aiuta ad alleviare il mal di schiena, ma le torsioni spinali funzionano anche per rafforzare i muscoli della schiena e aumentare la loro flessibilità.
Come farlo: in posizione seduta con i piedi appoggiati sul pavimento, ruota delicatamente il busto verso destra. Usa le mani sul bracciolo o sul sedile della sedia per approfondire l'allungamento. Trattieni per cinque respiri e ripeti lo stesso movimento sul lato sinistro. Ancora una volta, pratica questo allungamento quanto vuoi, ma mira a ottenere almeno tre round su ciascun lato.
Da Tucker:
Stretching laterale del collo
"Questo può essere fatto anche stando seduti alla scrivania!"
Come fare: in primo luogo, inizia a stare seduto o in piedi con le braccia al tuo fianco. Inclina la testa da un lato portando l'orecchio verso la spalla. Qualunque sia il lato verso cui ti stai inclinando, usa quella mano e appoggiala delicatamente sopra la tua testa. È importante non tirare verso il basso, solo lasciare che il peso della tua mano aumenti delicatamente l'allungamento. Tieni premuto per un massimo di 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Questo allunga il trapezio superiore, un muscolo comunemente iperattivo, e può essere fatto quotidianamente.
Allungamento del torace della porta
Come farlo: inizia in piedi su una porta. Porta un braccio dritto di lato, quindi piegalo per creare un angolo di 90 gradi o posizione "palo della porta". Appoggia l'avambraccio sul muro e porta il busto in avanti attraverso la porta finché non senti un allungamento. Tieni premuto per un massimo di 30 secondi e ripeti sull'altro lato. Questo allunga i muscoli pettorali che sono comunemente iperattivi e contribuiscono a una postura arrotondata in avanti. Ripeti ogni giorno.
Retrazione del collo
“Un altro che puoi seduto alla tua scrivania! Mi piace usare un piccolo asciugamano per questo, anche se si può fare a meno.”S
Come farlo: siediti in alto, posiziona l'asciugamano sulla parte posteriore della testa, tenendolo con entrambe le mani vicino alle orecchie. Premi di nuovo la testa sull'asciugamano e tieni premuto per cinque secondi, quindi rilascia. Ripetere 10-15 volte. Fai attenzione a non trattenere troppa tensione nel collo durante questo esercizio di allenamento. Dovrebbe essere un movimento delicato. Questo rafforza i muscoli flessori profondi nella parte posteriore del collo per aiutare a mantenere il collo in corretto allineamento sulle spalle. Ripeti ogni giorno.
Da Chan:
“Esegui ogni movimento per 45 secondi, ripeti la sequenza per completare due round. Per i movimenti che isolano un lato del corpo, passa al lato opposto nel secondo round.
Ponte
"Questa mossa aiuta per la parte bassa della schiena dolorante non solo aprendo i flessori dell'anca stretti (che contribuiscono al dolore lombare), ma rafforzando il core e i glutei per aiutare a sostenere".
Come farlo: sdraiati sulla schiena con le gambe divaricate alla distanza dei fianchi. Metti le braccia lungo il fianco con i palmi delle mani sul pavimento. Piega le ginocchia e mantieni i piedi ben appoggiati sul pavimento. Spingi per sollevare i fianchi e la parte bassa della schiena da terra, mantenendo le spalle a terra. Mantieni il tuo corpo in una leggera inclinazione costante dalle spalle ai fianchi e mantieni la posizione per 45 secondi.
Allungamento del piccione seduto
"Un modo semplice per allungare i fianchi, i glutei e le cosce quando ti senti a disagio nella tua sedia da ufficio (potenzialmente improvvisata)."
Come farlo: siediti in posizione eretta con entrambi i piedi piantati sul pavimento, direttamente sotto le ginocchia. Solleva il piede (con le mani, se necessario) e posizionalo sul ginocchio opposto o sulla coscia, abbracciando il ginocchio contro il petto. Mantieni il peso distribuito uniformemente tra le ossa del sedere (ad esempio: non inclinarti di più sul lato destro perché la gamba è sollevata).
Prima di andare, controlla gli elementi essenziali per il recupero degli esercizi di cui siamo ossessionati:
