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Le probabilità sono quando si tratta di la tua routine in palestra, hai proprio questo: una routine. Probabilmente fai lo stesso esercizi a memoria anche se li mescoli durante la settimana. Potresti avere familiarità con alcuni esercizi, ma ciò non significa necessariamente che stai ottenendo i migliori risultati dal loro svolgimento. Inoltre, solo perché un certo l'esercizio fisico è popolare con altri frequentatori di palestra (o su TikTok) non significa che sia vantaggioso o efficiente.
Pensa a meno pressa per gambe, pressa sopra la testa e crunch e più peso corporeo ed esercizi per il core. Ecco gli esercizi che non stai facendo personal trainer vorrei davvero che tu lo stessi facendo.
Morgan Dowd, allenatore personale con Onice
L'orso striscia
“I Bear crawl sono esercizi eccellenti per tutto il corpo che si concentrano sulla costruzione della forza del core e della forza e stabilità delle spalle. Non è necessaria alcuna attrezzatura in modo da poter eseguire l'esercizio ovunque", dice Dowd a SheKnows. “Le persone non fanno il crawl perché richiede un livello di coordinazione e può essere mentalmente impegnativo. A prima vista non sembra un esercizio impegnativo, ma una forma adeguata lavorerà su tutto il corpo e aumenterà la frequenza cardiaca.
Inizia a terra con le mani sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Solleva lentamente le ginocchia da terra in modo da rimanere in bilico a circa sei pollici dal pavimento.
Quindi solleva contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro mentre fai un passo in avanti.
Ripeti il braccio opposto, la gamba opposta per il numero di ripetizioni designato
Alzati turchi
“Questo movimento migliora la stabilità della spalla, la mobilità dell'anca e la forza complessiva. Le persone non si alzano in turco perché sono un esercizio complicato da imparare e possono essere pericolosi se eseguiti in modo errato. Richiedono molta concentrazione e siamo costretti a rallentare”.
Inizia a sdraiarti a terra con un peso nella mano destra. Spingi il peso verso l'alto in modo da avere una linea dalla mano alla spalla. Piega il ginocchio destro e pianta il piede destro a terra. Tieni la gamba sinistra tesa dritta.
Pur tenendo d'occhio il manubrio
e il braccio dritto, rotola lentamente sul gomito sinistro e spingiti fino alla mano sinistra.
Spingi attraverso il palmo sinistro e il piede destro per sollevare i fianchi. Solleva e ruota contemporaneamente i fianchi mentre porti il piede sinistro attraverso il piede destro e la mano sinistra fino a quando non finisci in una posizione semiinginocchiata con la gamba destra davanti.
Guida attraverso il piede anteriore mentre finisci in posizione eretta con il braccio destro ancora bloccato sopra la testa.
Segui lo stesso schema mentre torni alla posizione di partenza. Ripetere l'altro lato.
Deadlift a una gamba
“Esercizio per la parte inferiore del corpo che attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia con meno peso rispetto allo stacco tradizionale e quindi meno rischi di lesioni. L'allenamento a gamba singola riduce anche gli squilibri muscolari che riducono il rischio di lesioni. Migliora l'equilibrio, la stabilità della caviglia e la forza della catena posteriore. Questi non sono popolari perché gli stacchi da terra con una sola gamba richiedono un certo livello di coordinazione e molte persone non capiscono i vantaggi dell'allenamento unilaterale ".
Inizia la posizione eretta con una leggera piega delle ginocchia e i manubri verso il basso al tuo fianco.
Inizia contemporaneamente a far scorrere i manubri lungo la gamba destra mentre la gamba sinistra si solleva fino a trovare una linea retta dalla testa al piede posteriore con i manubri all'altezza degli stinchi.
Guidare con il piede destro per tornare in piedi. Ripetere l'altro lato.
Pallof Press
“Uno dei migliori esercizi per il core anti-rotazione. Costruisce i muscoli centrali che hanno lo scopo di proteggere la nostra colonna vertebrale, riducendo quindi il rischio di lesioni alla schiena. Ottima alternativa agli esercizi di base per tutti fitness livello. A prima vista sembrano semplici e non sono "sexy" come i tradizionali esercizi di base. "
Inizia in posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, con una leggera piega delle ginocchia e una macchina per cavi al tuo fianco.
Afferra la maniglia della macchina per cavi e tienila stretta al petto.
Mantenendo il petto e i fianchi allineati in avanti, estendi la maniglia direttamente davanti a te, quindi riportala al petto. Ripetere l'altro lato.
Acuna vorrebbe che facessi più plank, row e deadlift. “I vantaggi di plance, file e stacchi sono enormi. Non posso dirti quante volte sento persone con mal di schiena o dolori su un lato della schiena. Il più delle volte, deriva da squilibri o debolezze nei muscoli della schiena. Rafforzi la schiena, puoi alleviare il dolore muscolare alla schiena. È anche fondamentale per il tuo equilibrio e la tua postura.
Righe e stacchi
Acuna consiglia questi esercizi per alcuni motivi: sono composti, quindi lavorano più muscoli contemporaneamente facendoti risparmiare tempo e rafforzando il tuo corpo.
“Le righe e gli stacchi prendono di mira la parte posteriore del tuo corpo, che per ovvi motivi viene trascurata poiché sono meno glamour e un po' dimenticati in un'era digitale di appariscenti allenamenti TikTok, ma sono punti fermi secolari per un Motivo."
Riga
Usando una macchina per cavi orizzontale e ponderata per i remi, inizia con le ginocchia leggermente piegate in modo che la schiena non sia curva ma sei comunque in grado di raggiungere il cavo. Tenendo gli addominali tesi e la schiena dritta - tira indietro le maniglie spostando il busto con le braccia.
Stacco
Per iniziare, piega leggermente le ginocchia mantenendo i piedi divaricati alla distanza dell'anca. Inclinati in avanti ai fianchi mantenendo le spalle premute all'indietro e lontane dalle orecchie. Quando sollevi, spingi il peso sui talloni mentre raddrizzi le ginocchia, fermandoti in alto e stringendo i glutei. È così importante assicurarsi di non girare mai la schiena durante lo stacco.
Tavole
"Sono sicuro che non è un esercizio segreto, ma i plank impegnano il tuo core in un modo in cui molti altri esercizi per gli addominali non lo fanno. Mettono in tensione il tuo core, invece di fletterlo per crescere. L'equilibrio necessario per tenerti saldo recluta anche i piccoli muscoli a cui non pensiamo, rendendoti così ancora più forte!
Per un plank standard, posiziona gli avambracci sul pavimento in modo che le braccia siano parallele al corpo e allineate sotto le spalle. Puoi posizionare i palmi delle mani a terra o unire le mani, qualunque cosa sia più comoda.
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