Lo abbiamo sentito tutti seduta è il nuovo fumo, il che significa che non fa bene alla salute. Ricerca ha collegato stare seduti per lunghi periodi di tempo con una serie di problemi di salute, comprese le malattie cardiache e il diabete.
Meno gravemente, una seduta prolungata può aumentare il dolore, in particolare con i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia stretti. Inoltre, stare seduto sul tuo sedere tutto il giorno, non sorprendentemente, influisce sul tuo sedere e provoca una condizione chiamata amnesia glutea, nota anche come "sindrome del culo morto"Questo si verifica quando i glutei sono indeboliti stando seduti tutto il giorno e non sono in grado di attivarsi correttamente, facendo sovracompensare gli altri muscoli, come i quadricipiti, portando a dolori e dolori e al corpo disallineamento.
“Stare seduti tutto il giorno non solo aumenta il rischio di molte condizioni di salute, ma può anche influire negativamente la tua postura, aumentare il rischio di lesioni e minare le tue prestazioni negli allenamenti e tutti i giorni vita,"
Fortunatamente, la soluzione è semplice: muovi il tuo corpo. Di seguito, gli istruttori condividono i movimenti indispensabili che devi aggiungere alla tua routine per migliorare la tua postura, accendere quei glutei e mantenere il tuo corpo equilibrato e sano. Incorpora questi movimenti nella tua routine di allenamento o prenditi una pausa di 15 minuti dalla sedia per muovere il tuo corpo.
Cerniera dell'anca a gamba singola
Benefici: Rafforza i glutei.
Come farlo: “Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Alza un piede da terra in modo da stare in piedi solo su una gamba. Tieni il ginocchio a terra leggermente piegato e mantieni questa posizione del ginocchio dall'inizio alla fine. Tendete le cosce, i glutei e gli addominali e abbassate le spalle. Mantenendo la colonna vertebrale neutra, spingi indietro l'anca e i muscoli posteriori della coscia e abbassa il busto facendo perno sui fianchi. La gamba sollevata dovrebbe muoversi con il busto. Cerca di abbassare il busto finché non è parallelo al pavimento senza far cadere il petto più in basso del ginocchio a terra".
Invertire il movimento spingendo i fianchi in avanti e tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Esegui 8-12 ripetizioni per lato.
Lat Pull Through a braccio singolo di tutti e 4
Benefici: Aiuta a migliorare la postura.
Come farlo: In una posizione a quattro zampe, spalle impilate sui polsi e fianchi impilati sulle ginocchia, posiziona una mano su un manubrio da leggero a medio con una presa prona. Da questa posizione porta la mano indietro verso l'anca usando la forza del lato della schiena, avvicinando il pollice all'anca. Ritorna lentamente all'inizio. Esegui 8-12 ripetizioni per lato.
Ulteriori suggerimenti: “La migliore forma di esercizio è uno con cui puoi essere coerente in modo che diventi parte della tua routine quotidiana. Uno dei modi migliori per muoversi è camminare. Camminare è gratuito e facile da inserire nella tua routine quotidiana. Prova a camminare per 10 minuti 3 volte al giorno (dopo ogni pasto).”
mente-corpo esperto di fitness Dani Schenone
"Quando stai seduto tutto il giorno, contrai costantemente i flessori dell'anca", afferma Schenone. “Poiché non li estendi durante il giorno, questi muscoli diventano più corti e più deboli. Può devastare la parte bassa della schiena, il bacino e la postura! Quindi quei muscoli sono un ottimo inizio su cui concentrarsi se si sta seduti tutto il giorno".
Affondo con presa statica
Benefici: Estende i flessori dell'anca stretti (è una postura contraria alla seduta), rafforza i flessori dell'anca, rafforza le gambe, rafforza il nucleo (aiutando a una migliore postura in generale)
Come farlo: stare con i piedi uniti. Fai un ampio passo in avanti con il piede destro finché non sei in una posizione di affondo. Metti le mani sui fianchi o sollevale verso il cielo. Inclina la parte inferiore del bacino verso l'ombelico. Coinvolgi il tuo core. Mantieni la posizione per 10 respiri, quindi cambia lato. Ripetere 5 volte su ciascun lato. Considera di far pulsare le gambe su e giù per una sfida in più.
Chiusura dietro la schiena
Benefici: Apre ed estende il torace, scioglie le spalle tese, allunga i muscoli della gola, contrasta una posizione curva che riequilibra la postura, allunga i muscoli delle braccia
Come farlo: In piedi, stringi le mani dietro la schiena e tirale energicamente lungo la schiena. Contrai i glutei e spingi i fianchi in avanti. Se ti senti bene nella parte posteriore del collo, rilascia lo sguardo verso il cielo. Mantieni per 5 respiri. Rilascia e ripeti 5 volte.
Ulteriori suggerimenti: "Imposta una sveglia sul telefono per alzarti ogni ora e mezza, anche solo per 2-3 minuti. Prendi quella piccola quantità di tempo e allunga il tuo corpo. È un'abitudine facile da creare e farà miracoli per il tuo benessere!”
bande fondatrice istruttrice Amanda Jenny
"Se devi stare seduto tutto il giorno, assicurati di stare seduto con una buona postura", dice Jenny. “Un nucleo forte aiuterà a migliorare la postura e a sostenere la colonna vertebrale durante i lunghi periodi di seduta. Dovrai anche fare esercizi che allungano la parte anteriore del tuo corpo, specialmente i flessori dell'anca!
Plank alto
Benefici: “I plank sono un ottimo esercizio per tutto il corpo che aiuta con la forza del core e l'orientamento pelvico. Quando stai seduto tutto il giorno è difficile non chinarsi. Avere un nucleo forte può migliorare la postura e aiutare a sostenere la schiena quando si è seduti per lunghi periodi di tempo".
Come farlo: Porta le mani sul tappetino sotto le spalle e riporta le gambe in una posizione di plank completo.
ponti
Benefici: “Quando sei seduto i tuoi glutei possono essenzialmente spegnersi. La seduta prolungata mette sotto pressione i nostri muscoli glutei e li mantiene anche in una posizione allungata. Ciò consente ai flessori dell'anca di irrigidirsi e di inibire i glutei, meno probabilità di attivarsi correttamente e lavorare in modo efficiente. I ponti non solo rafforzano i glutei, ma allungano anche i flessori dell'anca".
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati alla larghezza dei fianchi. Premi sui talloni e solleva i fianchi da terra. Coinvolgi il tuo core mentre i fianchi si sollevano. Riporta con attenzione i fianchi sul tappetino.
TV dimensione interna co-fondatrice e istruttrice di yoga, Lauren Eckstrom
“È clinicamente dimostrato che stare seduti tutto il giorno porta a una serie di problemi di salute. Aumenti della pressione alta, malattie cardiache, ictus, diabete e altro sono ora chiaramente collegati a quanto e per quanto tempo stai seduto ogni giorno. Per non parlare del caos della tensione fisica che sta seduto tutto il giorno impone al tuo corpo portando a flessori dell'anca stretti, aumento del dolore alla schiena, problemi al ginocchio e dolore al collo per citarne alcuni.
Femorali: allungamento del tendine del ginocchio reclinabile
Benefici: “Sedersi stringe la parte posteriore (o la parte posteriore) del corpo. La parte posteriore del corpo è anche associata ai muscoli che contrai quando cerchi di proteggerti. Quindi, se stai seduto tutto il giorno al lavoro mentre affronti lo stress cronico, potresti inconsciamente alimentare tensione ai muscoli posteriori della coscia che sono quasi già universalmente tesi nella maggior parte delle persone. Quando i muscoli posteriori della coscia sono tesi, potresti avvertire un aumento della lombalgia e della rigidità.
Come farlo: “Per alleviare questa tensione, sdraiati sul pavimento del tuo ufficio (chiudi la porta, concediti un po' di privacy) e alza una gamba in aria. La tua gamba opposta può poggiare sul pavimento, estendendosi dritta oppure puoi piegare il ginocchio e appoggiare la pianta del piede sul pavimento. Avvolgi una cintura, un asciugamano, una sciarpa o una cinghia da yoga intorno alla pianta del piede che è in aria o tieni semplicemente la parte posteriore della coscia. Riposati qui per 2 minuti mentre immagini di respirare nella parte posteriore della gamba e di cambiare lato. Ripeti ogni giorno.”
Fianchi: piccione sdraiato
Benefici: “I flessori dell'anca si stringono, il che può portare a mal di schiena, mancanza di flessibilità e alla fine può portare a un deterioramento della mobilità. Con l'avanzare dell'età, la prima causa di morte deriva dalla caduta, quindi mantenere la mobilità e la flessibilità è la chiave per un invecchiamento sano.
Come farlo: "Per aiutare ad aprire i fianchi, resta sdraiato sul pavimento dalla posa precedente e piega entrambe le ginocchia posizionando i piedi sul pavimento, alla distanza dei fianchi. Incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Fletti il piede destro. Puoi restare qui se senti un allungamento o puoi tirare la coscia sinistra nel petto. Riposa qui per 2 minuti. Ripetere sul secondo lato. Ripeti ogni giorno.”
Farfalla sdraiata
Benefici: “Se sei sotto uno stress tremendo mentre sei seduto tutto il giorno, sei a rischio ancora maggiore di malattie cardiache e ipertensione. La ricerca mostra che la meditazione e la consapevolezza possono aiutare ad alleviare gli effetti dello stress sulla mente e sul corpo, quindi termina la tua sequenza con un po' di cura di sé tanto necessaria.
Come farlo: “Resta sdraiato sulla schiena. Unisci le piante dei piedi e lascia che le ginocchia si sfaldino. Appoggia le mani sul pavimento o appoggia le mani sul corpo. Chiudi gli occhi e fai 5 respiri lenti, lunghi e profondi. Inspira contando fino a 4, espira contando fino a 6. Pur prendendo di mira anche i fianchi e facendoti piegare leggermente la schiena, questa postura è letteralmente la forma esattamente opposta in cui trascorri la maggior parte della giornata seduto. Non solo il tuo corpo ne trarrà beneficio, ma anche la tua mente. Di conseguenza, tutto il tuo essere ti ringrazierà.”
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