Ti preoccupi che i tuoi figli non assumano abbastanza proteine nella loro dieta quotidiana? Alcuni giorni, può sembrare che non mangino altro che frutta e salatini, ma è probabile che i tuoi figli consumino effettivamente abbastanza proteine. Si trova in cibi ovvi come carne, pollame e pesce, ma è anche disponibile in uova, fagioli, legumi, soia, noci, burro di noci, latticini e persino prodotti a base di cereali. Se sei ancora preoccupato che la dieta dei tuoi figli sia carente di proteine, ecco alcuni modi rapidi per introdurre le proteine nei pasti scolastici.
Fabbisogno proteico per i bambini
Le proteine sono un nutriente fondamentale per la crescita e lo sviluppo dei tuoi bambini. Il loro fabbisogno proteico giornaliero varia in base all'età e al peso.
Ecco i fabbisogni proteici per i bambini, secondo il Dietary Reference Intakes dell'Institute of Medicine:
- Età da 1 a 3: 13 grammi di proteine
- Da 4 a 8 anni: 19 grammi di proteine
- Da 9 a 13 anni: 34 grammi di proteine
I bambini grandi per la loro età hanno bisogno di un po' di più, mentre i bambini piccoli possono consumare di meno.
Alimenti proteici adatti ai bambini
Anche se i tuoi figli sono alla moda con cibi ad alto contenuto proteico come manzo, pollame o frutti di mare, puoi comunque introdurre proteine nelle buste degli snack o nei cestini per il pranzo dei tuoi figli per assicurarti che ne abbiano abbastanza.
Hai il latte?
Latte, yogurt e formaggio sono deliziose fonti di proteine che piacciono alla maggior parte dei bambini. I latticini forniscono anche una gustosa dose di calcio per la costruzione delle ossa. Invece del succo, prepara cartoni da 8 once di latte di soia (6 grammi di proteine) o latte (8 grammi di proteine). Aggiungi un piccolo cartone di yogurt bianco (da 10 a 14 grammi di proteine) e frutta fresca per uno spuntino o un dessert. Strati un panino con una fetta di formaggio (7 grammi di proteine) o includi un bastoncino di formaggio (7 grammi di proteine) come bocconcino ricco di proteine.
Andare fuori di testa
Noci e semi sono fonti energetiche di proteine, grassi sani e fibre. Rinuncia alla barretta di cioccolato e riempi una busta con 30 grammi di mandorle crude (6 grammi di proteine) e una manciata di uvetta (4 grammi di proteine). Spalmare il pane di grano (5 grammi di proteine per fetta) con 2 once di burro di arachidi (7 grammi di proteine) e banane a fette. Cospargere 2 cucchiai di semi di girasole (3 grammi di proteine) in un'insalata di pasta o di riso.
Cereali integrali sani
Il pane e la pasta integrali non solo hanno più fibre degli alimenti a base di farine raffinate, ma spesso contengono più proteine. Ad esempio, alcuni pani integrali contengono più di 5 grammi di proteine per fetta, mentre la pasta integrale può contenere fino a 10 grammi di proteine per singola porzione. Sostituisci prodotti integrali o integrali ai prodotti di farina bianca nei pranzi dei tuoi bambini. Elimina il riso bianco e prepara insalate di cereali con quinoa rossa o nera (5 grammi per porzione), una serie colorata di verdure o frutta tritate finemente e un condimento leggero.
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