Keto è l'abbreviazione di dieta chetogenica, che è un programma a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e alto contenuto di grassi. L'obiettivo di a dieta cheto è essere in uno stato metabolico noto come "chetosi", attraverso la restrizione dei carboidrati. Normalmente il tuo corpo prende carboidrati come pizza, pasta e pasticcini e li trasforma in glucosio per alimentarsi. Ma la dieta cheto aiuta il corpo ad alimentarsi senza glucosio o alti livelli di carboidrati, metabolizzando invece i grassi.
Se sei interessato ad andare a keto (o a basso contenuto di carboidrati) a tempo pieno, probabilmente hai sentito il termine "macro" in giro. Molte persone hanno familiarità con l'idea di contare le calorie, meno con il conteggio delle macro. Entrambe le pratiche ti aiutano a prestare molta attenzione al tuo rapporto con il cibo e a come influisce sui tuoi obiettivi di fitness, ma con benefici molto diversi. Il conteggio delle calorie ti dice quanta energia assumi ogni giorno, mentre il conteggio dei macro ti dice com'è quell'energia Lavorando nel tuo corpo.
Quindi cosa sono esattamente le macro?
I macronutrienti sono i tre modi in cui i corpi producono energia dal cibo. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND pluripremiato nutrizione esperto e best seller del Wall Street Journal autore di libri di cucina, analizza l'aspetto di queste distribuzioni su una dieta chetogenica ben formulata. “Cheto macro sono grassi (70-75 percento), proteine (20-25 percento) e carboidrati (5-10 percento) delle calorie totali.
Ogni macronutriente è un elemento importante per mantenere attivo il tuo corpo. Questi tre nutrienti hanno anche effetti diversi sulla chetosi a causa di come il nostro corpo li digerisce e li metabolizza.Dovresti mangiare la minor quantità di carboidrati e la più alta quantità di grassi sani, perché carboidrati e proteine rendono più difficile la transizione verso la chetosi (o lo stato in cui stai bruciando grassi e chetoni invece del glucosio), mentre puoi farla franca con una notevole assunzione di grassi senza che questo influisca sui chetoni livelli.
Calcolare il tuo rapporto macro
Le macro possono influire sulla tua forma fisica e sui livelli di energia e, in quanto tali, i requisiti macro di tutti saranno diversi. È una buona idea usare un calcolatore di macro cheto come questo per personalizzare i consigli quotidiani solo per te. Assicurati di consultare anche un medico, perché possono sollevare eventuali bandiere rosse su come potrebbe keto avere un impatto sulla tua salute o sulla perdita di peso e offri un approccio individualizzato che consideri ciò che il tuo corpo bisogni.
“I carboidrati e le proteine forniscono quattro calorie per grammo, mentre i grassi forniscono nove calorie per grammo (es. È più denso di energia). Diversi macronutrienti hanno ruoli diversi nel corpo, motivo per cui è importante averne abbastanza di ciascuno di essi", afferma Abbey Sharp, RD e proprietario di La cucina dell'abbazia. I seguaci di Keto sono generalmente raccomandati per mirare a quelle distribuzioni di nutrienti che Amidor ha menzionato sopra, al fine di soddisfare il nutrimento ottimale. "Queste raccomandazioni", che le note di Sharp sono chiamate AMDR, "sono intervalli associati a un rischio ridotto di malattie croniche e maggiori possibilità di raggiungere le tue esigenze nutrizionali e minerali".
TL; DR: Per indurre il tuo corpo a bruciare i grassi per produrre energia, devi rimanere vicino ai rapporti dei macronutrienti. Ma non preoccuparti di incontrare il tuo esatto numeri macro al tee. Puoi farla franca con piccole fluttuazioni nei tuoi macro, perché finché sei vicino ai tuoi intervalli, si bilancia da solo.
Quanto devo essere rigoroso con le macro?
Se non ti interessa calcolare o monitorare i tuoi macro, questo si chiama "lazy keto" e la strategia funziona sicuramente per le persone che non sono interessate a seguire una dieta rigorosa. Se mangi alimenti cheto e riduci i carboidrati, la maggior parte delle volte mangerai naturalmente meno calorie del solito e inizierai a perdere peso.
Tuttavia, calcolare e seguire i tuoi macronutrienti può aiutarti a evitare un plateau o non sapere cosa fare dopo. La chetosi è ciò che distingue le diete a basso contenuto di carboidrati e cheto. È importante sapere quanto di ogni macro (ri: grassi, proteine, carboidrati) dovresti mangiare in modo che il tuo corpo possa rimanere in chetosi e aumentare le tue possibilità di risultati.
Tracciare le tue macro
In genere nella dieta chetogenica, è importante tenere traccia di quante macro consumi ogni giorno. Ricorda, probabilmente lo farai sentirsi male il giorno successivo se mangi troppi carboidrati a causa di come reagirà il tuo corpo dopo essersi abituato a non averli. E hey, la chiave per inchiodare qualsiasi dieta è tenere traccia di ciò che stai consumando! (Assicurati solo di essere prenditi cura del tuo cervello e non diventare ossessivo.)
Uno dei modi più popolari per tenere traccia dei tuoi macro è tramite il MyFitnessPal app, che ha una vasta gamma di alimenti nel loro sistema e fornisce una ripartizione giornaliera dei carboidrati, delle proteine e dei grassi che stai consumando. Altre opzioni includono Cronometro, Le mie macro+, Perderlo! e Il mio piatto.Il la dieta chetogenica è oggetto di accesi dibattiti, e le probabilità sono potrebbe non essere adatto a te.
Ma oltre a contare i macronutrienti per entrare nella chetosi, la comprensione dei bisogni dei macronutrienti è utile perché varieranno con l'età, lo stato di salute e il livello di attività generale. Il conteggio delle macro è un ottimo modo per personalizzare la tua dieta e mettere a punto gli alimenti per assicurarti che ti stiano alimentando correttamente — non è necessaria la chetosi.
Una versione di questa storia è stata pubblicata nel settembre 2020.
Prima di andare, dai un'occhiata alle nostre citazioni ispiratrici preferite per incoraggiare atteggiamenti sani nei confronti del cibo e del corpo:
