Una volta che hai impegnati in allenamenti regolari di 7 minuti, devi decidere come vuoi trascorrere quel tempo. Cortovideo di allenamento cardio e HIIT abbondano online e potresti creare una playlist che ti farà andare avanti per settimane e settimane. Ma potresti altrettanto facilmente creare una routine personalizzata che si rivolge a una parte del corpo a cui vuoi dare un po' di amore in più. Una volta che hai imparato alcuni dei preferiti di base, sarai in grado di immaginare allenamenti di 7 minuti al volo per qualsiasi parte tu voglia lavorare. Volere vai tutto dentro al lavoro di base? Combinando gli esercizi per gli addominali in modi diversi, puoi creare una serie di allenamenti di 7 minuti che soddisfano le tue esigenze senza sentirti ripetitivo. E lo stesso vale per la tregua. Il tuo core potrebbe usare una pausa? Riduci i crunch e riempi invece i tuoi 7 minuti con il lavoro di gambe e braccia.
Quindi diciamo che oggi è il giorno che vuoi impegnarsi in allenamenti per le gambe — le tue gambe sono le cose potenti che ti tengono con i piedi per terra e ti aiutano a inseguire bambini e animali per tutta la casa, dopotutto! - ecco un solido, Allenamento per le gambe di 7 minuti facile e veloce per farti sentire quella gamba bruciante senza perdere mezz'ora intera per esercitarti. Basta essere consapevoli di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e di qualsiasi cosa ginocchio fastidioso o problemi arretrati potrebbe essere necessario navigare!
Mescola e abbina queste cinque mosse fondamentali delle gambe in base a quali sono i tuoi obiettivi e come ti senti oggi.
squat
Inizia stando in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Quindi, piega le ginocchia per riportare indietro i fianchi. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni lo squat per 1-10 secondi, quindi contrai i glutei per tornare indietro e riprendere la posizione eretta originale. (Se vuoi rendere le cose un po' più difficili, esegui 10 baby pulse nella parte inferiore dello squat. Assicurati di fare questi impulsi controllati su e giù movimenti, piuttosto che rimbalzi casuali.)
Fai 10 squat per completare una serie.
Ponti glutei
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi che premono sul pavimento. Allunga le braccia in modo che siano lungo i fianchi e le mani premono sul pavimento. Quindi, impegna il tuo core e i tuoi glutei per sollevare il sedere da terra e in aria. (Vuoi che la linea dalla parte bassa della schiena alle ginocchia sia completamente dritta.) Tieni questo ponte gluteo per 1-10 secondi, quindi abbassa la schiena a terra.
Fai 10 ponti glutei per completare un set.
Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Quindi, fai un passo in avanti con il piede sinistro e piega il ginocchio fino a quando non sei in un affondo laterale. (Una volta lì, la gamba destra dovrebbe essere allungata, ma il piede destro dovrebbe premere sul pavimento con la stessa fermezza del piede sinistro. Assicurati di tenere la parte superiore del corpo impegnata in modo da non essere curvato.) Mantieni l'affondo per 1-5 secondi (o completa una serie di pulsazioni del bambino, come hai fatto nel tuo squat), quindi premi di nuovo nella tua partenza posizione. Ripeti questo sul lato destro per completare una ripetizione.
Fai 10 ripetizioni (o 10 affondi per lato) per completare una serie.
Crunch obliqui da tavolo
Inizia in una posizione da tavolo. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Quindi, ruota l'anca destra per sollevare la gamba destra da terra finché il ginocchio non è in linea con la schiena. (La tua gamba dovrebbe rimanere piegata durante questo movimento, che è chiamato "idrante antincendio"). Quindi, porta il ginocchio destro verso il gomito destro per completare uno scricchiolio obliquo. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza, passando attraverso l'idrante antincendio lungo la strada, e ripeti questo esercizio con la gamba sinistra per completare una ripetizione.
Esegui 10 ripetizioni (o 10 crunch obliqui da tavolo su ciascun lato) per completare una serie.
Ginocchia alte
Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Porta un ginocchio verso il petto, quindi rimettilo a terra. Ripeti l'operazione con l'altro ginocchio. Continua ad alternare le ginocchia e aumenta il ritmo per inserire un po' di cardio nella tua routine.
Trascorri 30-60 secondi facendo le ginocchia alte per completare un set.
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