Sembra che le cose potrebbero assomigliare a una sorta di esistenza normale quest'estate. Hallelujah! Ma aspetta. Ciò significa potenzialmente incontrare persone e fare cose "normali", come allenarsi in palestra o andare a una lezione di fitness hai amato nella tua vita precedente. Se hai evitato il tuo fitness routine per Netflix quest'anno (e, siamo onesti, chi non l'ha fatto?) L'idea di allenarsi di nuovo potrebbe sembrare scoraggiante.
Anche se i tuoi progressi potrebbero essere regrediti dall'ultima volta che hai sudato regolarmente, non tutto è perduto! Puoi sicuramente tornare sul carro del fitness con questo 15 minuti facile ma impegnativo allenamento creato da AKTil Maestro Allenatore, Sasha Mihovilovic questo ti farà innamorare di nuovo dell'allenamento (o almeno ti farà alzare dal divano).
L'allenamento
Secondo Mihovilovic, ogni circuito ha quattro esercizi che farai per tre round.
“Farai più ripetizioni che puoi per ogni esercizio nel tempo assegnato. Il tuo obiettivo è aumentare la tua intensità ad ogni round, quindi cerca di ottenere più ripetizioni di ogni esercizio da un round all'altro!
Il round 3 è un "giro di potenza" più breve in cui dovresti fare tutto il massimo sforzo e ottenere il maggior numero possibile di ripetizioni mantenendo una buona forma!
Circuito di riscaldamento
Tre round – Round 1: 30 secondi per esercizio, Round 2: 30 secondi per esercizio, Round 3: 15 secondi per esercizio
Mezzi martinetti a basso impatto, lati alternati
Esci ed entra lateralmente da un lato all'altro, mettendo il peso sul piede.
Puoi portare entrambe le braccia in alto e in basso, come i normali jumping jack. Assicurati di trasferire il peso e di appoggiare tutto il piede a terra quando esci.
Riuscirai a far avanzare questi salti a tutto tondo, sfidando la tua velocità, quanti riesci a farne entrare in 30 secondi?
Affondi laterali, alternando i lati
Fai un grande passo di lato in un affondo laterale, quindi spingi indietro per riunire i piedi, alternando destra e sinistra, le mani sui fianchi.
Quando esci di lato, assicurati di mantenere la gamba opposta completamente dritta (non lasciarla piegare quando riporti l'altra gamba). In questo modo puoi accendere il glute maximus e il glute medius! Assicurati di tenere le ginocchia e le dita dei piedi rivolte in avanti (nessuna rotazione interna o esterna).
Esercitati ad aumentare la gamma di movimento: fare un passo avanti, abbassarti, prendere il tempo
Festa su + festa giù
"Questo farà muovere tutto il tuo corpo, assicurati di ruotare davvero i fianchi in modo da ottenere anche un impegno obliquo attraverso il busto!"
Porta i piedi un po' più larghi della distanza dei fianchi e scuoti i fianchi a destra e a sinistra.
Aggiungi le braccia facendole oscillare sopra la testa nella stessa direzione dei fianchi quattro volte. poi abbassali e scuotili quattro volte. Torcere di più, piegare di più le ginocchia, aggiungere un po' più di salto, aumentare la velocità!
Cane a terra all'affondo del corridore, alternando i lati
“Questo è un bel allungamento dinamico mentre si accende anche la parte superiore del corpo e il core, mentre si allungano i talloni d'Achille, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, i quadricipiti e lo psoas. Questo è un ottimo movimento per connettersi davvero al tuo respiro, inspirando attraverso il naso, gonfiando il diaframma ed espirando attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, mentre lavori attraverso il movimento.
Rotola verso il basso, portando le mani sul pavimento, portando i piedi in una posizione da downdog.
Da lì, guida con il tallone destro per salire all'affondo di un corridore. Assicurati che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia, appesantisci il tallone, quindi spingi indietro verso il basso e ripeti a sinistra. Questo è un bel allungamento dinamico mentre accende anche la parte superiore del corpo e il nucleo, mentre allunga i tuoi Achille, polpacci, muscoli posteriori della coscia, fianchi, quadricipiti e psoas.
Esercitati a cercare di abbassare completamente i talloni nella parte dell'esercizio con il cane verso il basso, mentre ti allontani anche più in profondità nell'affondo dei corridori, aumentando la flessibilità del flessore dell'anca e del quadricipite
Circuito 1
3 round – Round 1: 30 secondi per esercizio, Round 2: 30 secondi per esercizio, Round 3: 15 secondi per esercizio
Mezza tavola push up alla posa del bambino
Raggiungi l'intera plancia alta, quindi abbassa le ginocchia in posizione di mezza plancia.
Piegare i gomiti per abbassarsi il più possibile senza far cadere il torace o inarcare la schiena. Tieni i piedi non incrociati e mantieni una linea lunga dalla testa alle ginocchia.
Spingi verso l'alto e riporta i fianchi nella posizione del bambino, con le ginocchia aperte e il busto appoggiato tra le gambe. Sposta il peso indietro in avanti e ripeti.
Passa al push up completo della plancia, prova ad abbassarti e alla fine spingi per la velocità
Il tallone cambia con le braccia che respirano su e giù
In piedi, scalcia i piedi davanti a te colpendo leggermente il tallone a terra. Una sensazione simile alla corsa, ma i piedi sono davanti a te passando da destra a sinistra.
Una volta ottenuto lo slancio, inspira e respira con le braccia in alto (impegnandoti dalla schiena, sollevando con resistenza) per quattro conteggi, quindi abbassa le braccia per quattro conteggi. Divertiti a suonare con questo e a far battere forte il tuo battito cardiaco!
Invece di cambiare i talloni a terra, lanciali a circa 45 gradi dal pavimento e lavora sulla velocità!
Mantenimento della plancia dell'avambraccio
Scendi in sicurezza a terra ed estendi in una posizione di plank sugli avambracci. Cerca di non stringere le mani, ma tieni invece le braccia parallele per incoraggiare l'equilibrio e la forma corretta.
Pensa al tuo allineamento posturale qui, mento leggermente sollevato, spalle in basso lontano dalle orecchie, spalle sopra i gomiti, connessione a il respiro, l'ombelico che tira verso la colonna vertebrale, i glutei compressi, l'interno coscia unito con la cerniera, il peso distribuito uniformemente sui metatarsi.
Se hai bisogno di fare delle pause, va bene! Mantieni la posizione per 5-10 secondi, fai un breve respiro, torna dentro e poi lavora da lì!
Aggiungi una sfida alla stabilità dell'equilibrio, sollevando il piede D da terra nel primo round, il piede L da terra nel secondo round e toccando i lati alternati per 15 secondi
Alpinisti in marcia in piedi con torsione toracica
Alzati in piedi, porta i piedi alla distanza dei fianchi, o leggermente più larghi, marcia alternata attirando il ginocchio nel petto.
Quando sei pronto, ruota verso la gamba che si sta sollevando, attivando gli obliqui e il nucleo. Le tue mani possono essere dietro la testa o sul petto in posizione di preghiera.
Corse pliometriche a ginocchio alto, con torsione verso la gamba, spinta per la velocità
30 secondi per allungare le spalle e allungare i tricipiti
Circuito 2
3 round – Round 1: 30 secondi per esercizio, Round 2: 30 secondi per esercizio, Round 3: 15 secondi per esercizio
Step to squat, alternando i lati
Dai piedi uniti, le mani in preghiera o sui fianchi, porta un piede di lato, piegando entrambe le ginocchia e abbassando i fianchi con il peso sui talloni, in uno squat. Tieni le dita dei piedi e le ginocchia rivolte in avanti mentre lo fai.
Quindi, stringi i glutei per tornare in piedi, i piedi uniti e passa all'altro lato.
Salta in squat con doppio salto al centro, lavora per aumentare la velocità nel tempo e scendere più in basso
Grapevine R, Grapevine L, lancio jack 4X
Una mossa cardio di danza itinerante firmata dalla nostra lezione di danza! Fai un passo laterale con il piede destro, incrocia il piede sinistro, fai un altro passo con il piede destro e calcia indietro il piede sinistro (noto anche come la vite).
Ripeti dall'altra parte.
Dopo aver eseguito una vite a destra e una a sinistra, tieni premuto il centro e fai quattro salti, lanciando le braccia davanti al petto, quindi ripeti tutto! La vite conta quattro conteggi per parte, poi quattro fanti!
Esercitati a viaggiare il più possibile sulla vite, i lanci del jack possono progredire fino ai salti con il clic del tallone
Impulso di affondo di riverenza 3-2-1, passo avanti, alternando i lati
Incrocia una gamba dietro per un affondo di riverenza, mantenendo fianchi/spalle quadrati in avanti. Esercitati a mantenere il peso sul tallone anteriore, in modo che il glute max si attivi e ti aiuti a stabilizzarti.
Impulso per 3 conteggi, 3-2-1 e tira il piede posteriore in dentro. Passa dall'altra parte.
Potrebbe sostituire il passo con un salto e fare pratica con il basso basso basso qui!
4X kick back raggiungere, 4X roll-through del corpo
Piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi, piega le ginocchia e mettiti a terra.
Porta il petto in basso e in alto da destra a sinistra (come un pop del petto) quattro volte, lanciando le braccia sopra la testa o di lato, mentre scalcia anche il tallone opposto al tuo bottino.
Dopo i tuoi 4 contraccolpi, il corpo rotola a destra e a sinistra quattro volte divertendoti con le braccia. Questo è un divertente movimento per tutto il corpo!
Aggiungi un salto ai contraccolpi, rendi davvero questo movimento più grande della vita e divertiti un sacco!
30 secondi per eseguire un allungamento del gluteo da seduti su ciascuna gamba
Se hai fatto il tuo primo allenamento dopo un po' di allenamento, potresti aver bisogno di una seria cura di te stesso. Dai un'occhiata a questi fantastici elementi essenziali per il recupero post-allenamento per regalarti:
