Diciamolo chiaro: quando si tratta di allenarsi, la maggior parte di noi è più concentrata sulla sua preparazione, ad es. mentalmente pronto per mettere piede in palestra - e poi il fatto di farlo, poi siamo con il post-allenamento parte. Probabilmente è perché quando pensiamo all'esercizio pensiamo di cambiare la nostra composizione corporea sia che si tratti di perdere qualche chilo o di diventare più tonici. Ma il successo della tua routine di allenamento dipende anche da te recupero post allenamento come è sull'allenamento vero e proprio. Dopo il tuo prossimo allenamento, evita di fare questi errori comuni per assicurarti che il tuo allenamento funzioni per te e non contro di te.
Errore: bere caffè dopo l'allenamento.
Secondo il maestro istruttore Alissa Tucker di AKT, dovresti saltare il java jolt dopo un allenamento.
“L'esercizio fisico è un fattore di stress per il corpo e quando il corpo avverte lo stress, il cortisolo viene rilasciato. La caffeina aumenta anche i livelli di cortisolo nel corpo", dice a SheKnows. “Anche se abbiamo bisogno di cortisolo, alti livelli cronici di cortisolo possono causare molti problemi di salute tra cui infiammazione e aumento di peso. Quindi, anche se ti stai allenando, potresti non vedere risultati”.
Invece Tucker consiglia di bere il caffè prima dell'allenamento. “La ricerca ha dimostrato che la caffeina pre-allenamento può migliorare le prestazioni, la motivazione e ridurre l'indolenzimento muscolare durante gli allenamenti. Quindi dopo l'allenamento, opta per l'idratazione con acqua o acqua di cocco".
Errore: lesinare sul sonno
Un buon sonno è parte integrante di un buon allenamento, afferma Jacqueline Kasen, CPT e Direttore del Group Fitness presso Anatomia. “La mancanza di qualità e ore di sonno avrà un effetto dannoso sul corpo. Mentre dormi è quando il tuo corpo ripara la rottura dei tessuti e dei muscoli dai tuoi allenamenti. Ciò consentirà al tuo corpo di riposare e di avere la capacità di allenarsi il giorno successivo al tuo livello ottimale.
Errore: sovrallenamento
Pensi che andare in palestra tutti i giorni sia salutare per te e il tuo corpo? Pensa di nuovo.
“Nella maggior parte degli individui occorrono dalle 24 alle 36 ore per il recupero muscolare, ma capisci anche che occorrono legamenti e tendini fino al doppio del tempo per riprendersi da un allenamento intenso", Dan Jonhenry, personal trainer certificato e direttore fitness presso Fitness retrò, dice SheKnows. “Assicurati di concederti abbastanza tempo per recuperare tra un allenamento e l'altro in relazione a schemi di movimento specifici e non allenarti su muscoli doloranti. Se hai dolori muscolari e stavi cercando di allenare quel modello di movimento, aspetta. Usa quel giorno come un giorno di recupero attivo o modifica la tua suddivisione dell'allenamento.
Errore: rotolare la schiuma troppo velocemente (o non rotolare affatto la schiuma).
“In questi giorni, la maggior parte delle persone attive ha sentito parlare dei benefici del foam rolling o del rilascio auto-miofasciale (SMR). Anche se è sorprendente, vedo ancora che la maggior parte delle persone lo fa in modo errato", afferma Tucker. “L'obiettivo del rotolamento della schiuma è alleviare le aderenze o i punti trigger (nodi) nella fascia. Anche se può sembrare un bel massaggio rotolare avanti e indietro su un muscolo dolorante, muoversi velocemente non lo fa effettivamente avviare l'organo tendineo del Golgi per stimolare, che a sua volta non ha alcun effetto benefico reale sulla corpo."
Invece consiglia di muoversi lentamente e poi di trattenere. "Per prima cosa devi "scansionare" l'area alla ricerca di punti stretti o dolorosi. Rotolare lentamente sulla parte del corpo che si desidera rilasciare. Una volta che hai trovato il punto con la maggior tensione, vuoi rimanere lì per almeno 30-90 secondi, cercando di rilassare il muscolo che stai rilasciando.
Errore: tuffo freddo subito dopo l'allenamento per l'ipertrofia
Se la tua sessione di allenamento era ipertrofia [allenamento di forza progressivo] Kasen dice che non è meglio fare il tuffo freddo subito dopo. "Ci sono molti aspetti positivi per il tuffo freddo come la diminuzione dell'infiammazione, per le articolazioni, il recupero da una giornata calda, ecc.", dice. “Quando si preleva il sangue dal muscolo e si incoraggiano tutti quegli adattamenti, è meglio non immergersi subito nel freddo. L'obiettivo è permettere ai muscoli di fare il loro lavoro e non fermarli. Se desideri ancora usare il tuffo freddo, usalo dopo un altro giorno di allenamento diverso dall'ipertrofia.
Errore: non mangiare abbastanza proteine o mangiare troppo, troppo presto.
"L'errore comune con la maggior parte dei frequentatori di palestra è che non raggiungono la quantità giornaliera raccomandata di proteine per recuperare correttamente, che è minimamente 0,8 g di proteine", afferma Jonhenry. “In passato, la percezione era che dovevi ottenere una scossa post-recupero subito dopo un allenamento per recuperare correttamente. Tuttavia, in studi recenti, la ricerca ha dimostrato che non è così importante assumere proteine entro una determinata finestra, ma garantire che il fabbisogno proteico complessivo venga raggiunto durante il giorno.
Il che significa che se ti alleni ingerisci minimamente 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (ad esempio, una persona di 180 libbre avrebbe bisogno di 144 grammi di proteine).
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