Il mio primo incontro con un disturbo del sonno indotto da una pandemia è iniziato con insonnia. Mentre le mie solite 23:00 l'ora di andare a letto ha cominciato a muoversi sempre più tardi per pura ansia per il virus che si sta diffondendo rapidamente, il girarsi e rigirarsi all'una è arrivato subito dopo. Quegli attacchi di agitazione si trasformarono rapidamente nel risveglio, frustrato, alle 3 del mattino e guardando l'intera commedia romantica dei primi anni 2000 prima di ricadere in un sonno agitato. Una volta che ho iniziato a svegliarmi costantemente alle 5:45 e rimanere sveglio, pregando che il mio matcha latte mi portasse alle 17:00. traguardo, sapevo che questo”coronasonnia” Avevo letto su era finalmente venuto per me.
Gli Stati Uniti, secondo gli esperti del sonno, ha visto un aumento dei disturbi del sonno a causa del Pandemia di covid-19 per tutto il 2020. A causa della paura e dello stress per la nostra salute fisica e mentale, il benessere della famiglia e degli amici, il nostro lavoro e simili, la nostra qualità del sonno è diminuita. Al suo posto c'erano sogni vividi e discutibili e un maggiore uso di melatonina.
Con l'anniversario di un anno di quarantena a casa su di noi e un ritorno alla vita come la conoscevamo allontanarsi, dare la priorità al sonno ristoratore dovrebbe essere in cima alla nostra lista di cose da fare per la salute mentale in 2021.
Ma come rendere un sonno efficace e riposante una priorità quest'anno?
Come rendere il 2021 l'anno della priorità del sonno?
Secondo Dott.ssa Ruth Benca, MD, Ph.D.,la Cattedra di Psichiatria e Comportamento Umano presso l'Università della California, Irvine, le persone possono iniziare facendo proprio questo: rendere il sonno una priorità assoluta nella loro vita. "Devi mettere da parte una quantità sufficiente di tempo per dormire la notte", dice il dottor Benca a SheKnows.
A partire dal 2020, la National Sleep Foundation raccomanda che gli adulti sani di età inferiore ai 65 anni hanno bisogno di 7-9 ore di sonno per notte. Gli adulti sopra i 65 anni hanno bisogno tra le 7 e le 8 ore e "neonati, bambini piccoli e adolescenti" hanno bisogno anche di più di 9 ore. Dormire costantemente la quantità raccomandata di ore a notte, afferma il dott. Benca, andrà a beneficio delle persone sia fisicamente che mentalmente.
Questi benefici, per coloro che non vivono già con un sonno grave o un disturbo medico, possono quindi portare a un notevole miglioramento della qualità della vita in diversi modi.
“Un migliore senso di sonnolenza diurna, o affaticamento; il tuo umore […] la tua cognizione, come la tua attenzione e vigilanza; apprendimento e memoria; e una funzione cognitiva superiore come la guida [tutti migliorano]", spiega Il dottor Clete A. Kushida, MD, Ph. D, professore di psichiatria e scienze comportamentali presso lo Stanford University Medical Center. "I dati su [benefici a breve e lungo termine] suggeriscono anche un miglioramento del peso corporeo e meno associazioni cardiovascolari come infarti, ipertensione e diabete".
Questi benefici, sfortunatamente, non si verificheranno per le persone che hanno già un sonno significativo o disturbi medici, continua il dott. Kushida. Per coloro che vivono con un problema come l'insonnia cronica, ad esempio, la qualità del sonno ne risentirebbe indipendentemente da quanto tempo la persona dorme.
A quanto pare, fare i passi corretti per ottenere un sonno migliore in futuro non è una risposta misteriosa trovata dopo un indovinello: lo fai adottando abitudini come migliorare la tua alimentazione e esercitarsi regolarmente, spiega ulteriormente il Dr. Kushida. Abitudini che, è vero, sono diventate più difficili nella vita post-pandemia. Puoi anche adottare un programma di sonno regolare, sì, anche nei fine settimana.
"Vogliamo che tutto sia allineato con l'orologio del tuo corpo", La dottoressa Karen L. Lee, M. D., uno specialista del sonno pediatrico presso il Comprehensive Epilepsy Center—Sleep Center della NYU Langone, dice a SheKnows. “Ciò richiede un programma regolare. Iniziamo fissando un orario di sveglia regolare, uno che scegli ogni giorno che sia ragionevole, anche nei giorni feriali e nei fine settimana. Dr. Lee, che è anche un assistente professore clinico presso il Dipartimento di Neurology presso la NYU Grossman School of Medicine, spiega anche che mentre i tempi di sonno possono fluttuare occasionalmente, nel creare un programma di sonno regolare, non vuoi che fluttui di diversi ore. Aiuta a determinare quando è necessario essere svegli il giorno successivo, contare quante ore consigliate sono necessarie per dormire e includere una "zona cuscinetto" prima di quella: quel tempo di rilassamento che consente il rilassamento e prepara il corpo a cadere naturalmente addormentato.
"Perché una volta che inizi a provare, qui sta il problema: non provi ad andare a dormire", dice. “[Nella zona cuscinetto], inizi a spegnere la luce, smetti di impegnarti in qualsiasi attività emotivamente e fisicamente coinvolta. Questo ti permetterà di addormentarti. Quindi inizi a seguire questo ritmo regolare e un'ora di andare a letto regolare".
Una corretta igiene del sonno, gli fa eco la Sleep Foundation, contribuisce a "un programma di sonno stabile" e a "un sonno coerente e ininterrotto" grazie a fattori come una stanza fresca e buia e l'assenza di tecnologia.
Come la pandemia di COVID-19 ha sconvolto il sonno nel 2020
Il 2020 è stato l'anno in cui i disturbi del sonno e la privazione generale del sonno hanno trovato la loro strada nella conversazione mainstream sulla salute. Tra "il grave stress della pandemia", che il dott. Benca descrive come "persone che hanno paura di ammalarsi, persone che perdono i propri cari, persone che perdono il lavoro, sfrattate dai loro case, perdendo il contatto sociale con gli altri", la perdita di un sonno ristoratore ha fatto luce su due comuni disturbi del sonno: insonnia e orari irregolari del sonno negli adulti e adolescenti.
Entrambi i disturbi sono sempre esistiti nella popolazione generale, ma a vari livelli, compreso l'essere a malapena un segnale sul radar di alcune persone. La pandemia ha appena trovato un modo per metterli in mostra in modo più significativo. "[I disturbi del sonno] sono sempre stati presenti", spiega il dott. Kushida, "ma a causa degli effetti della pandemia sul lavoro dei pazienti da casa, equilibrio tra lavoro e vita privata o perdita del lavoro, lo stress che l'accompagna ha causato il verificarsi di questi disturbi in coloro che normalmente potrebbero non averli disturbi. Lo stress per alcuni è diventato più grave al punto che [i disturbi del sonno] sono diventati significativi per loro”.
Se non trattati, gli effetti dei disturbi del sonno e della privazione del sonno possono diventare fattori di rischio per problemi di salute più fatali. "Ci sono categorie di salute che sono influenzate da quante ore di sonno si ottengono", afferma il dott. Lee. "C'è salute generale, salute cardiovascolare, salute metabolica, salute mentale, salute immunologica, prestazioni umane, cancro, dolore e mortalità”. La salute cardiovascolare, continua, è tra le più colpite quando mancano si verifica un sonno ristoratore, con il rischio di ictus, infarto, pressione alta e colesterolo alto crescente.
Che aspetto ha lo stato di sonno nel 2021 rispetto al 2020?
Mentre creare un programma di sonno coerente e rendere il sonno ristoratore una priorità aiuterà ad aiutare le persone danno la priorità al sonno nel 2021, dobbiamo ancora svelare i motivi per cui le persone non riescono a dormire per ottenere attraverso. Il Dr. Benca spiega che le conseguenze sulla salute mentale della pandemia di COVID-19—il depressione e l'ansia che ci fa perdere il sonno—dovrà ancora essere affrontato poiché il virus vive tra noi.
“Sappiamo che la pandemia psichiatrica sarà, in qualche modo, altrettanto grave o addirittura peggiore del COVID-19 pandemia, perché non ci sarà un vaccino per questo", dice parlando dello stato di sonno in 2021. "Soffriremo gli effetti collaterali".
Ecco perché le conseguenze sulla salute mentale di questa pandemia che convive con noi per il prossimo futuro, continua, dovrebbero essere un motivo per rendere il sonno una delle principali preoccupazioni quest'anno. "Da questa prospettiva, una delle cose che possiamo provare a fare per migliorare il nostro benessere è assicurarci di dormire bene ogni notte".
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