Hai appena completato un duro allenamento. Ma cosa fai non appena sei saltato giù dal tapis roulant e hai lasciato cadere quei pesi? La maggior parte di noi, nella fretta di uscire dalla palestra e tornare ad asciugare i vestiti, prende le bottiglie d'acqua e si dirige verso le docce o torna a casa. Però, questo è un errore. Recupero post allenamento è essenziale quando si tratta di dare al tuo corpo le cure amorevoli di cui hai bisogno. Infatti, cosa fai subito dopo l'allenamento? è importante quanto quello che fai durante l'allenamento.
"Il recupero dopo un allenamento è importante perché consente al tuo corpo di rallentare e recuperare", Bryant Johnson, personal trainer del giudice della Corte Suprema Ruth Bader Ginsburg e creatore di The RBG Workout, racconta Lei sa.
Sulla stessa linea, Pure Barre il direttore della formazione Katelyn DiGiorgio dice a SheKnows che esercizio eccessivo, allenamento pesante a ogni sessione o una mancanza di giorni di riposo limiterà i tuoi guadagni di forma fisica dall'esercizio e minerà il tuo sforzi. Dare al tuo corpo il tempo necessario per recuperare ti assicurerà di massimizzare i tuoi sforzi e raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro ed efficace.
Per aiutarti, ecco un elenco di alcune delle cose migliori che dovresti fare dopo l'allenamento.
La nostra missione in SheKnows è dare potere e ispirare le donne, e presentiamo solo prodotti che pensiamo ti piaceranno tanto quanto noi. Stanley è uno sponsor di SheKnows, tuttavia, tutti i prodotti in questo articolo sono stati selezionati in modo indipendente dai nostri redattori. Tieni presente che se acquisti qualcosa facendo clic su un collegamento all'interno di questa storia, potremmo ricevere una piccola commissione sulla vendita.
Idrato
Anche se è un gioco da ragazzi, raggiungere l'acqua dovrebbe essere la prima cosa da fare dopo l'allenamento. “Il tuo corpo perde liquidi durante gli esercizi, quindi fare il pieno dopo l'esercizio aiuta a migliorare il recupero. L'acqua supporta tutte le funzioni metaboliche del corpo", afferma DiGiorgio.
Johnson è d'accordo. "L'acqua è sempre essenziale se ti sei allenato per 30 minuti o meno, ma consiglio l'acqua di cocco se ti sei allenato per più di 45 minuti", dice. "Quando ti alleni per un periodo di tempo più lungo, inizi a perdere sale ed elettroliti e l'acqua di cocco aiuta ricostituirli perché ha potassio”. E l'acqua di cocco non ha tanto zucchero quanto gli sport post-allenamento bevande.
Se hai bisogno di una bottiglia, il Bicchiere ribaltabile con cannuccia Stanley da 30 once IceFlow™ ti ha coperto. Ha una cannuccia incorporata per sorseggiare facilmente, isolamento sottovuoto a doppia parete che manterrà la tua bevanda fredda per ore e una maniglia pieghevole, che ti consente di afferrare e andare rapidamente.
Allungalo
Allenarsi è fantastico, ma non dimenticare di fare stretching quando hai finito.
"Se hai fatto molta corsa e cardio, allora mi piace sempre allungare subito dopo perché consente alla frequenza cardiaca e al sistema nervoso di calmarsi", afferma Johnson. “Quando sollevo pesi, mi piace anche consigliare usando i rulli di gommapiuma dopo l'allenamento per rilassare i muscoli e calmarli, il che può riportare la mente, il cuore e il corpo alla routine.
Dopo aver spinto il tuo corpo e consumato molta energia, è come un'auto o una macchina: non vuoi spegnerlo subito, spiega. “Vuoi lasciare che il corpo rallenti perché se non lo fai, il tuo sangue può accumularsi ed è allora che hai i crampi. Quando ti riposi e ti riprendi, permetti al tuo corpo di abbassare la frequenza cardiaca e il sistema nervoso, il che consente al tuo corpo di rifocarsi in modo che sia in grado di fare ciò che deve fare dopo.
Allo stesso modo, Johnson consiglia di allungare dopo l'allenamento perché i tuoi muscoli sono caldi e flessibili, "così puoi allungarli più di quanto potevi all'inizio". Suggerisce di allungare e mantenere ogni posizione per più di 10 secondi al allungare. "Quando inizialmente fai un allungamento, il tuo corpo cerca di proteggere i muscoli e i tendini, quindi più a lungo tieni, i muscoli, le fibre e i nervi iniziano a rilassarsi di più, consentendo un allungamento più profondo".
Prenditi cura dell'infiammazione
Ogni allenamento provoca strappi microscopici alle fibre muscolari, ed è compito dell'infiammazione processo per aiutare a riparare i danni causati durante l'allenamento mentre il corpo è in modalità di recupero, che È perché Bonnie Micheli e Tracy Roemer, cofondatori di Shred415, una lezione di allenamento ad intervalli ad alta intensità, consiglia il ghiaccio o la crioterapia per aiutare a ridurre l'infiammazione.
Un'altra tecnica? Sauna a infrarossi. "Aiuta a ridurre l'infiammazione rilasciando proteine da shock termico", dicono a SheKnows.
Mangia un po' di proteine
Quando si tratta di snack post-allenamento, Micheli e Roemer raccomandano proteine post-allenamento.
"Scegli di dedicare dai 20 ai 30 minuti a mangiare del cibo dopo aver terminato un allenamento", dicono a SheKnows. "Ottimizzerà il recupero, contribuirà a ridurre il dolore muscolare e aiuterà le persone a ottenere prestazioni migliori durante il prossimo allenamento, inoltre ti aiuterà a evitare lesioni".
La coppia consiglia mangiare proteine magre, un carboidrato sano che viene lavorato in minima parte e un grasso sano dopo un allenamento. "Vuoi rifornire il tuo corpo", dicono. "Se sei più una persona che si allena mattutina, ti consigliamo di avere un frullato proteico con semi di chiaS; avena tutta la notte con semi di chia, un cucchiaio di burro di mandorle e frutti di bosco; mangiare un uovo sodo…” Suggeriscono anche di spalmare del burro di arachidi su una coppia o delle torte di riso e farcirle con fette di banana.
Per coloro che preferiscono allenarsi nelle ore serali, consigliano di mangiare pollo biologico, pesce, manzo nutrito con erba o tofu biologico per la tua dose di proteine.
“Per promuovere la massa muscolare magra, devi seguire una dieta pulita e fai del tuo meglio per seguire un die antinfiammatorioT. La linea di fondo è che devi fare rifornimento per recuperare il tuo corpo”.
Quando si tratta di mangiare, Johnson, che tende a mangiare uno spuntino leggero dopo l'allenamento, avverte: "Il tuo corpo non può distinguere tra sete e fame, quindi a volte, in attesa dell'allenamento che hai fatto, potrebbe aver bisogno di acqua subito per sostituire i liquidi che il tuo corpo ha perduto."
Ascolta il tuo corpo
Poiché ognuno di noi è costruito in modo diverso, anche il nostro processo di recupero post-allenamento sarà diverso. "Essere in sintonia con come si sente il tuo corpo è una parte estremamente importante di un rapido recupero", afferma DiGiorgio. "Se ti senti stanco, dolorante o noti prestazioni ridotte, potresti aver bisogno di più tempo di recupero o di una pausa dal lavoro del tutto". Sopra d'altra parte, se ti senti forte il giorno dopo un duro allenamento, non devi nemmeno sforzarti di andare piano, dice Di Giorgio.
Come con tutto ciò che è correlato alla forma fisica e al tuo corpo, imparerai cosa funziona per il tuo corpo dopo l'allenamento attraverso tentativi ed errori. Forse hai bisogno di uno spuntino più leggero come Johnson, o forse sei qualcuno che ha bisogno di un pasto più pesante. Ma non importa cosa, non saltare il recupero post-allenamento, non importa quanto potresti aver bisogno di quella doccia.
"Il corpo non diventa più forte o più veloce semplicemente allenandosi: diventi più forte e più veloce quando lasci che il tuo corpo si riprenda e si riprenda", afferma Johnson. “Devi lasciare che il tuo corpo ricostruisca ciò che gli hai fatto passare, ed è importante non far lavorare gli stessi muscoli più e più volte. Devi concentrarti sul riposo".
Una versione di questa storia è stata pubblicata nel gennaio 2019.
Prima di andare, dai un'occhiata a questi prodotti di cui hai bisogno nel tuo kit di recupero dell'allenamento:
