Il dolore al ginocchio affligge milioni di donne ogni giorno. Studihanno dimostrato che le donne sono più soggette a lesioni al ginocchio rispetto agli uomini —grazie ai nostri fianchi relativamente più larghi che mettono ulteriormente sotto stress le nostre articolazioni e i nostri ormoni che potenzialmente indeboliscono i nostri legamenti. Uff. Questa è una notizia particolarmente preoccupante per coloro che sono attivi. Niente ti brucia più velocemente di un ginocchio sfigato, giusto? Tuttavia, non è necessario sospendere la routine di fitness se sai quali esercizi sono giusti per te.
Sia che tu soffra di dolore cronico al ginocchio, sia che tu abbia subito un infortunio recente, abbiamo ricevuto le informazioni più importanti dai personal trainer di tutto il paese sul i migliori esercizi per le persone con cattive ginocchia, da consigli sul peso corporeo al cardio allo stretching. E ricorda, se hai problemi al ginocchio, di controllare con un medico per affrontare in modo più specifico il tuo corpo e le sue esigenze.
"Una delle cose più importanti da notare sull'esercizio con le ginocchia in cattive condizioni è che non dovresti mai sentire un esercizio al ginocchio", afferma Kotarak. "Dovresti sentirlo nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei, nei muscoli circostanti intorno al ginocchio". Ecco perché rafforzare i muscoli circostanti aiuterà le tue ginocchia malate.
Squat parziale/completo (a corpo libero o ponderato)
Porta i piedi un po' più larghi della distanza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti, stringi il nucleo e mantieni il petto sollevato. Piega le ginocchia mandando indietro i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Una volta che ti sei abbassato alla profondità di squat desiderata, premi attraverso il tallone, torna in piedi. Contrai i glutei in alto. Gli squat lavorano principalmente sui quadricipiti, così come sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.
Questo esercizio è fantastico perché puoi progredire al tuo ritmo aumentando la profondità dello squat e aggiungendo peso quando sei pronto. Aiuta anche a costruire la forza in più gruppi muscolari circostanti per aiutare a sostenere il ginocchio.
Salire (usando le scale o la scatola plyo)
Questo esercizio può essere eseguito sulle scale o su qualsiasi forma di plyo o scatola di legno in palestra a seconda del livello di difficoltà desiderato. Inizia stando di fronte il passo o la scatola stai facendo e metti un piede sopra la scatola. Quindi premi attraverso quella gamba anteriore sulla scatola finché non è dritta e la gamba opposta è in alto. Quindi rilascia di nuovo per iniziare e ripetere. Assicurati di ripetere lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Questo esercizio fa lavorare anche i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Lo step up imita un modello di movimento funzionale che hai quotidianamente quando sali le scale. Questo esercizio aiuta anche a rafforzare i muscoli che circondano il ginocchio.
Miniband camminata laterale
Luogo una mini band della resistenza desiderata intorno a metà polpaccio. Quindi scendi in una posizione di squat parziale. Allarga leggermente i piedi in modo da avere un po' di resistenza sulla fascia. Coinvolgi il tuo nucleo e fai un passo di lato, separando la fascia. Fai qualche passo in una direzione e poi torna nella direzione opposta. Assicurati di ripetere un numero uguale di ripetizioni su ciascun lato. Questo esercizio fa lavorare i fianchi e i glutei esterni. È molto utile per rafforzare queste aree per aiutare a stabilizzare le ginocchia.
Stacco da terra/hip cardine non appesantito
Porta i piedi alla distanza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti. Coinvolgi il tuo core e cardine dai fianchi, portando solo una piccola curva nelle ginocchia. Tieni le spalle indietro, gli occhi che guardano a qualche metro di distanza davanti ai tuoi. Una volta che lo senti tirare nei muscoli posteriori della coscia, torna in piedi stringendo i glutei. Una volta che questo diventa troppo facile, puoi passare a una gamba sola. Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, due gruppi muscolari che circondano e sostengono il ginocchio. Il progresso con pesi e/o gamba singola è un'opzione.
Cardio
Un'altra cosa da notare, dice Kotarak, è rimuovere l'impatto dalla tua routine, il che significa qualsiasi attività in cui entrambi i piedi lasciano il suolo, come saltare o correre. “Questo impatto aggiunge ulteriore tensione alle articolazioni e alle ginocchia. Puoi ancora fare molte forme di cardio senza l'impatto come nuoto, bicicletta, ellittica, vogatore o cardio HIIT modificato.”
Quando si tratta di cardio, l'impatto migliore è il migliore: "Assicurati solo di ottenere l'autorizzazione da un medico", afferma Kotark. “Il cardio è sempre qualcosa che dovresti avere come parte della tua routine di allenamento. Quindi trova la misura che funziona meglio per te. Lavorare il tuo sistema cardiovascolare è così importante per la salute del cuore. Il cardio è importante tanto quanto l'allenamento della forza per un piano di esercizi ottimale.
"Una delle prime cose che direi a qualcuno con cattive ginocchia o dolore al ginocchio sarà semplicemente di muoversi per alleviare il dolore alle articolazioni del ginocchio", afferma Hache. “Esercizi come camminare, aerobica in acqua, ciclismo, nuoto, yoga e allenamento della forza aiutano tutti a migliorare i sintomi associati al dolore al ginocchio artritico e dolore al ginocchio correlato a un individuo che chiamerebbe "ginocchia difettosa". Gli usi del metodo e dell'approccio sono adattati alle esigenze di ciascun individuo dopo una valutazione completa da parte di un professionale."
Se le tue ginocchia non sono al meglio, Hache consiglia di iniziare semplicemente con il rafforzamento dei muscoli intorno alle ginocchia come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci "può fare molto".
squat sul muro
Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ripeti l'esercizio 10-15 volte e cerca di mantenere la posizione seduta qualche secondo in più ogni volta.
Mantenendo i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle, stai con la schiena contro un muro e sposta i piedi a due o tre piedi dal muro. Piega le ginocchia e abbassati lentamente tenendo la schiena e il bacino contro il muro. Non piegarti troppo profondamente. Se senti pressione o fastidio alle ginocchia, cambia la posizione in una piega molto sopportabile.
“Questo esercizio per le gambe rafforza i muscoli deboli mentre svolge un ottimo lavoro nell'aiutare ad aumentare la flessibilità. Attiva anche il tuo core, che aiuta a sostenere e stabilizzare la parte superiore del corpo. Ottimo esercizio per rafforzare il core e le gambe. Ti aiuterà a svolgere le attività quotidiane, come alzarti e sederti”.
Il vitello si alza
Ripeti 15-20 volte ed esegui due o tre serie. Una volta facile, solleva leggermente un piede da terra e con tutto il peso sull'altro piede, esegui lo stesso esercizio.
Mettiti di fronte al muro o allo schienale di una sedia robusta (o di un altro supporto come lo schienale di un divano). Puoi anche farlo sulle scale, tenendoti alla rampa con i talloni che pendono dal bordo del gradino. Alza lentamente i talloni più in alto che puoi, mantieni la posizione per tre-cinque secondi e poi abbassa.
"Rendere i polpacci più forti aiuterà con la stabilità e la mobilità della caviglia in quanto sono i muscoli responsabili della flessione plantare dell'articolazione della caviglia", afferma Hache. “I polpacci deboli di solito significano caviglie deboli. Vitelli più forti aiutano a prevenire gli infortuni semplicemente costruendo forza nei muscoli e nei tendini del polpaccio, riducendo il rischio di problemi che causano lesioni da reazione a catena sull'articolazione della caviglia e dell'articolazione del ginocchio. Ti aiuterà anche a ottenere prestazioni migliori con maggiore efficienza durante altri esercizi per la parte inferiore del corpo.
Julia Russell, nuotatrice olimpionica, personal trainer, istruttrice di nuoto presso Life Time Sky Manhattan
“I muscoli glutei forti e funzionali non sono solo una parte delle fondamenta di un essere umano forte e sano ma sono anche estremamente importanti per le ginocchia sane in quanto aiutano a controllare il movimento del ginocchio", afferma Russel. “Producono abduzione e rotazione esterna e resistono all'adduzione e alla rotazione interna, il che significa che impediscono al ginocchio di collassare verso l'interno quando atterra da un salto. Le ginocchia in posizione aumentano il rischio di tendinite al ginocchio, strappi del LCA e molti altri problemi al ginocchio.
Abduzione dell'anca in posizione laterale (sollevamento laterale delle gambe)
Due serie: 12 ripetizioni per lato, 15 secondi di riposo
Sdraiati su un fianco e fai in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Solleva la gamba più in alto che puoi, guidando con il tallone. Non muovere la parte superiore del corpo. Rimani in una posizione diritta e rigida. Aggiungi una fascia di resistenza se l'esercizio è troppo facile.
vongole veraci
Due serie: 10 ripetizioni per lato (mantieni la posizione superiore per 2 o 3 secondi), 10 secondi di riposo
Sdraiati su un fianco con le ginocchia leggermente piegate e davanti a te. Ruota la parte superiore della gamba in fuori usando solo i glutei. Non muovere la parte superiore del corpo e non spingere usando le dita dei piedi. La tua gamma di movimento sarà bassa all'inizio se lo fai bene e dovresti sentire alcuni muscoli nei glutei lavorare. Concentrati sulla contrazione del gluteo. Puoi aggiungere un elastico per rendere più difficile questo esercizio di rafforzamento del ginocchio.
"Le ginocchia in cattive condizioni richiedono un approccio diverso rispetto al semplice fare esercizi", afferma Frith. “Il dolore alle ginocchia, anche quando la cartilagine è consumata, è spesso causato da muscoli tesi. Il rilascio miofasciale del quadricipite, del popliteo e degli adduttori prima degli allungamenti è il migliore, ma almeno i muscoli intorno alle ginocchia dovrebbero essere allungati dopo aver riscaldato il corpo.
Il momento ideale per fare stretching è dopo un allenamento, non all'inizio quando hanno freddo, dice Frith. Mentre metti in azione le ginocchia malate, consiglia di allungarle alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo, quindi iniziare a fare un lavoro per la parte inferiore del corpo durante l'allenamento successivo, dopo che sono state allungate.
Mantieni ogni allungamento per 40 secondi, poi per 60 secondi.
Allungamento degli adduttori
In posizione eretta, allargare le gambe. Con il ginocchio destro dritto e il ginocchio sinistro piegato, sollevare la parte esterna del piede destro, inclinare la parte superiore del busto a destra e premere sulla parte esterna della parte superiore della coscia destra. Ripetere a sinistra.
Allungamento del quadricipite
In piedi con la mano destra su un bancone, un tavolo o un altro supporto, piega il ginocchio sinistro e afferra la caviglia sinistra con la mano sinistra. Tirare la caviglia verso i glutei. Ripetere con la caviglia destra.
Elastico polpaccio/popliteo
Appoggia le mani su un muro o su un altro supporto. Fai un passo indietro con il piede sinistro. Bloccare il ginocchio sinistro, girare leggermente le dita dei piedi sinistre a destra, premere il tallone sinistro sul pavimento e portare i fianchi in avanti con il busto in linea con la gamba sinistra. La gamba destra è piegata. Ripetere sulla gamba destra.
Una versione di questa storia è stata pubblicata nel febbraio 2020.
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