Molti di noi pensano che tu abbia bisogno di tonnellate di pesi pesanti e attrezzature costose per rimpolpare una palestra di casa. Ma la verità è che tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un tappetino yoga. Certo, può sembrare strano che tu possa ottenere un allenamento di qualità da palestra con un attrezzo da $ 30. Ma ce ne sono tanti esercizi con tappetino yoga là fuori che puoi davvero. E ancora meglio: puoi mescolare e abbinare quelli esercizi per creare una serie di tappetini da yoga allenamenti che variano in termini di lunghezza, messa a fuoco e difficoltà.
Il modo più ovvio per allenarsi su un tappetino da yoga è, beh, fare yoga. E se questa è la tua velocità, ci sono tonnellate di video di yoga gratuiti che puoi trovare online per guidare la tua pratica a casa. Ma lo yoga non è l'unica cosa per cui il tuo tappetino da yoga è utile. Ci sono tonnellate di esercizi basati sul tappetino da yoga che si avvicinano un po' agli allenamenti di rafforzamento della forza che faresti in una palestra, anche se con
peso corporeo invece di pesi liberi.Esercizi comuni basati sul core (come crunch, plank e alpinisti) sono una scelta naturale per il tuo tappetino da yoga. Non useresti comunque l'attrezzatura per loro e sono troppo scomodi per essere completati direttamente sul pavimento (senza alcun cuscino). Ma ci sono un sacco di allenamenti per gambe, glutei e braccia che sono altrettanto adatti al lavoro sul pavimento e che possono beneficiare del cuscino e della presa forniti da un tappetino da yoga.
Padroneggia alcuni di questi esercizi e ti renderai presto conto che l'attrezzatura costosa è (quasi sicuramente) sopravvalutata. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno per ottenere un allenamento efficace è un pezzo di schiuma rettangolare da $ 30 e alcune mosse di lavoro sul pavimento.
Tavole a spallata
Standard: Inizia con una tavola alta, con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Il tuo core dovrebbe essere impegnato, quindi c'è una linea retta che va dalla testa ai piedi. Una volta che hai assunto una posizione stabile, solleva la mano destra da terra e tocca la spalla sinistra. Quindi, riporta la mano destra verso il basso e ripeti l'esercizio con la mano sinistra toccando la spalla destra. Continua ad alternare i colpetti delle spalle, assicurandoti di mantenere il core impegnato e i fianchi a livello. (Il tuo corpo non dovrebbe spostarsi avanti e indietro mentre completi i colpetti sulle spalle.)
Più facile: Non preoccuparti dei tocchi sulle spalle, concentrati solo sul tenere una tavola stabile, invece. I plank alti statici sono ancora un ottimo modo per aumentare la forza nelle braccia, nel core e nella schiena.
Più forte: Aggiungi un push-up. Completa una spallata su ciascun lato, quindi esegui un push-up completo. Se questa è una sfida aggiuntiva, prova a virare un push-up dopo cinque o 10 tocchi di spalla su ciascun lato.
Sit-up con ponte gluteo
Standard: Inizia sdraiandoti sulla schiena. Le tue ginocchia dovrebbero essere piegate e i tuoi piedi dovrebbero essere premuti sul tuo tappetino da yoga, circa alla larghezza dei fianchi. Le braccia dovrebbero essere dritte lungo i fianchi, con le mani che premono saldamente sul tappetino da yoga. Una volta che sei lì, coinvolgi il tuo core, stringi i glutei e premi sulle fondamenta per sollevare il sedere in aria. Quando il tuo sedere è sollevato, dovrebbe esserci una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia. Quindi, abbassa il sedere a terra. (Questo è un ponte gluteo.) Coinvolgi il tuo nucleo per arrotolare fino a quando il tuo petto può toccare le tue ginocchia. Mantieni il core impegnato, la schiena dritta e le braccia protese davanti a te per assicurarti una forma corretta. Una volta che il petto ha raggiunto le ginocchia, puoi tornare lentamente a terra. (Questo è un sit-up.) Da lì, continua ad alternare tra ponti glutei e site-up.
Più facile: Invece di combinare ponti glutei e sit-up, concentrati su uno o l'altro. Se stai cercando di rafforzare i tuoi glutei, concentrati sui ponti dei glutei. Se preferisci attivare il tuo core, concentrati sui sit-up.
Più forte: Se vuoi alzare la posta, puoi sollevare i piedi dal pavimento e raddrizzare le gambe durante il sit-up. Questo costringerà il tuo core a lavorare ancora di più per mantenerti in equilibrio mentre ti arrotoli. Assicurati solo di concentrarti sulla tua forma mentre lo fai. La sfida in più non vale la pena sacrificare la tua forma.
Crunch obliqui da tavolo
Standard: Inizia in una posizione da tavolo, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. La tua schiena dovrebbe essere piatta e il tuo core dovrebbe essere impegnato. Quindi, ruota l'anca destra per sollevare il ginocchio destro da terra e continua a sollevare il ginocchio finché non è in linea con la schiena. (Questo è chiamato idrante antincendio, per ragioni che sono sicuro che tu possa capire.) Quindi, porta il ginocchio piegato verso il gomito per eseguire uno scricchiolio obliquo da tavolo. Quindi, fai oscillare delicatamente la gamba all'indietro finché non è dritta dietro di te. Assicurati che la gamba rimanga sollevata durante l'intero movimento; dovresti superare la posizione dell'idrante prima di raddrizzare la gamba dietro di te. Quindi, ripeti quel movimento, alternando continuamente portando il ginocchio piegato al gomito e spingendo la gamba dritta dietro di te. Completa tutte le ripetizioni che ritieni opportuno, quindi cambia lato.
Più facile: Semplifica il movimento. Non eseguire lo scricchiolio obliquo del tavolo e non calciare la gamba dietro di te. Invece, concentrati solo sul sollevamento della gamba su e giù (in altre parole, concentrati solo sul fare gli idranti). I crunch obliqui da tavolo fanno lavorare addominali, braccia, gambe e glutei in egual misura. Ma gli idranti sono un ottimo modo per rafforzare gambe e glutei. Gli idranti funzionano anche sugli addominali, perché dovrai impegnare il tuo core per rimanere in equilibrio mentre sollevi la gamba su e giù.
Più forte: Invece di fare crunch obliqui da una posizione da tavolo, eseguili da una posizione della tavola. Assumi una tavola alta, quindi piega un ginocchio e portalo a toccare il gomito. Tienilo lì per un momento prima di allungarlo di nuovo nella tua tavola. Il tuo peso può spostarsi avanti e indietro, ma non dovrebbe spostarsi da un lato all'altro.
Affondi alti
Standard: Inizia piegando il ginocchio destro e piantando saldamente il piede destro a terra. Quindi, raggiungi la gamba sinistra dritta dietro di te, assicurandoti di piantare saldamente le dita del piede sinistro a terra. Appoggia le mani sul pavimento, all'incirca alla larghezza delle spalle, in linea con il piede destro. Assicurati che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra (non dietro o davanti). Quindi, impegna il core, le cosce e i glutei, in modo da poter raddrizzare il busto e sollevare le mani da terra. Tieni le mani sulla vita o sollevale in aria. Mantieni il tuo affondo alto finché non ti senti adeguatamente sfidato, quindi cambia lato.
Più facile: Un affondo può essere un esercizio impegnativo, anche se tieni le mani a terra. Quindi, invece di raddrizzarti e bilanciarti solo sui tuoi piedi, tieni le mani a terra e tieni il tuo affondo alto da lì. Puoi anche modificare l'esercizio abbassando il ginocchio posteriore a terra, per formare un affondo basso. Puoi tenere il tuo affondo basso con le mani a terra, oppure puoi sollevarle da terra e raddrizzare il busto per aumentare la forza nel core e nelle gambe.
Più forte: Aggiungi alcuni impulsi del bambino al tuo affondo alto. Una volta che sei nel tuo affondo alto con il busto raddrizzato e le mani sollevate da terra, pulsa affondando un po' più a fondo nel tuo affondo, poi premendo sulle fondamenta per tornare al tuo sballo originale affondo. Continua a pulsare finché non ti senti adeguatamente stimolato, quindi cambia lato.
Alpinisti
Standard: Inizia con una tavola alta, con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi, piega un ginocchio e portalo al petto. Quindi, buttalo fuori. Quindi, piega l'altro ginocchio e portalo nel petto. Quindi, buttalo fuori. Continua alternando da un lato all'altro.
Più facile: Rallentare. Gli alpinisti possono essere ottimi per il cardio, ma possono anche essere un modo efficace per aumentare la forza, anche se li fai lentamente. Quindi non sentire il bisogno di accelerare le cose. Invece, concentrati sull'impegno del tuo core, mantenendo la schiena dritta e assicurandoti che i fianchi rimangano livellati. Porta i tuoi scalatori di montagna con la lentezza di cui hai bisogno per mantenere quella forma.
Più forte: Prendi il ritmo. Sfida te stesso a fare i tuoi scalatori di montagna un po' più velocemente e per un po' più a lungo del solito.
Ascensori Superman
Standard: Inizia sdraiandoti sul tappetino da yoga a faccia in giù. Le gambe dovrebbero essere distese dietro di te e le caviglie dovrebbero essere impegnate in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il pavimento. Le tue braccia dovrebbero essere allungate da un lato all'altro, in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera "T". Una volta che sei lì, piegati i gomiti in modo che gli avambracci siano tesi verso l'alto (a questo punto, il tuo corpo assomiglierà un po' di più a un cactus). Da lì, impegna la schiena, il petto e il nucleo per sollevare il petto, la testa e i piedi dal pavimento. Per prevenire il dolore al collo, piega il mento e mantieni una linea retta dalla sommità della testa al petto. (Tenere le braccia piegate, piuttosto che distese di fronte a te, può anche aiutarti a mantenere le cose più comodo per il tuo collo.) Tieni il tuo superman per un secondo, poi abbassati a terra, poi ripetere.
Più facile: Concentrati sul tenere in mano il tuo superuomo, invece di ripeterlo. Le prese statiche possono essere un modo utile per aumentare la forza, soprattutto quando ti ritrovi esausto dopo poche ripetizioni. Invece di sollevare e abbassare il tuo superuomo, concentrati sul sollevamento, la tenuta e l'abbassamento una volta che hai raggiunto il tuo limite (questo potrebbe essere dopo 5 secondi, 10 secondi o anche 30 secondi!).
Più forte: Aggiungi un'estensione del braccio. Dopo aver sollevato il petto e i piedi da terra, mantieni il sollevamento per un secondo mentre allunghi le braccia davanti a te. Mantieni la posizione per un secondo, quindi piega i gomiti per tornare alle braccia del cactus. Quindi, abbassa tutto il corpo sul pavimento. Puoi aggiungere questa estensione del braccio a ogni ripetizione o attaccarla all'inizio e alla fine delle serie.
Push-up a diamante
Standard: Inizia con una tavola alta, con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi, avvicina leggermente le mani e usa gli indici e i pollici per formare una forma a diamante. Le punte delle dita dovrebbero toccarsi, posizionate verso il centro del petto (ma dovrebbero essere ancora in linea con le spalle). Piega i gomiti per abbassare il petto finché non si libra appena sopra il pavimento (nello stesso modo in cui faresti con un push-up standard, anche se in un push-up standard, i gomiti possono piegarsi in fuori). Quindi, impegna il tuo nucleo e premi sulle basi per sollevare il corpo, prima di ripetere l'esercizio.
Più facile: Modifica il tuo push-up portando le ginocchia a terra. Assicurati che ci sia una linea retta che va dalla testa alle ginocchia, quindi completa le flessioni a diamante come faresti se fossi in una tavola più standard.
Più forte: Tieni il push-up un po' più a lungo quando sei sospeso sopra il pavimento. È comune fare flessioni in tempi relativamente brevi. Quindi aggiungere una presa statica alla parte inferiore del push-up può essere un ottimo modo per aumentare la sfida.
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